Wie gesund sind Kartoffeln?

Sie sind beliebt und sie haben es in sich. Wer regelmäßig Kartoffeln isst, ernährt sich gesund. Sie können aber noch mehr.

Deutschland ist Kartoffelland: In keinem anderen Staat der Europäischen Union werden so viele der leckeren Knollen angebaut wie bei uns. Rund 20 Prozent der gesamten Ernte kommen aus Deutschland, das sind pro Jahr um die 11 Millionen Tonnen. Aber nicht nur im Anbau sind wir ganz vorne. Auch auf unseren Tellern landen die Kartoffeln ausgesprochen häufig – und die Corona-Krise hat unseren Hunger darauf sogar noch angeheizt: Laut Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung hat jeder Deutsche ­im Wirtschaftsjahr 2020/2021 im Schnitt 59,4 Kilogramm Kartoffeln gegessen. Das sind zwei Kilo mehr als in den Jahren davor. Außerdem war die pure Kartoffel beliebter als Erzeugnisse wie Pommes oder Chips. Als Grund dafür wird angegeben, dass der Außer-Haus-Verzehr pandemiebedingt so stark eingeschränkt war und viel mehr selbst gekocht wurde. Und zu Hause gibt es eben eher Salzkartoffeln als Pommes.

Kartoffeln machen lange satt

Das ist auch gut so. Denn wer sich gesundheitsbewusst ernähren möchte, profitiert am meisten von puren Kartoffeln. Sie enthalten kaum Fett und nur wenige Kalorien, stattdessen aber jede Menge gesunde Nährstoffe: Eiweiß, Kalium, Magnesium, Eisen und die Vitamine Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Vitamin B6 und C. Sie liefern zwar auch viele Kohlenhydrate, sind aber trotzdem keine Dickmacher, weil sie lange satt machen. Das heißt: Man isst nach einer Kartoffelmahlzeit nicht so schnell wieder etwas anderes. Süßigkeiten gegen den Heißhunger zum Beispiel. Damit spart man einiges an Kohlenhydraten, die viel schneller auf der Hüfte landen würden als die aus den Kartoffeln.

Weniger Kalorien als die gleiche Menge Reis

Gegarte Kartoffeln haben pro 100 Gramm nur 73 Kilokalorien (kcal). Zum Vergleich: Die gleiche Menge gekochter Reis hat mehr als 100 kcal. Und kalte oder erwärmte Kartoffeln vom Vortag haben sogar nochmal etwa 3,5 kcal weniger, weil ein Teil der in ihnen enthaltenen Stärke beim Abkühlprozess in Inulin, einen Ballaststoff, umgewandelt und von unserem Körper dann anders verdaut wird. Kalte, noch rohe Kartoffeln sollte man allerdings nicht essen. Sie sind für Menschen unverdaulich. Also lieber erst kochen und abkühlen lassen.

Mit Schale kochen

Allerdings geht beim Kochen ein Teil ihrer Vitamine und Mineralstoffe verloren. Um das möglichst gering zu halten, kann man die Kartoffeln einfach im Ganzen und ungeschält mit nur wenig Wasser kochen – und dann im Anschluss pellen. Oder in einem Schnellkochtopf garen, auch darin bleiben mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Generell verändert sich ihr Gehalt an Inhaltsstoffen je nach Zubereitungsart: Werden sie zum Beispiel im Ofen gebacken, verlieren sie Wasser, wodurch die Konzentration ihrer anderen Inhaltsstoffe steigt. Verarbeitet man sie zu Kartoffelpüree, werden noch Butter und Milch hinzugefügt, was ihren Gehalt an Fett und Kalorien deutlich erhöht. Noch extremer steigen Fett und Kalorien, wenn die Kartoffeln zu Pommes oder Chips verarbeitet werden. Diese frittierten Varianten sind die ungesündesten. Eine fettarme Variante bilden zum Beispiel Kartoffelwaffeln.

Zerdrückte Kartoffeln wirken Wohltuend

Kartoffeln haben aber nicht nur zur Mahlzeit verarbeitet einen gesunden Effekt: Auch äußerlich angewendet können sie Gutes tun: Bei Husten oder Halsschmerzen werden gekochte Kartoffeln zerdrückt und in ein sauberes Geschirrtuch gegeben, das dann auf die Brust gelegt oder um den Hals gewickelt wird. Bei Ohrenschmerzen oder Nebenhöhlenentzündungen wird weniger Brei in ein Stofftaschentuch gewickelt und dann auf Ohr oder die entsprechende Stelle neben der Nase gelegt. Die Wärme ist wohltuend und verschafft Linderung.

Grüne Kartoffeln nicht mehr essen

Richtig ungesund wird es jedoch, wenn man gekeimte oder gar grüne Kartoffeln verzehrt. Beides enthält Solanin, ein Nervengift, das in größerer Menge Übelkeit, Durchfall und Kopfschmerzen hervorrufen kann. Keime sollten darum großzügig herausgeschnitten werden. Grüne Kartoffeln sollte man ganz wegtun und gar nicht mehr essen.