Ist Eisbaden wirklich gesund? Wie Winterbaden auch im Sommer gelingt

Seit einigen Jahren liegt Eisbaden oder Kälteschwimmen voll im Trend. Immer mehr Menschen begeben sich freiwillig in (eis)kaltes Wasser – ob in Flüssen, Seen, Kältebecken oder Eistonnen auf dem Balkon. Viele berichten von positiven
Wirkungen des Kältereizes, berichten von weniger Infekten, mentaler Klarheit, schnellerer körperlicher Regeneration, weniger Stress, besserem Schlaf, mehr Energie und einem speziellen Glücksgefühl. Letzteres erklären Experten damit, dass der Körper auf den intensiven Kältereiz des Wassers – eine extreme Stresssituation für den Organismus – mit der Ausschüttung von Endorphinen und Adrenalin reagiert. Gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel, was sich stressreduzierend auswirken kann. Ob Eisbaden aber wirklich so gesund ist, darüber herrscht unter Wissenschaftlern allerdings noch Unklarheit. Viele Studien zeigen zwar positive Tendenzen, aber umfassende Belege fehlen bislang.¹

Welche Vorteile hat Eisbaden?

Eine Übersichtsstudie mit rund 3200 Teilnehmenden hat kürzlich zumindest einige Vorteile von Kaltwasser-Anwendungen festgestellt. Die Probanden badeten oder duschten regelmäßig bei Temperaturen zwischen 7 °C und 15 °C für mindestens 30 Sekunden bis hin zu mehreren Minuten. Ergebnisse: weniger Stress – zumindest kurzfristig, besserer Schlaf und eine allgemein höhere Lebensqualität.² Außerdem regt Eisbaden die Durchblutung an. „Ein kurzer Kältereiz ist ein sehr gutes Training für die Gefäße“, sagt Dr. Christian Rost aus Würzburg, Facharzt für Innere Medizin und Kardiologie sowie Vize-Präsident des bayerischen Sportärzteverbandes aus Würzburg. „Setzen wir uns regelmäßig der Kälte aus, gewöhnt man sich ein Stück weit daran, der Körper reguliert sich mit der Zeit effizienter, man wird robuster.“ ³ Regelmäßig angewendet, wirkt sich Kaltbaden auch auf die Regenerationsfähigkeit der Muskulatur aus, der Körper kann sich nach Anstrengungen schneller wieder erholen.⁴

Welche Risiken hat Eisbaden?

Das kalte Wasser ist eine große Belastung für das Herz-Kreislauf-System – damit muss ein Körper umgehen können.⁵ Denn durch die plötzliche Kälte ziehen sich die Blutgefäße zusammen, das Herz muss gegen den erhöhten Widerstand anpumpen, so dass der Blutdruck steigt, und man atmet schneller. Für gesunde Menschen ist das normalerweise kein Problem. Anders, wenn zum Beispiel eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie eine koronare Herzerkrankung oder Herzschwäche vorliegt.⁶ „Dann kann das kalte Wasser das Organ so stark belasten, dass gefährliche Rhythmusstörungen auftreten können“, so der Kardiologe. Eisbade-Anwärter ab 35 Jahren und Menschen mit Vorerkrankungen sollten daher unbedingt mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin sprechen oder eine sportmedizinische Untersuchung durchlaufen.

Auf was muss ich beim ersten Mal Eisbaden achten?

Eine genaue Definition, wie kalt das Wasser für Eisbaden sein muss, gibt es nicht – allgemein gilt bereits eine Wassertemperatur von unter 15 Grad als „kalt“.⁷ Wichtig ist, den Körper Schritt für Schritt an die Kälte zu gewöhnen.⁸ „Eine gute Vorbereitung, um Kälteresistenz aufzubauen, sind kalte Duschen, deren Dauer man sukzessive ausdehnt – etwa eine Woche lang, erst 30 Sekunden, dann 45 Sekunden und so weiter“, empfiehlt Christian Rost. Dabei lässt sich auch gut üben, nicht in Schnappatmung zu verfallen, sondern ruhig weiter zu atmen.

Im freien Gewässer ist die Gefahr einer Unterkühlung nicht zu unterschätzen – insbesondere in fließenden Gewässern⁹. „Wasser leitet etwa 25-mal schneller die Wärme vom Körper weg als Luft“, sagt der Kardiologe. „Es zieht uns regelrecht die Wärme heraus.“ Wie schnell es kritisch wird, hängt von der Wassertemperatur, der Badedauer und der persönlichen Isolierschicht ab. Man sollte das Ganze daher keinesfalls übertreiben und sich langsam herantasten! „Zwei Minuten sind erstmal ausreichend“, sagt Christian Rost. „Wie wir Kälte empfinden und tolerieren, ist individuell unterschiedlich.“ Frauen frieren etwa schneller als Männer. Einsteiger sollten immer auf den eigenen Körper hören. Experten raten dazu, Eisbaden nie allein und nicht öfter als ein-, zweimal pro Woche zu praktizieren. Eine heiße Dusche oder Sauna direkt danach wird nicht empfohlen – der Körper soll die Wärme selbst wiederherstellen.

Welche Rolle spielt die Atmung beim Eisbaden?

Kontrolliert und ruhig zu atmen ist ein zentrales Element beim Eisbaden, um Herzrasen und Kurzatmigkeit zu vermeiden. Denn mit solchen Symptomen reagiert der Körper automatisch auf große Kälte. Es gibt spezielle Atemtechniken wie die Wim Hoff-Methode – benannt nach dem niederländischen Extremsportler Wim Hof –, die bewusste Atmung, mentale Konzentration und Kälteexposition kombiniert und dabei helfen soll, im kalten Wasser ruhiger zu bleiben. Die Überwindung beim Eisbaden in Kombination mit bewusster Atmung fördert auch die mentale Stärke und Selbstwirksamkeit.

Wie kann ich auch im Sommer eisbaden?

Im Frühling, wenn die Gewässer noch frisch sind, kann man sich gut an kühles Wasser rantasten. Aber auch bei wärmeren Außentemperaturen ist Eisbaden machbar. Es gibt spezielle Kältebecken oder Eistonnen für den Hausgebrauch, die sich mit Eiswürfeln oder Kühlakkus auf die gewünschte niedrige Temperatur bringen lassen – auch die normale Badewanne kann so zum Eisbad werden. Zudem bieten zahlreiche Veranstalter Kaltbadeworkshops an. Wer in einer Bergregion lebt und einen Gletscherbach in der Nähe hat, kann sich Aufwand und Kosten sparen. Viele alpine Fließgewässer werden auch im Sommer selten wärmer als 10 Grad.

Eisbaden – die wichtigsten Regeln

• Als Training kalt duschen
• Nicht allein gehen
• Anfangs nur kurz drinbleiben, nur langsam steigern
• Nicht hineinstürzen, sondern Schritt für Schritt ins Wasser hineinsteigen
• Kopf und Hände über Wasser halten
• Immer auf die Signale des Körpers hören
• Warme Kleidung bereitlegen, danach sofort umziehen