Gesunde Naschalternativen?

Zwischen den Hauptmahlzeiten wird gerne auch mal genascht. Schokolade, Kekse und Co. kommen dann auf den Teller. Das ist lecker, befriedigt aber nur kurz den Hunger und ist in der Endabrechnung vermutlich noch teurer als selbstgemachte Snacks. Die wiederum bieten viele Vorteile.

Auf Industriezucker verzichten

Bei der Zubereitung kann man die Zutaten verwenden, die man möchte. Was nicht hinein soll, das kommt auch nicht rein. Heißt auch, dass auf Zucker verzichtet werden kann, der in vielen industriell hergestellten Produkten einfach vorhanden ist. Die Süße bei den selbstgemachten Müsliriegeln oder Energyballs kann beispielsweise von Trockenfrüchten oder Datteln kommen. „Trockenfrüchte enthalten Ballaststoffe, von denen die meisten Menschen zu wenig aufnehmen“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Dagmar von Cramm aus Freiburg. Zudem seien noch Mineralstoffe aus der Frucht enthalten. „Reiner Zucker liefert nichts davon.“ In Nüssen, ob nun Mandeln, Haselnüsse oder andere, stecken zudem reichlich Proteine und gesunde Fette wie Omega 3, die positive Effekte auf die Gesundheit haben. Zutaten wie Haferflocken bieten darüber hinaus einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Der Körper wird bei den gelegentlichen Naschereien also auch mit Nährstoffen versorgt. Bei vielen Süßigkeiten aus dem Supermarkt ist das nicht der Fall. Unermesslich sollte man die selbstgemachten Energievarianten aber auch nicht zu sich nehmen. „Oft sind Produkte mit Trockenfrüchten und Nüssen sehr kalorienreich“, sagt von Cramm. „Wer diese Dinge einfach immer zwischendurch nascht, merkt das schnell auf den Hüften.“

Unsere Rezepte

Wir haben uns mal ein wenig umgeschaut und stellen ein paar Rezepte vor. Dabei ist zu sagen, dass die Zutaten variiert werden können. Anstelle von Kakao können beispielsweise Cranberrys verwendet werden und auch bei der Sorte und Menge der Nüsse gibt es keine Vorgaben. Je nach Geschmack und Experimentierfreudigkeit kann gebacken und gewälzt werden.

1. Rezept

Zutaten:
- 50 g Haselnüsse (gehackt)
- 50 g Sonnenblumenkerne
- 20 g Haferflocken
- 80 g Butter
- 90 ml Honig
- 3 TL Sesam

Zubereitung: Butter und Honig in einem Topf schmelzen. Im Anschluss die übrigen Zutaten unterheben und zu einer Masse verrühren. Diese wird dann auf einem Backblech (mit Backpapier) gestrichen und für 20 Minuten in den auf 180°C vorgeheizten Backofen geschoben. Nach dem Rausholen können dann noch im warmen Zustand gewünscht viele Riegel geschnitten werden.

2. Rezept

Zutaten:
- 80 g Haselnüsse
- 80 g Cashewkerne
- 160 g Haferflocken
- 90 g Datteln
- 80 g Sonnenblumenkerne
- 100 g Butter
- 90 g flüssiger Honig
- 1 Eiweiß

Zubereitung: Die Haselnüsse und Cashews – falls nicht gehackt gekauft – zunächst grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett rösten. Umrühren, damit sie nicht verbrennen. Danach die Datteln ebenfalls zerkleinern. Das Eiweiß steif schlagen und zur Seite stellen. Die Butter und den Honig in einem Topf schmelzen und nach kurzem Abkühlen die übrigen Zutaten bis auf das Eiweiß hinzugeben und gut verrühren. Dann das Eiweiß vorsichtig unterheben. Die fertige Masse auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verstreichen und andrücken. Im 150 °C (Umluft) vorgeheizten Backofen zwischen 15 und 20 Minuten backen und zwischendurch gucken, dass es nicht zu dunkel wird. Nach dem Abkühlen in Portionen schneiden.

Energie für zwischendurch

Auch für leckere Energyballs sind die Zutaten übersichtlich sowie der Aufwand gering. Grundsätzlich reicht es, Nüsse und Datteln, oder auch getrocknete Früchte zu zerkleinern und zu einer Masse zu vermengen. Immer etwas mehr Frucht als Nuss. Wahlweise kann der Masse ein wenig Kakao, Vanille oder was einem sonst schmeckt hinzugefügt werden. Auch im Anschluss können die kleinen Kugeln in Krokant, Kokosraspeln oder anderem gerollt werden. An der leicht klebrigen Masse bleiben diese gut haften.

Joghurt selbst machen

Auch Joghurt kann man selber herstellen. So stellt der Verlag smarticular eine einfache Handhabung vor. Dafür braucht man in erster Linie Milch und, ja, auch Joghurt selbst. Doch diesen nur in kleinen Mengen. Am Ende hat man jedenfalls mehr als vorher.

Zutaten:
- 1 Liter Vollmilch
- 2 Esslöffel Naturjoghurt

Zubereitung: Die Milch in einem Topf stark erhitzen, aber nicht kochen! (ca. 90°C). Dann, am besten unter Zuhilfenahme eines Thermometers, auf 40/45°C herunterkühlen. Den Naturjoghurt hinzugeben, verrühren und in saubere Gefäße füllen (z.B. Einmachgläser). Die Gefäße dann für sechs Stunden bei lediglich 45°C in den Ofen stellen. Danach kann er im Kühlschrank kaltgestellt werden.

Die Einhaltung der 40/45 °C ist wichtig, damit sich die Joghurtkulturen optimal vermehren können. Um die Gläser möglichst keimfrei zu bekommen, können sie inklusive des Deckels in einen Topf mit kochendem Wasser gelegt werden.