Gesunde Fette

Natürlich ist ein Zuviel an Fett nicht gut. Die Fett-Aufnahme auf null zu reduzieren wäre aber auch nicht richtig. Viel wichtiger als wegzulassen ist auszutauschen: schlechte Fette gegen gute. Hier stellen wir Ihnen ein paar Möglichkeiten vor, den Speiseplan mit guten Fetten zu verbessern, und erklären, was verschiedene Angaben auf Lebensmitteln bedeuten.

Was ist Fett i. Tr.?

Fett i. Tr. bedeutet Fett in Trockenmasse. Ein Weichkäse mit 48 Prozent Fett i. Tr. hat etwa einen Wasseranteil von 70 und eine Trockenmasse von 30 Prozent. Rechnung: 0,48 × (1 – 0,7) = 0,144. Somit enthalten 100 Gramm Käse 14 Gramm Fett. Ein Hartkäse mit ebenfalls 48 Prozent Fett i. Tr. hat einen Wasseranteil von 36 Prozent und eine Trockenmasse von 64 Prozent. (0,48 × (1 – 0,36) = 0,3072). 100 Gramm davon enthalten also 31 Gramm Fett. Ein Weichkäse mit mehr Wasser hat also weniger Fett als ein Hartkäse.

Fettarm/Fettreduziert

Laut der sogenannten Health-Claims-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben auf Lebensmitteln darf nur als fettarm deklariert werden, was im Fall von festen Lebensmitteln weniger als 3 g Fett pro 100 g oder im Fall von flüssigen Lebensmitteln weniger als 1,5 g Fett pro 100 ml enthält (1,8 g Fett pro 100 ml bei teilentrahmter Milch).

Nüsse

Auch Nüsse gehören zu den gesunden Fettlieferanten. Außerdem haben sie viele gesunde Inhaltsstoffe, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken können. Vier bis fünf Portionen pro Woche oder etwa 100 Gramm Nüsse sind empfehlenswert. Zu den botanisch echten Nüssen gehören unter anderem Haselnüsse, Walnüsse, Macadamianüsse und Maronen. Erdnüsse gehören dagegen zu den Hülsenfrüchten und liefern anders als ihre Namensvettern mehr gesättigte und damit schlechte Fettsäuren. Nüsse eignen sich nicht nur zum Backen und Knabbern, sondern lassen sich auch herrlich auf Salaten, Fleisch und Gemüse anrichten.

Avocado

Diese leckere Powerfrucht enthält zwar bis zu 30 Prozent Fett, allerdings viele gesunde mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Aber auch Vitamin B6, Vitamin E, Kalium und Magnesium sind enthalten. Als leckerer Dipp oder als gesunder Brotaufstrich ist die Avocado sehr vielseitig und lässt sich in der Küche als gesunde Fettquelle gut einsetzen. Da Avocados unreif geerntet werden, müssen sie nachreifen, bevor sie verzehrfertig sind. Gibt das schmale Ende leichtem Druck nach, ist es so weit.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und damit zu den gesunden Fetten. Sie befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinöl oder Sojaöl, aber auch in fetten Seefischen wie Hering oder Lachs. Sie senken die Blutfettwerte, den Blutdruck und sind gut für das Herz. Da sie vom Körper nicht produziert werden können, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden.

Fisch

Eiweiß, Vitamin B1, B5, B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Selen – Fische sind echte Vitamin- und Mineralstoffbomben. Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs und Hering, aber auch Makrele, Thunfisch und Sardinen sind trotz ihres tierischen Ursprungs zudem wertvolle Fettlieferanten. Denn sie enthalten neben wichtigen Mikronährstoffen und leichtverdaulichem Eiweiß auch die guten Fette. Hier sind vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zu nennen. Sie beugen Arteriosklerose vor und schützen so das Herz. Ideal ist ein bis zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan.

Pflanzenöl

Pflanzliche Öle bestehen aus verschiedenen Fettsäuren, die hauptsächlich zu den ungesättigten Fettsäuren gehören. Während Olivenöl zum größten Teil die einfach ungesättigte Ölsäure enthält, beinhalten Distel-, Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl vor allem die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, bei Leinöl und Walnussöl ist es die Omega-3-Fettsäure Linolensäure. Es lohnt sich, verschiedene Arten von Ölen auszuprobieren, denn Geschmack und Einsatzzweck sind unterschiedlich. Gleichzeitig sorgen Sie für eine gute Mischung unterschiedlicher gesunder Fette.