Darum tut Intervallfasten gut

Beim Intervallfasten wird stunden- oder tageweise gefastet. Was bringt das? Und wie funktioniert es? Katharina Rybarski, Ernährungswissenschaftlerin am ESG Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement erklärt es.

1. Was genau bedeutet Intervallfasten?

Das Wort Intervall kommt vom lateinischen „intermittere“, was „unterbrechen“ oder „aussetzen“ bedeutet. Im übertragenen Sinne heißt das für das Intervallfasten, dass es geregelte Perioden gibt, in denen man isst und dann längere Perioden ohne Nahrungsaufnahme. Das erinnert vielleicht ein bisschen an die Steinzeit. Damals hatte man entweder Nahrung, weil man ein Tier erlegt oder Beeren gefunden hat oder man hatte keine Nahrung. Früher hat man die Nahrung dann schnell gegessen, weil man nach längerer Zeit ohne Essen natürlich großen Hunger hatte – aber auch, weil man nicht die Möglichkeit hatte, Nahrung zu lagern, wie man das heute kann. Heute ist das Ziel allerdings nicht, in kurzer Zeit möglichst viel zu essen, sondern es geht beim Intervallfasten vielmehr um die Ruhezeiten, die man dem Körper in den Fastenperioden gönnt.

2. Es gibt dabei unterschiedliche Methoden. Was bedeutet so etwas wie 16:8 oder 5:2?

16:8 bedeutet, dass man acht Stunden lang essen darf und dann 16 Stunden lang fastet. Wie man sich die Zeit einteilt, ist dabei jedem selbst überlassen. Manche lassen das Frühstück weg und starten vielleicht um 12 Uhr in die Essensperiode. Sie dürfen dann bis abends um 20 Uhr Nahrung zu sich nehmen. Andere lassen vielleicht das Abendbrot weg, essen um 17 Uhr zum letzten Mal und starten dafür schon morgens um 9 Uhr, weil sie ohne Frühstück nicht können.
Bei der 5:2-Methode isst man fünf Tage lang und fastet dann zwei Tage. Wobei das nicht bedeutet, dass man dann zwei Tage lang gar nichts isst. Man nimmt schon etwas zu sich – allerdings wenig. Für Frauen sind das etwa 500 bis 800 Kalorien, für Männer 600 bis 850 Kalorien. Viele Menschen machen das zum Beispiel mit Suppen oder purem Salat ohne Fleisch, Schafskäse oder Dressing. Die Kalorienmenge ist aber wirklich wenig, das darf man nicht unterschätzen. Normalerweise liegt die Zufuhr ja etwa bei 1.800 bis 2.000.

3. Für wen sind die unterschiedlichen Methoden geeignet?

Man sollte die Methode wählen, die am besten zu einem passt. Die Ernährungsform muss zum Tagesrhythmus passen. Jeder Mensch ist anders veranlagt. Grundsätzlich ist aber jede Methode für jeden gesunden Menschen geeignet. Schwierig wird es bei Erkrankungen, bei denen zum Beispiel Medikamente an bestimmt Mahlzeiten gebunden wird. Oder bei Menschen mit einer Essstörung.
Die 16:8-Methode ist zum Beispiel besonders für Menschen mit Schlafstörungen geeignet, wenn sie morgens anfangen, zu essen und dann das Abendbrot weglassen. Da kommt der Körper nachts richtig zur Ruhe, weil er nicht mit Verdauen beschäftigt ist.

Wichtig ist, wenn abends dann doch der Hunger kommt, keine schnellen kohlenhydrathaltigen Snacks zu essen. Lieber erstmal ein Glas Wasser trinken. Hilft das nicht, kann man es mit einem Stück Gurke oder einem Naturjoghurt versuchen. Das belastet den Körper auch nicht. Irgendwann gewöhnt sich der Körper aber an die Ernährungsumstellung und der abendliche Hunger bleibt aus.

4.Was bringen diese längeren Essenspausen?

