Wer unter einer Laktoseintoleranz leidet, Milch einfach nicht mag oder sich lieber vegetarisch oder vegan ernähren möchte, hat es heutzutage gut: Die Supermarktregale sind voll mit Milchersatzprodukten. Da gibt es zum einen die laktosefreie Kuhmilch. Zum anderen aber auch viele pflanzliche Getränke wie Hafer- oder Sojamilch. Was aber verbirgt sich dahinter.

Der Volksmund spricht bei den Milchersatzprodukten von Sojamilch, Hafermilch oder Mandelmilch – genau genommen dürfen Milchersatzprodukte aber gar nicht als Milch bezeichnet werden: Schlicht und einfach, weil sie keine Milch sind, sondern Getränke. Da es aber schon allein beim Beispiel Soja-Milchersatzprodukt Bezeichnungen wie Sojadrink, Sojagetränk oder SojaMilch gibt, haben wir uns der Einfachheit halber entschieden, sie hier doch als Pflanzen- oder Getreidemilch zu bezeichnen.

Sojamilch

Sojamilch wird hergestellt, indem ganze trockene, gelbe Sojabohnen in Wasser eingeweicht und püriert werden. Sie ist das wohl gängigste Ersatzprodukt, weil sie in ihrem Gehalt der normalen Kuhmilch am ähnlichsten ist. So enthält sie zum Beispiel die gleiche Menge an Eiweiß, dafür aber weniger Zucker und weniger Fett und somit weniger Kalorien – wenn man von naturbelassener Sojamilch ausgeht. Produkte mit Vanille-, Schokoladen- oder Fruchtgeschmack haben natürlich mehr Kalorien. Zudem ist Sojamilch von Natur aus laktose- und cholesterinfrei.
Als Milchersatz kam Sojamilch schon vor mehr als 2.000 Jahren in China zum Einsatz. Nach Europa schwappte die Welle dann aber erst Anfang des 20. Jahrhunderts. Beliebt ist sie vor allen Dingen, weil sie sich sehr vielseitig einsetzen lässt – egal ob pur, zum Kochen, Backen oder aufgeschäumt im Kaffee.
Achtung: Da Sojamilch weniger Vitamin B2 und Kalzium enthält als Kuhmilch, wird sie von manchen Herstellern mit den B-Vitaminen 2 und 12 und mit Kalziumcarbonat angereichert. Was für Erwachsene eventuell gesund sein mag, ist für Säuglinge aber nicht geeignet. Sojamilch ist kein Ersatz für Muttermilch. Außerdem kann es bei Birkenpollenallergikern beim Genuss zu einer Kreuzallergie kommen.

Reismilch

Reismilch hat zwar einen spezielleren süßlichen Eigengeschmack und ist nicht so reich an Protein wie echte oder Sojamilch – sie ist dafür für Allergiker der Hit unter den Milchersatzprodukten, da sie kaum Allergene enthält und dazu auch noch glutenfrei ist. Wer unter einer Laktoseintoleranz, unter Glutenunverträglichkeit, unter einer Nuss- oder Soja-Allergie leidet, kann es mal mit Reismilch versuchen. Auch sie lässt sich zum Kochen und Backen verwenden.
Hergestellt wird Reismilch aus gemahlenem Vollkornreis und oft mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, da sie normalerweise eher arm an Inhaltsstoffen ist. Das ist auch der Grund, weswegen Reismilch als Säuglingsnahrung ungeeignet ist. Außerdem kann Reismilch eine zu hohe Konzentration an Arsen enthalten, da sich dieses in Reis anreichert.

Hafermilch

Hafermilch ist eine Getreidemilch – das bedeutet, dass sie von Natur aus kein Cholesterin enthält. Wer damit Probleme hat, ist mit Hafermilch also gut bedient. Hergestellt wird sie aus entspelztem Hafer, was bedeutet, dass er gedroschen wurde, das Korn aber noch ummantelt ist. Diese Methode wurde erst in den 1990er-Jahren an der Universität Lund in Schweden entwickelt. Damit ist Hafermilch ein noch relativ junges Getränk.
Auch mit Hafermilch lässt sich gut kochen und backen. Und auch im Kaffee, als Kakao oder im Müsli schmeckt sie gut, da sie eine gewisse Eigensüße hat. Außerdem ist sie wie fast alle Getreidedrinks kalorien- und fettärmer als Milch, enthält dafür aber im Verhältnis mehr ungesättigte Fettsäuren. Neben Soja- und Reismilch gehört Hafermilch zu den gängigeren Milchersatzprodukten, sodass man sie in fast jedem Supermarkt bekommt.
Hafermilch lässt sich allerdings auch vergleichsweise einfach selbst herstellen. Dafür braucht man nur Haferflocken in reichlich Wasser einzuweichen und anschließend zu pürieren. Danach wird die milchige Flüssigkeit durch ein Sieb oder noch besser ein Seihtuch abgegossen. Das ist die Milch. Die festen Rückstände können dann noch ins Müsli gemischt, zu Haferbrei verarbeitet oder zum Backen verwendet werden.

Mandelmilch

Die milde, etwas nussig bis marzipanig schmeckende Mandelmilch ist eine perfekte Ballaststoffquelle. Außerdem enthält sie viele einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie ist in der Mischung gut für Smoothies oder süße Nachspeisen geeignet. Im Kaffee entfaltet sie ihren Eigengeschmack – man muss die marzipanige Note mögen.
Hergestellt wird sie schon seit dem Mittelalter, indem man gemahlene und leicht angeröstete Mandeln mit warmem Wasser übergießt und ein paar Stunden ziehen lässt. Anschließend wird die Mandelmilch abgesiebt. Ihren Ursprung hat sie auf der iberischen Halbinsel, wo es besonders viele Mandelbäume gibt. Bis heute werden dort Mandelmilch und Mandelkuchen nach traditionellen Rezepten hergestellt.

Kokosmilch

Kokosmilch ist seit einigen Jahren der Hype unter den Milchersatzprodukten und verleiht vor allen Dingen asiatisch angehauchten Gerichten die spezielle Note. Sie besteht aber nicht etwa aus dem Wasser, das sich im Inneren der Nuss befindet, sondern wird aus mit Wasser verdünntem Kokosnussextrakt hergestellt. So bekommt sie den pur oder in Mixgetränken perfekten, typisch nussig-fruchtigen Kokosgeschmack. Auch sie ist zum Backen und Kochen gut geeignet, zudem ist sie ein veganer Sahneersatz. Außerdem ist sie sehr reichhaltig, ihr Fettanteil liegt mit 20 Prozent deutlich über dem von Kuhmilch. Dafür ist sie aber auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen, speziell Kalium, Natrium, Eisen und Magnesium, Vitamin C, B1, B2, B3, B4, B6 und Vitamin E.