Longevity Hacks: Gesund alt werden

Longevity – auf deutsch Langlebigkeit – nennt sich ein Lifestyle-Trend aus den USA, der auch bei uns immer bekannter wird. Welche Stellschrauben entscheidend sind, um länger jung zu bleiben.

Lange leben und dabei fit und gesund bleiben – das Trendthema „Longevity“ (Langlebigkeit) gewinnt zunehmend an Bedeutung. Weltweit untersuchen Forschende, wie sich Gesundheit und Jugendlichkeit biologisch erhalten lassen, indem unsere Zellen langsamer altern oder sich womöglich sogar verjüngen.¹ Die Maßnahmen umfassen Lebensstilmaßnahmen, Nahrungsergänzungsmittel, den Einsatz von Wearables bis hin zu verjüngenden Medikamenten und neuartigen Zelltherapien – letztere insbesondere in den USA, wo der Longevity-Trend seinen Ursprung hat.

Die „Blue Zones“ als Vorbild

Den Anfang der modernen Langlebigkeitsforschung machte die Entdeckung der „Blue Zones“. So werden bestimmte Gegenden wie das japanische Okinawa, die griechische Insel Ikaria oder das kalifornische Loma Linda bezeichnet, in denen nachweislich mehr Menschen überdurchschnittlich alt werden – bei insgesamt guter Gesundheit. Die Wissenschaftler führen dies vor allem auf das traditionelle Leben, unverarbeitete, selbst gekochte Nahrung und maßvolles Essen, regelmäßige Bewegung sowie enge soziale Kontakte zurück.²

Longevity – das versteht man darunter

„Bei Longevity geht es nicht nur darum, die Lebensspanne, die Life Span zu verlängern, sondern insbesondere die Zeit, die wir gesund und agil erleben – die sogenannte Health Span – zu steigern und chronische Erkrankungen möglichst lange hinauszuzögern“, sagt Prof. Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung für molekulare und zelluläre Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln.

Denn wir werden zwar immer älter – die Wahrscheinlichkeit, dass wir krank älter werden, steigt jedoch mit den Lebensjahren. Das Altern selbst ist ein Risikofaktor.³ Der Alterungsprozess ist ein multifaktorielles Geschehen, der zur Folge hat, dass der Körper seine Fähigkeit zur Regeneration und Reparatur zunehmend einbüßt und anfällig für Erkrankungen wird.⁴

„Um gesund zu altern, braucht es entsprechend viele Bausteine“, erklärt Bloch, „unsere Gene spielen eine Rolle, die medizinische Versorgung, aber auch ein gewisser Zufall.“ Durch Früherkennungs- und Vorsorgemaßnahmen lassen sich Krankheiten rechtzeitig erkennen und behandeln. „Einen entscheidenden Einfluss hat der Lebensstil,“ sagt der Experte, „man sollte möglichst in frühen und mittleren Jahren das Ruder rumreißen, so erzielt man die besten Effekte.“ In Deutschland gelten zum Beispiel bis zu 40 Prozent aller Krebsfälle durch eine gesunde Lebensführung als vermeidbar.⁵

Wie eine große US-Studie der University of Illinois zeigte, kann ein gesunder Lebensstil ab einem Alter um die 40 Jahre die Lebenserwartung bei Männern wie Frauen um über 20 Jahre verlängern. Aber auch in höherem Alter zahlen sich Faktoren wie regelmäßige körperliche Aktivität, Nichtrauchen, Stressreduktion und erholsamer Schlaf noch aus.⁶

Ernährung, die jung hält

„Die Ernährung ist mit Sicherheit ein wesentlicher Faktor“, sagt Mediziner Bloch. Als optimal gilt eine pflanzenbasierte Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten. „Man sollte Exzesse immer vermeiden, da sie den Körper stark stressen, und auf ausreichend Vitamin D und eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren und löslichen Ballaststoffen achten“. Aus letzteren produziert der Körper kurzkettige Fettsäuren, die das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. „Und das reduziert wiederum die Entzündungslast des Körpers“, so Bloch. Das sei wichtig, da mit dem Alter chronische Entzündungsprozesse zunehmen. Eine kalorienbedachte Ernährung und längere Pausen zwischen Mahlzeiten wie beim Intervallfasten scheinen darüber hinaus einen gesundheitsfördernden Effekt zu haben. Durch die Essenspause wird eine Art Selbstreinigungsprogramm des Körpers in Gang gesetzt, die Zellen werden quasi vom Müll befreit – Fachleute sprechen von Autophagie.⁷

Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente für ein längeres Leben

Eine Reihe von speziellen Longevity-Nahrungsergänzungsmitteln wie Spermidin, Coenzym Q10, Resveratol oder NAD+ sollen der Zellgesundheit dienen. Nicht alle halten, was sie versprechen. Viele Aussagen sind nicht ausreichend mit Studien untermauert. „Viel hilft nicht viel, aktuell würde ich von einer unkontrollierten Einnahme in Eigenregie abraten“, sagt der Experte.

Die Pille gegen das Altern gibt es bislang nicht. Doch medikamentöse Therapieansätze gelten als vielversprechend und werden derzeit erprobt. Dazu gehören Wirkstoffe, Senolytika genannt, die gezielt alternde Zellen abbauen und dadurch altersbedingten Krankheiten vorbeugen können. Forschende haben einige Substanzen im Fokus, die das Leben verlängern sollen wie Rapamycin, das die Zellmüllabfuhr aktivieren soll, oder die Diabetesmittel Metformin und GLP-1-Rezeptor-Agonisten.⁸ Noch ist allerdings unklar, ob und wie die Medikamente bei Gesunden wirken und wie genaue Dosis und Gabe aussehen sollten.

Jüngere Zellen durch Sport und Bewegung

Ein mächtiges Anti Aging-Instrument ist Bewegung, wie eine Vielzahl an Studien gezeigt hat.⁹ Zum Beispiel kann schon moderates Training die Telomere – die Schutzkappen der DNA – verlängern und so das biologische Alter positiv beeinflussen.¹⁰ Sport stärkt auch das Immunsystem, reduziert Stressgefühle, senkt das Diabetesrisiko, wirkt Demenz entgegen und aktiviert natürliche Killerzellen, die Krebszellen bekämpfen.¹¹ „Ziel sollte sein, die körperliche Aktivität über die Lebenszeit aufrechtzuerhalten, altersentsprechend angepasst“, sagt Bloch. Er empfiehlt, viermal die Woche jeweils 30 bis 45 Minuten aktiv zu sein – und nicht nur auf Ausdauersport zu setzen. „Muskeltraining ist wichtig, da die Muskulatur als größtes Organ unseres Körpers nicht nur unseren Stoffwechsel reguliert, sondern zahlreiche Botenstoffe produziert, die die Gesundheit auf vielfältige Weise fördern.“

Die Bedeutung von Freundschaft und Dankbarkeit

Forscher der Harvard University haben in einer seit Jahrzehnten laufenden Studie herausgefunden, was ein essenzieller Faktor für ein langes Leben ist: gute Beziehungen zu Freunden und Bekannten. „Die Bedeutung von sozialen Kontakten auf die Gesundheit sollte man nicht unterschätzen“, sagt Mediziner Wilhelm Bloch. Auch die innere Haltung zählt. Wie eine aktuelle Studie zeigt, verlängert Dankbarkeit das Leben.¹² Dankbare Menschen haben demnach niedrigere Stresswerte, ihr Immunsystem ist stärker und ihr Herz-Kreislauf-System bleibt gesünder.

Longevity-Tipps im Alltag

Wer nicht raucht und kaum Alkohol trinkt, sich täglich bewegt, pflanzenbasiert und nährstoffreich isst, auf ausreichend Schlaf und Entspannung achtet, Normalgewicht hält und seine Freundschaften pflegt, macht in Sachen Prävention schon eine Menge richtig. Weitere typische Hacks der Longevity-Anhänger sind Kältetraining wie Eisbaden sowie Atemtechniken und Achtsamkeitsübungen, um Stress besser bewältigen zu können.