Würde man den ganzen Tag essen, würde man seinen Körper permanent mit Energie versorgen. Dabei würde der Blutzuckerspiegel hochgetrieben und der Körper wäre permanent mit Verdauen beschäftigt. Bekommt der Körper aber mal kein Essen, kommt er zur Ruhe. Der Blutzuckerspiegel sinkt, der Körper kann an die Reserven gehen. Darum eignen sich diese Methoden der Ernährungsumstellung natürlich auch gut zur Gewichtsreduktion – vor allen Dingen, wenn man auch noch abends auf Kohlenhydrate verzichtet. Man muss aber Durchhaltevermögen haben und die Ernährung dauerhaft umstellen.

5. Was darf man dann in den „Essenszeiten“ zu sich nehmen? Alles, worauf man Lust hat?

Nein, natürlich darf man nicht den ganzen Tag über Pizza und Burger und dann noch drei Eis in sich hineinschaufeln. Dann kommt vor allen Dingen in der Fastenphase automatisch der Heißhunger. Durch die vielen Kohlenhydrate und den Zucker wurde ja vorher der Blutzuckerspiegel in die Höhe getrieben, was zu einer erhöhten Insulinausschüttung geführt hat. Ist der Zucker verarbeitet, ist aber noch Insulin über – dann ruft der Körper sozusagen nach mehr Zucker. Wir fühlen uns schlecht und essen wieder Zuckerhaltiges, um das abzufedern. So kommt man nicht weit. Wenn man sich aber bewusst für eine Ernährungsumstellung entscheidet und sich bewusst bestimmte Essenszeiten setzt, geht man schon sehr verantwortungsvoll an das Thema Essen heran. Grundsätzlich gilt für die Phasen der Nahrungsaufnahme, sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zu halten, also viele Ballaststoffe, Vollkorn und Eiweiß zu sich zu nehmen. Hat man in der Essensperiode aber mal Hunger auf eine Pizza, kann man die natürlich auch essen. Man soll sich ja den Spaß nicht verderben.

6. Gibt es Risiken bei dieser Fastenmethode?

Grundsätzlich gibt es erstmal keine Risiken. Was man aber beachten sollte, wäre, dass man sich bei der 5:2-Methode an den Fastentagen nicht körperlich belastet. Man ist mit den wenigen Kalorien automatisch in einer Unterversorgung. Das kann zu Schwindel und Konzentrationsstörungen führen. Außerdem sollten kranke Menschen aufpassen: Blutdruckpatienten, Menschen mit einer Essstörung, Diabetes oder einer Krebserkrankung. Sie sollten mit Ihrem Arzt Rücksprache halten.

7. Hinter Intervallfasten steckt ja nicht nur, dass man abnehmen kann – es soll eine richtige Philosophie sein. Was bringt einem der Verzicht?

Jede Ernährungsweise ist auf ihre Art eine Philosophie. Dabei lernt man, wieder auf seinen Körper zu hören: Wann habe ich wirklich Hunger? Wann bin ich satt? Das geht heute oft verloren. Durch das bewusstere Essen kann die Konzentration steigen, Kopfschmerzen können verschwinden, Abgeschlagenheit kann sich geben.

8. Gibt es eine Einsteigermethode für Menschen, die noch nie gefastet haben?

Am besten geeignet ist für einen Einstieg wahrscheinlich die 16:8-Methode. Sie ist am einfachsten, damit kann man sich auch erstmal gut austesten: Brauche ich eher Frühstück oder Abendbrot. Man kann sich auch langsam an sie herantasten und mit den Perioden spielen. Zum Beispiel erstmal nur 14 Stunden fasten und sich dann langsam den 16 Stunden annähern. Bei der 5:2-Methode kann man die Kalorienanzahl an den zwei Fastentagen zu Beginn etwas höher setzen und zum Beispiel mit 1.000 Kalorien statt 500 starten. Aber 16:8 ist einfach der sanftere Weg.