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Sie möchten wissen, wie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist? Mit unserem Kalorienbedarfsrechner finden Sie es heraus. Geben Sie einfach Ihre Daten ein und ermitteln Sie mit einem Klick Ihren Grundumsatz. Keine Sorge, alle wichtigen Begriffe erklären wir Ihnen weiter unten. Zum Beispiel, wenn Sie Fragen zu Ihrem Kalorienbedarf haben oder wissen wollen, wie Sie schneller ins Kaloriendefizit kommen. Außerdem geben wir Ihnen konkrete Tipps zu den Themen Sport und Ernährung.
Nach der Harris-Benedict-Formel
Für Frauen lautet die Formel: 655 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)
Für Männer lautet die Formel: 66,47 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)
Mit diesem Grundumsatz werden Sie Ihr aktuelles Gewicht halten.
KCAL
Der tägliche Kalorienbedarf – auch Gesamtumsatz genannt – setzt sich aus zwei Werten zusammen:
Die Energie, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Der Grundumsatz beträgt in der Regel 60 bis 70 Prozent des Gesamtumsatzes.
Zusätzliche Energie, die Sie bei Bewegung verbrauchen. Zum Beispiel bei der Arbeit, im Haushalt, bei einem Spaziergang oder natürlich beim Sport.
1.500 kcal Grundumsatz + 700 kcal Leistungsumsatz = 2.200 kcal Gesamtumsatz
Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Genauer gesagt für die Menge an Energie, die man braucht, um 1 l Wasser um 1 °C zu erwärmen. Was das mit Ihnen zu tun hat? Ganz einfach: Auch Ihr Körper braucht Energie. Und diese Energie gewinnt er aus der Nahrung. Die Kalorienzahl verrät, wie energiereich Nahrungsmittel sind.
Gut zu wissen:
Sie möchten bei der Ernährung den Überblick behalten? Ihr Gewicht reduzieren oder ein konkretes Trainingsziel erreichen? Dann kann es hilfreich sein, auf die tägliche Kalorienzufuhr zu achten. Sie sollten sich damit aber auf keinen Fall stressen. Wenn Sie ständig mitzählen, wie viele Kalorien Sie gerade zu sich nehmen, schadet es womöglich mehr, als es hilft. Denn Sie verlieren das natürliche Verhältnis zum Essen und gewöhnen sich ungesunde Essgewohnheiten an, die schlimmstenfalls zu einer Essstörung führen können. Achten Sie also darauf, wichtige Körpersignale wie Hunger und Durst nicht zu ignorieren. Und planen Sie bewusst Zeiten ein, in denen Kalorien keine Rolle spielen und Sie sich auch mal etwas gönnen.
| Aktivität | kcal / 30 Min |
| Spaziergang | 100–150 |
| Joggen (moderat) | 250–350 |
| Radfahren | 200–300 |
| Krafttraining | 150–250 |
| Schwimmen | 250–350 |
| HIIT | 350–500 |
| Hockey | 400–500 |
Hinweis: Die Angaben in der Tabelle sind Richtwerte für eine Person mit 70–75 kg Körpergewicht. Die Werte können je nach Trainingsintensität und individuellem Fitnesslevel variieren.
Sie möchten Ihren Grundumsatz steigern, um schneller in ein Kaloriendefizit zu kommen? Dann ist Bewegung das beste Rezept. Hier ein paar Ideen, wie Sie mit kleinen Veränderungen viel bewirken.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle. Sie machen viel Sport? Dann brauchen Sie ausreichend Kohlenhydrate, um gute Leistungen zu erzielen.
Gut zu wissen: Es gibt kurzkettige Kohlenhydrate, die der Körper schnell aufspalten kann (z. B. in Süßigkeiten und Obst). Sie liefern schnell Energie, machen jedoch nicht lange satt. Für langfristige Energie und Sättigung sollten Sie auf langkettige Kohlenhydrate (z. B. in Kartoffeln oder Reis) setzen.
Unser Tipp: Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen wollen, errechnen Sie zunächst Ihren Protein- und Fettbedarf. Die fehlenden Kalorien können Sie dann mit Kohlenhydraten füllen.
Fette sind wichtiger, als Sie vielleicht denken. Denn sie helfen, Energie zu speichern und Reserven zu bilden. Auch viele lebenswichtige Vitamine (z. B. Vitamin A, D, E und K) sind fettlöslich. Das heißt, der Körper kann sie nur mit Hilfe von Fetten optimal aufnehmen.
Wichtig: Fett ist nicht gleich Fett. Sie sollten darauf achten, dass Sie bevorzugt ungesättigte Fette (z. B. aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen oder Fisch) zu sich nehmen. Denn sie wirken sich positiv auf die Blutfettwerte und das Herz-Kreislauf-System aus.
Sie wollen abnehmen? Dann ist es grundsätzlich eine gute Idee, auf die Fettzufuhr zu achten. Einen Wert von 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht sollten Sie dabei jedoch in keinem Fall unterschreiten.
Ob Haut, Muskeln oder Nerven – Proteine sind der wichtigste Baustein für die Zellen. Das gilt gleichermaßen für die Entstehung neuer Zellen als auch für deren Reparatur. Sie wollen neue Muskeln aufbauen oder Ihre Muskeln gesund halten? In beiden Fällen benötigen Sie ausreichend pflanzliche oder tierische Proteine.
Täglicher Proteinbedarf
| Kohlenhydrate | Hauptenergiequelle | 45–65 Prozent |
| Proteine (Eiweiß) | Muskel-/Zellaufbau | 10–35 Prozent |
| Fette | Stoffwechsel, Hormone | 15–35 Prozent |
Anpassung an individuelle Ziele
Wasser hat keine Kalorien. Zugleich kann Trinken Ihren Kalorienbedarf leicht erhöhen, da der Körper die Flüssigkeit erwärmt. Außerdem füllt Wasser den Magen und trägt so dazu bei, dass Sie keinen Heißhunger bekommen.
Richtwerte pro Tag:
Zählt auch Kaffee?
Ja, aber in Maßen. Dasselbe gilt für koffeinhaltigen Tee und Saftschorlen. Wasser ist und bleibt die beste Flüssigkeitsquelle.
Falsch.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Richtig ist, dass nicht genutzte Kohlenhydrate in Speicherzucker oder Fett umgewandelt werden. Kommt das öfter vor, kann es dick machen. Dabei zählt jedoch die Gesamtzufuhr über den Tag verteilt.
Nicht immer.
Vor dem Verzehr sollten Sie auf jeden Fall die Zutatenliste prüfen. Denn viele Light-Produkte enthalten besonders viel Zucker oder andere Zusatzstoffe. Und das hat dann eher den gegenteiligen Effekt.
Natürlich nicht.
Die 10.000 Schritte sind ein empfohlener Richtwert. Aber jeder Schritt zählt. Auch wenn Sie nur 6.000 Schritte am Tag machen, wirkt sich das positiv auf Ihre Gesundheit aus.
Falsch.
Wichtig ist, dass Sie gesunde Fette bevorzugen und sie in Maßen genießen. Das gilt übrigens auch für Zucker und Protein. Zu viel bzw. zu einseitig ist ungesund.
Dinge selbst zu machen, ist beliebt. Warum also nicht beim Naschen kreativ werden?
Trinken ist wichtig und sinnvoll. Worauf man jedoch achten sollte.
Jede Bewegung zählt – auch kleine Bewegungseinheiten können viel ausmachen.
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