Gerade im Zusammenhang mit veganer Ernährung heißt es oft, dass es zu einem Vitamin-B-Mangel kommen kann. Was steckt dahinter? Und was ist Vitamin B überhaupt?

Vitamin B ist nicht nur ein einzelnes Vitamin, sondern dahinter verbirgt sich eine ganze Gruppe an Vitaminen – der sogenannte Vitamin-B-Komplex. Er besteht aus acht unterschiedlichen Vitaminen, die alle unterschiedliche Funktionen erfüllen. Unser Körper kann sie nicht allein bilden, daher müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen. Laut verschiedenen Studien kann dabei besonders Vitamin B12 durch vegane oder vegetarische Ernährung zu kurz kommen und muss im Bedarfsfall durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.
Die B-Vitamine stecken natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten, die meisten aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Insgesamt sind alle B-Vitamine wasserlöslich, was sie sehr empfindlich macht. Langes Lagern, Licht und hohe Temperaturen beim Kochen können sie zerstören, ebenso wie übrigens zu intensives Waschen zum Beispiel von Gemüse.

Welche B-Vitamine gibt es?

Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist wichtig für unser Nervensystem. Außerdem hilft es bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Es steckt unter anderem in Sonnenblumenkernen, Sojabohnen, Sesam, Vollkorngetreide, Weizenkeimen oder Erbsen.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, spielt eine große Rolle in unserem Eiweiß- und Energiestoffwechsel. Es steckt unter anderem in Vollkorngetreide, Hefe, Spargel, Brokkoli, Grünkohl oder Spinat.

Vitamin B3, auch Niacin genannt, ist wichtig für verschiedene Stoffwechselvorgänge wie die Herstellung von Fettsäuren. Zum Teil kann es vom Körper selbst gebildet werden. Es steckt unter anderem in Erdnüssen, Datteln, Champignons, Weizenkleie, Hülsenfrüchten oder getrockneten Aprikosen.

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, ist wichtig für den Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel. Außerdem ist es an der Produktion von Cholesterin, Gallensäure und Aminosäuren beteiligt. Es steckt unter anderem in Erdnüssen, Steinpilzen oder Hülsenfrüchten.

Vitamin B6, auch Pyridoxin genannt, ist an zentralen Stoffwechselabläufen beteiligt, unterstützt Nervenverbindungen und das Immunsystem. Es steckt unter anderem in Kartoffeln, Kohl, Spinat, Hülsenfrüchten, Feldsalat oder Tomaten.

Vitamin B7, auch Biotin oder Vitamin H genannt, ist wichtig für den Stoffwechsel, für Haut und Haare. Es steckt unter anderem in Erdnüssen, Naturreis, Soja, Hefe, Haferflocken, Champignons, Spinat, Möhren oder Tomaten.

Vitamin B9, auch Folsäure genannt, spielt eine große Rolle beim Wachstum und der Blutbildung. Es steckt unter anderem in Salat, Tomaten, Spargel, Hülsenfrüchten oder Kohl.

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein Co-Enzym und wichtig für den Stoffwechsel – unter anderem für eine normale Funktion der Nerven, die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung und den Aufbau der Nervenzellen im Rückenmark.

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B12?

Da sich Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Produkten befindet, müssen speziell Vegetarier und Veganer darauf achten, in keine Unterversorgung zu geraten. Aber auch Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Patienten mit Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder Menschen, denen Teile des Magens oder des Darms entfernt wurden, sind davon betroffen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung brauchen Erwachsene und Jugendliche ab 13 Jahren etwa vier Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Ein unbehandelter Vitamin-B12-Mangel kann zu irreversiblen neurologischen Schäden führen, darum sollte Vitamin B12 in diesen Fällen – nach Rücksprache mit dem Arzt – künstlich zugeführt werden. Bis es dazu kommt, kann allerdings viel Zeit vergehen: Der Körper kann Vitamin B12 über mehrere Jahre speichern. Um sicher zu gehen, sollten Vegetarier und Veganer trotzdem ab und zu bei einer Blutuntersuchung speziell den B12-Status checken lassen.