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Ermittle jetzt deinen Grundbedarf an Kalorien!
Nach der Harris-Benedict-Formel
Geschlecht
Körpergröße
cm
Gewicht
kg
Alter
Jahre
Für Frauen lautet die Formel: 655 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) − (4,7 × Alter in Jahren)
Für Männer lautet die Formel: 66,47 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5 × Körpergröße in cm) − (6,8 × Alter in Jahren)
Mit diesem Grundumsatz wirst du dein aktuelles Gewicht halten.
KCAL
Was ist eine Kalorie?
Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Genauer gesagt für die Menge an Energie, die man braucht, um 1 l Wasser um 1 °C zu erwärmen. Was das mit dir zu tun hat? Ganz einfach: Auch dein Körper braucht Energie. Und diese Energie gewinnt er aus deiner Nahrung. Die Kalorienzahl verrät dir, wie energiereich Nahrungsmittel sind.
Gut zu wissen:
- In der Wissenschaft wird die Energie in Joule angegeben, im Alltag sprechen wir meist von Kalorien.
- 1 Kilokalorie (kcal) = 4,184 Kilojoule (kJ) und 1 Kilojoule (kJ) = 0,239 Kilokalorien (kcal)
- Ein paar Beispiele: 1 Scheibe Graubrot = 100 kcal, 100 g Nudeln (gekocht) = 140 kcal, 1 mittelgroßer Apfel = 75 kcal, 100 g Kartoffelchips = 550 kcal
AKTIV im Alltag – ohne viel Aufwand
Du willst deinen Gesamtumsatz steigern? Dann ist Bewegung das beste Rezept. Hier ein paar Ideen, wie du mit kleinen Veränderungen viel bewirkst.
- Lass dein Auto öfter stehen und lege kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurück!
- Nutze statt Rolltreppe oder Aufzug die echte Treppe, wenn es dir möglich ist!
- Bleib in der Mittagspause nicht sitzen, sondern nutze die Zeit für einen kurzen Powerwalk!
- Du telefonierst viel? Dann führe Gespräche auch mal im Stehen. Oder noch besser: Gehe dabei auf und ab!
- Der ÖPNV bringt dich von Tür zu Tür? Dann steig ruhig mal eine Haltestelle früher aus und mach die letzten Meter zu Fuß!
- Gerade nach dem Essen tut dir Bewegung gut. Also: Gönn dir einen Spaziergang an der frischen Luft. 5 bis 10 Minuten reichen völlig.
- Setze dir ein tägliches Schrittziel! Fang ruhig klein an, zum Beispiel mit 6.000 Schritten, und steigere dich langsam auf die empfohlenen 10.000 Schritte am Tag.
Kleine Nährstoffkunde: Kohlenhydrate, Fette, Proteine
Kohlenhydrate sind deine wichtigste Energiequelle. Du machst viel Sport? Dann brauchst du ausreichend Kohlenhydrate, um gute Leistungen zu erzielen.
Gut zu wissen: Es gibt kurzkettige Kohlenhydrate, die dein Körper schnell aufspalten kann (z. B. in Süßigkeiten und Obst). Sie liefern dir schnell Energie, machen jedoch nicht lange satt. Für langfristige Energie und Sättigung solltest du auf langkettige Kohlenhydrate (z. B. in Kartoffeln oder Reis) setzen.
Unser Tipp: Egal, ob du Muskeln aufbauen oder Gewicht abnehmen willst, errechne zunächst deinen Protein- und Fettbedarf. Die fehlenden Kalorien kannst du dann mit Kohlenhydraten füllen.
Fette sind wichtiger für dich, als du vielleicht denkst. Denn sie helfen dir, Energie zu speichern und Reserven zu bilden. Auch viele lebenswichtige Vitamine (z. B. Vitamin A, D, E und K) sind fettlöslich. Das heißt, dein Körper kann sie nur mit Hilfe von Fetten optimal aufnehmen.
Wichtig: Fett ist nicht gleich Fett. Du solltest darauf achten, dass du bevorzugt ungesättigte Fette (z. B. aus pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen oder Fisch) zu dir nimmst. Denn sie wirken sich positiv auf deine Blutfettwerte und dein Herz-Kreislauf-System aus.
Du willst abnehmen? Dann ist es grundsätzlich eine gute Idee, auf deine Fettzufuhr zu achten. Einen Wert von 0,5 g Fett pro kg Körpergewicht solltest du dabei jedoch in keinem Fall unterschreiten.
Ob Haut, Muskeln oder Nerven – Proteine sind der wichtigste Baustein für deine Zellen. Das gilt gleichermaßen für die Entstehung neuer Zellen als auch für deren Reparatur. Du willst neue Muskeln aufbauen oder deine Muskeln gesund halten? In beiden Fällen benötigst du ausreichend pflanzliche oder tierische Proteine.
Täglicher Proteinbedarf
- Hobbysportler: 1,6–1,8 g Protein pro kg Körpergewicht
- Kraftsportler: 1,8–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht
Dein Täglicher Wasserbedarf
Richtwerte pro Tag:
- Erwachsene: 2 bis 2,8 Liter
- Kinder und Jugendliche (je nach Alter): 1 bis 1,8 Liter
- Im Alter lässt das Durstgefühl nach. Es wird also wichtiger, gezielt zu trinken.
Zählt auch Kaffee?
Ja, aber in Maßen. Dasselbe gilt für koffeinhaltigen Tee und Saftschorlen. Wasser ist und bleibt die beste Flüssigkeitsquelle.
Mythos oder Wahrheit?
Falsch.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für deinen Körper. Richtig ist, dass nicht genutzte Kohlenhydrate in Speicherzucker oder Fett umgewandelt werden. Kommt das öfter vor, kann es dick machen. Dabei zählt jedoch die Gesamtzufuhr über den Tag verteilt.
Nicht immer.
Vor dem Verzehr solltest du auf jeden Fall die Zutatenliste prüfen. Denn viele Light-Produkte enthalten besonders viel Zucker oder andere Zusatzstoffe. Und das hat dann eher den gegenteiligen Effekt.
Natürlich nicht.
Die 10.000 Schritte sind ein empfohlener Richtwert. Aber jeder Schritt zählt. Auch wenn du nur 6.000 Schritte am Tag machst, wirkt sich das positiv auf deine Gesundheit aus.
Falsch.
Wichtig ist, dass du gesunde Fette bevorzugst und sie in Maßen genießt. Das gilt übrigens auch für Zucker und Protein. Zu viel bzw. zu einseitig ist ungesund.
