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Die Fastenzeit ist vorbei und trotzdem ist Hauptsaison für Diäten? Speziell im Sommer wird der eigene Körper noch einmal ganz anders beäugt. Auch nimmt der Appetit bei vielen Menschen bei höheren Temperaturen ab und das ist eine gute Gelegenheit, den Körper einmal zu entlasten und Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Dafür eignen sich Saftkuren. Die Säfte versorgen den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Co. So hat ein Forscherteam um Julian Aschoff von der Universität Hohenheim zum Beispiel schon 2015 festgestellt, dass Nährstoffe aus Orangensaft besser vom Körper aufgenommen werden können als aus der Frucht selbst.1 Als Nebeneffekt einer Saftkur steigt vielleicht auch noch das ein oder andere Kilogramm von der Waage. Außerdem wird der Darm entlastet.
Das passiert während einer Saftkur im Körper
Die Nüsse, das Obst und Gemüse werden durch den Entsaftungsprozess aufgebrochen. Während Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme, Spurenelemente und Antioxidantien erhalten bleiben, nimmt die Arbeit für den Magen und Darm deutlich ab, da alles in Saftform leichter zu verdauen ist. Der Darm hat also Kapazität, um sich zu erholen.
Zwar gibt es laut einer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zitierten Studie keinen wissenschaftlichen Grund dafür, den Körper von Schadstoffen zu reinigen: Ein gesunder menschlicher Körper kann sich selbst „reinigen", indem er unerwünschte Stoffe über Leber, Nieren, Darm, Haut und die Atmung ausscheidet.2 Allerdings kann eine Saftkur laut DGE ein guter Start in eine Ernährungsumstellung hin zu einer bewussteren und gesunden Ernährung sein.
Das ist der Vorteil an selbst produzierten Säften für eine Saftkur
Auf dem Markt gibt es zahlreiche Anbieter, die nicht nur fertige Säfte anbieten, sondern dazu auch gleich einen mehr oder weniger maßgeschneiderten Verzehr-Plan mitliefern. Bei der Zusammenstellung der einzelnen Säfte achten die Hersteller auf ein gutes Zusammenspiel der Nährstoffe, die unser Körper braucht. Aber wer sich einmal damit beschäftigt, der kann die Säfte auch selbst herstellen und das hat klare Vorteile.
Zum einen ermöglicht die eigene Herstellung jede Menge Freiraum, was die Inhaltsstoffe betrifft. Der eine mag es vielleicht etwas saurer, die andere möchte das Mengenverhältnis von Früchten verändern und wieder ein anderer mag einfach bestimmtes Gemüse nicht. Auch können die Säfte direkt auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt werden, denn nicht immer spürt der Fastende auch dann Appetit, wenn der mitgelieferte Fastenplan einen Saft vorsieht. So individuell wie am eigenen Entsafter erhält man nahezu nirgendwo einen Saft und frischer geht es sowieso nicht.
Auch der Kostenfaktor ist nicht zu unterschätzen – sofern der Anschaffungspreis für den Entsafter oder Mixer nicht mit eingerechnet werden muss. Doch gerade wer eine Saftkur als Einstieg in eine Ernährungsumstellung macht, möchte vielleicht auch in Zukunft häufiger einen frisch gepressten Saft trinken.
Diese Utensilien dürfen für eine Saftkur nicht fehlen
Neben Obst, Gemüse und Nüssen ist zunächst das Gerät selbst entscheidend. Im Handel sind Entsafter in unterschiedlichen Preiskategorien zu finden. Ein Gerät mit Zentrifuge eignet sich besonders gut, da es die festen Pflanzenteile durch eine Zentrifuge von den flüssigen Bestandteilen trennt und so immer glatte Säfte ohne Stücke entstehen. Der Nachteil an einem Entsafter mit Zentrifuge ist jedoch, dass damit keine Nussmilch, zum Beispiel aus Cashewkernen, hergestellt werden kann.
Natürlich kann auch ein Mixer verwendet werden. Die daraus hergestellten Säfte sind aber eher dickflüssige Smoothies und enthalten häufig auch noch kleinere Stücke.
Neben dem Hauptgerät ist es auch ratsam, diverse Flaschen vorzuhalten, in die der Saft gefüllt werden kann. So muss nicht für jeden einzelnen Saft die Presse eingeschaltet werden. Die meisten Säfte können bis zu drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Verzehr müssen sie lediglich einmal geschüttelt werden, da ohne Zugabe von Zusatzstoffen einzelne Schichten entstehen.
