Jede Bewegung zählt

Es muss nicht immer gleich die große Joggingrunde sein. Auch weniger Spektakuläres tut Körper und Seele gut. Hauptsache Bewegung!

Dass zumindest ein Minimum an körperlicher Fitness wichtig ist, ist kein Geheimnis. Blutdruck, Stoffwechsel, Muskeln, Beweglichkeit und natürlich auch die Laune sind einfach besser, wenn man sich regelmäßig mal vom Schreibtischstuhl, Sofa oder anderen Sitzgelegenheiten erhebt und den Körper etwas tun lässt. Für manchen aber ist die Hemmschwelle, einfach loszulegen, so hoch, dass er es lieber gleich lässt. Wenn alle vom intensiven Lauftraining schwärmen, man selbst beim Laufen aber schnell aus der Puste kommt, kann das demotivieren. Wenn alle im Fitnessstudio diverse abendfüllende Kurse belegen, man selbst aber einfach keine Zeit hat, weil der Arbeitstag immer so lang ist, lässt man es meist auch gleich ganz. Dabei muss die Hürde zur Bewegung gar nicht so hoch sein. Denn auch ein bisschen davon, aber regelmäßig, kann schon viel verändern.

150 bis 300 Minuten Aktivität

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt zum Beispiel Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, pro Woche 150 bis 300 Minuten aktiv zu sein. Klingt erstmal viel. Umgerechnet auf Stunden sind es aber nur zweieinhalb bis fünf Stunden pro Woche. Das umgerechnet auf sieben Tage ist doch schon gleich etwas anderes. Kann man schaffen. Am besten mit täglichen Einheiten von 20 bis 60 Minuten pro Tag – je nach Motivation und Zeit.

Zügig Gehen

Auch hier gilt wieder: Je mehr und intensiver man sich bewegt, umso besser. Aber, bevor man gleich wieder eine Blockade bekommt, weil man nicht weiß, womit man anfangen soll, genügt auch erstmal ein Minimum. 30 Minuten zügig gehen zum Beispiel. Das kann auch der Weg zum Supermarkt und zurück sein. Selbst das hat schon einen positiven Einfluss auf unseren Körper. Es bringt den Kreislauf in Schwung und unterstützt damit das Herz, man atmet tiefer, was den Körper besser mit Sauerstoff versorgt, das Immunsystem wird durch Bewegung und frische Luft sowieso gestärkt und es hebt die Laune. Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass die Durchblutung des Gehirns durch Bewegung um bis zu 30 Prozent gesteigert werden kann. Auch das ist ein guter Effekt. Wer dann noch seine Einkäufe zu Fuß nach Hause transportiert, tut auch noch was für die Muskeln. Es darf natürlich nicht zu viel sein, sonst drohen Verspannungen in den Schultern. Für den Großeinkauf mit Wasserkasten darf es dann doch das Auto oder ein Bringdienst sein.

Aber auch der durch Corona inzwischen fest etablierte Wohnzimmersport bringt schon viel für Körper und Seele. Auch hier muss man nicht gleich ein 60-Minuten-Workout hinlegen. Langsam mit Dehnübungen anfangen und sich dann Stück für Stück an Trainings mit dem eigenen Körpergewicht herantasten, ist auch eine Methode. Schon Opa und Oma wussten, dass Kniebeugen, Liegestütz & Co. den Körper fit halten. Kniebeugen zum Beispiel stärken die Bein- und Po-Muskulatur und fördern die Koordination – immerhin muss man aufpassen, dass man weder nach vorn oder hinten noch zur Seite schwankt. Wer sich für den Anfang langsam an zehn Stück hintereinander herantastet, macht alles richtig. Nur, wer Knieprobleme hat, sollte vorher einmal mit seinem Arzt sprechen.

Nach einer kurzen Pause nach den Kniebeugen versucht man dann noch, wenigstens drei Liegestütz zu schaffen – und steigert sich von Woche zu Woche bis auf zehn. Diese Übung kräftigt die Bauch- und Rumpfmuskulatur und sorgt für starke Arme und Schultern. Aber auch hier sollten Anfänger langsam beginnen, damit die Schultern nicht direkt schmerzhaft verspannen. Das würde wieder die Motivation rauben.

Genauso wie Spazierengehen regen auch diese Übungen den Kreislauf an und sorgen insgesamt für bessere Durchblutung. Ideal wäre natürlich eine Kombination aus beidem: Erst gehen und dann zu Hause noch eine kurze Einheit für die Muskeln dranhängen.

Hier gibt es mehr Tipps für Bewegung im Alltag.