Antientzündliche Ernährung: Die wichtigsten Lebensmittel

Ob Müdigkeit, Gelenkschmerzen oder Hautunreinheiten: Oft steckt hinter solchen Beschwerden eine chronische Entzündung im Körper, die auch als „silent inflammation“ oder stille Entzündung bezeichnet wird. Eine gezielte antientzündliche Ernährung kann helfen, diese Prozesse zu bremsen.

Was bedeutet antientzündliche Ernährung?

Stille Entzündungen entwickeln sich schleichend. Betroffene merken oft lange nichts. Das Immunsystem bleibt dauerhaft aktiv und bildet entzündungsfördernde Botenstoffe. Mit der Zeit können dadurch Zellen und Gewebe geschädigt werden. Stille Entzündungen gelten als Risikofaktor für Rheuma, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Atherosklerose oder Typ-2-Diabetes.

Unsere Lebensgewohnheiten haben einen erheblichen Einfluss auf Entzündungsprozesse, insbesondere die Ernährungsweise.¹ Eine antientzündliche Ernährung versorgt den Körper gezielt mit Antioxidantien, gesunden Fetten, Pflanzenstoffen und Ballaststoffen. Diese helfen, Entzündungsvorgänge zu regulieren und das Immunsystem zu entlasten.

Warum stille Entzündungen zunehmen

Ein Schlüsselfaktor für chronische Entzündungen ist Übergewicht. In Deutschland sind rund zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen übergewichtig.² Vor allem Bauchfett produziert Hormone und Substanzen, die das Immunsystem dauerhaft reizen.^3,4

Ungesunde Ernährungsgewohnheiten können chronische Entzündungen fördern. „Insgesamt ist die Zunahme von hoch verarbeiteten Lebensmitteln (Ultra Processed Food, UPF) in unserer Ernährung sicher ein Gesichtspunkt bei der Antwort auf die Frage, warum sich Entzündungen mehren“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin und Buchautorin Dagmar von Cramm („Stille Entzündungen loswerden“). „Inzwischen nehmen wir etwa die Hälfte unserer Energie in Form dieser hoch verarbeiteten Lebensmittel zu uns. Vor 50 Jahren waren es höchstens 10 Prozent.“ Fertiggerichte, Süßigkeiten und Snacks enthalten oft Zucker, Transfette, Omega-6-reiche Öle und Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Aromen, Konservierungs- und Farbstoffe – all das kann Entzündungsreaktionen befeuern.

Wie Ernährung Entzündungen bremst

Eine gezielte Ernährung, die viele antioxidative Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Gewürze enthält, kann dagegen stille Entzündungen reduzieren. „Vor allem Gemüse ist eine grandiose Unterstützung im Kampf gegen Entzündungen“, sagt Dagmar von Cramm. „Nicht nur seine Vitamine, sondern auch seine Mineral- und Bioaktivstoffe haben eine starke Wirkung.“

Neben einer möglichst großen pflanzlichen Vielfalt spielen auch Ballaststoffe eine wesentliche Rolle. Sie fördern ein gesundes Darmmikrobiom und regen die Bildung entzündungshemmender Stoffwechselprodukte an. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm. Top-Quellen sind Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte.

Einen weiteren wichtigen Beitrag leisten Omega-3-Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken nachweislich entzündungshemmend und sind in fettem Seefisch, in Lein‑, Raps‑ oder Walnussöl und in Nüssen enthalten.⁵

Eine gute Basis für eine antientzündliche Ernährung bietet die mediterrane Küche. „Sie ist pflanzenbasiert, kommt mit wenig und meist weißem Fleisch aus, und sie bevorzugt überdies Fisch und Pflanzenöle statt Butter und Speck. Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten gehören zu dieser Ernährungsweise, Zucker dagegen spielt eine untergeordnete Rolle“, erklärt von Cramm.

Bei der Zubereitung empfiehlt sich sanftes Dünsten oder Dämpfen statt scharfem Anbraten. So bleibt das Beste in den Lebensmitteln erhalten – und der Körper profitiert nachhaltig.

„Fasten tut bei allen Entzündungen gut. Natürlich kann man nicht ständig fasten – trotzdem gibt es Alltagsregeln, die sich diese Wirkung zunutze machen, z.B. höchstens drei Mahlzeiten pro Tag essen und dazwischen genügend Pausen lassen“, so von Cramm.

Zugreifen: Antientzündliche Lebensmittel im Überblick

• Beeren: Blaubeeren, Himbeeren, Erdbeeren – reich an Antioxidantien⁶
• Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl und Rucola als Zellschutz
• Lauch und Zwiebelgemüse enthalten antibakterielle Schwefelverbindungen.
• Olivenöl mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren⁷
• Leinöl, Hanföl und Walnussöl bzw. Algenöl und fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering) für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren⁸
• Dunkle Schokolade mit mindestens 85 % Kakao für Flavonoide⁹
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen liefern Ballaststoffe und Eiweiß.
• Vollkornprodukte: Hafer, Buchweizen und Quinoa fördern eine gesunde Darmflora.
• Fermentiertes wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Joghurt stärkt das Mikrobiom.
• Gewürze: Kurkuma¹⁰, Ingwer und Chili sind starke Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren.¹¹
• Grüner Tee liefert sekundäre Pflanzenstoffe, die gegen freie Radikale^12,13 wirken.

Meiden: Entzündungsfördernde Lebensmittel im Überblick

• Zucker und Süßigkeiten fördern Insulinspitzen und begünstigen Entzündungsprozesse.
• Weißmehlprodukte enthalten kaum Ballaststoffe und wirken sich negativ auf den Blutzucker aus.
• Verarbeitetes Fleisch: Wurst und Schinken enthalten oft entzündungsfördernde Nitrite, Salz und gesättigte Fette.
• Frittierte Speisen und Transfette: Sie entstehen etwa in Junk Food oder Backfetten und begünstigen Atherosklerose.
• Alkohol: Regelmäßiger oder übermäßiger Konsum fördert systemische Entzündungen im Körper.