So sieht der gesunde Saft für die Saftkur aus
Bei jedem Saft sollte auf ein geeignetes Mischverhältnis von Obst und Gemüse geachtet werden. Perfekt ist ein Verhältnis von mindestens 30 Prozent Gemüse, um den Fruchtzuckerspiegel niedrig zu halten. Nicht jede Sorte ist übrigens gleichermaßen ertragreich, weswegen auch in diesem Hinblick auf ein gutes Mischverhältnis geachtet werden sollte. Auch sollte bei der Zusammenstellung der Säfte für einen Tag darauf geachtet werden, dass alle wesentlichen Nährstoffe aufgenommen werden. Wichtig: Eiweiß nicht vergessen. Das lässt sich super durch eine Nussmilch integrieren.
Auch ist der Zeitpunkt, an dem der Saft getrunken werden soll, für das Rezept entscheidend. Wenn er eine herzhafte Mahlzeit, zum Beispiel das Mittag- oder Abendessen ersetzt, ist ein Gemüsesaft eine bessere Variante. Morgens können saure Säfte, zum Beispiel mit Zitrusfrüchten, für ein Frischegefühl sorgen und eine Nussmilch kann ein guter Ersatz für den Nachmittagskaffee sein.
Rezepte für einen Fastentag
Morgens: Saurer Kick-off
- eine Karotte
- zwei Orangen
- eine Zitrone
- ein daumengroßes Stück Ingwer
- eine Knolle rote Beete
- ein Apfel
Wer Karotte, Orange, Apfel, Zitrone, Rote Beete und Ingwer mischt, der startet gleich gut in den Tag. Das Mischverhältnis variiert, aber dies ist eine grobe Orientierung: Eine Karotte, eine rote Beete, einen Apfel und ein etwa Daumengroßes Stück Ingwer durch die Saftpresse geben. Zwei Orangen und eine Zitrone mit der Presse auspressen und die beiden Säfte mischen. Dieser Saft kann der richtige Kick-off in den Tag sein und wirkt sehr stärkend für das Immunsystem.
Vormittags: Grüne Power
- ein Apfel
- ½ Gurke
- 1 Zitrone
- daumengroßes Stück Ingwer
- zwei Stangen Sellerie
- eine Handvoll Babyspinat
Gemüse und Obst durch den Entsafter bzw. die Presse geben und mischen. Der Saft ist erfrischend und leicht und hat durch den enthaltenen Ingwer und Sellerie eine zusätzlich entgiftende Wirkung.
Mittags: Herzhafter Gemüsedrink
- 4 Brokkoli-Röschen
- 1-2 Stangen Sellerie
- 3 Äpfel
- 2 Hände Blattspinat
- ½ Gurke
Alles durch den Entsafter geben und gegebenenfalls noch ein Stück Ingwer ergänzen. Dieser Saft wird vom Geschmack des Selleries dominiert, daher je nach Geschmack weniger oder mehr hinzugeben.
Nachmittags: Selbstgemachte Mandelmilch
- 100 Gramm Mandeln
- eine Prise Salz
- eine Prise Zimt
- zwei Datteln
- 500 ml Wasser
Die Milch erfordert etwas Vorbereitungszeit, da die Mandeln circa 12 Stunden gut einweichen müssen. Daher empfiehlt es sich, gleich mehrere Portionen zuzubereiten. Die Milch ist etwa vier Tage haltbar. Das Einweichwasser abgießen und alle Zutaten in etwa einen halben Liter frisches Wasser geben und mit dem Mixer zerkleinern, bis eine homogene Milchmasse entsteht. Die Masse kann durch ein Küchentuch gegeben werden, um übrige kleine Mandelstücke herauszufiltern. Nüsse liefern nicht nur Energie, sondern auch eine gute Portion Eiweiß, was dem Muskelaufbau dient.
Abends: Süß und Herzhaft
- 1 rote Beete
- zwei reife Birnen
- 2 Äpfel
- 3 Karotten
- eine halbe Zitrone
Auch hier werden alle Zutaten durch den Entsafter gegeben. Die rote Beete ist reich an Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor, Magnesium, Eisen und Folsäure und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen für die Nacht.
