Wie ist eine gute Ernährung im Sommer?

Bei sommerlicher Hitze kommen wir oft ganz schön ins Schwitzen. Nach schweren und fettigen Mahlzeiten gelüstet es uns dann nicht gerade. Warum unser Speiseplan im Sommer anders aussehen sollte – und fünf lecker-leichte Sommerrezepte.

30 Grad, strahlender Sonnenschein – Zeit für eine schöne Roulade mit Rotkohl und Klößen? Wohl kaum! Wenn es draußen heiß und schwül ist, gelüstet uns es nicht gerade nach schwerer Kost wie Grünkohleintopf, Braten oder einer Dampfnudel. Kein Wunder, sieht unser Sommerappetit doch meist anders aus als unser Winterappetit. Im Winter ist es früh dunkel, kalt, nass und grau – da passt Soulfood wie Süßes, Deftiges und von innen Wärmendes. Im Sommer sieht das anders aus: Helles, freundliches und warmes Wetter lockt uns nach draußen. Wir sind viel aktiver, bewegen uns mehr. Und auch unser Speiseplan fällt leichter und gesünder aus – besonders dann, wenn es richtig heiß wird.

Arbeit für den Körper

Damit der menschliche Organismus optimal funktionieren kann, ist er auf eine Betriebstemperatur von 37 Grad angewiesen. Da der Temperaturspielraum eher gering ist, ist der Körper immerwährend darauf bedacht, diese 37 Grad Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, ganz egal, ob wir gerade eine Winterwanderung bei Minusgraden machen oder am Strand in der karibischen Sonne brutzeln. Das bedeutet harte Arbeit für den Körper.
An heißen Sommertagen sorgt unsere innere Klimaanlage etwa dafür, dass sich die Blutgefäße ausdehnen, um die Wärmeabgabe über die Haut zu beschleunigen: Wir schwitzen. Das ist zwar oft unangenehm, aber für den Körper notwendige und wohltuende Kühlung. Dazu verbraucht er natürlich Energie.

Winter- und Sommerkost

Untersuchungen haben ergeben, dass der menschliche Energieverbrauch, also sein Grundumsatz, auch von der Außentemperatur abhängt. Ist es besonders kalt oder sehr heiß, steigt unser Energiebedarf, wir verbrauchen mehr Kalorien. Der Unterschied aber: Während im Winter unser Körper Wärme produziert, will er sich bei Hitze herunterkühlen. Das hat auch Konsequenzen für unsere Ernährungsweise.

Erfahrungsgemäß essen viele bei Hitze anders als im Winter: Quantitativ wird weniger, qualitativ weniger kalorienreich, dafür aber flüssiger beziehungsweise saftiger, mineralhaltiger und gewürzter gespeist. Typische Winterkost passt nicht in den Sommer. Sie würde den Organismus nur zusätzlich belasten und für noch mehr Wärmeproduktion sorgen. Neben vielem Trinken benötigt der Körper trotzdem auch an heißen Sommertagen Nahrung. Ernährungsberater raten bei Hitze, nicht auf vollwertiges Essen zu verzichten und auf leicht Verdauliches und „Kühlendes“ zu setzen. Das heißt also viel wasserhaltiges Obst, Salate oder frisches Gemüse, die den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und Flüssigkeit versorgen, den Kreislauf und Stoffwechsel aber nicht zu sehr belasten. Auch bittere Gemüsesorten unterstützen den Kühleffekt. Hier sind etwa Radicchio, Rucola, Chicorée oder Artischocken zu nennen. Statt drei großer Mahlzeiten empfiehlt sich stattdessen, über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen – von Salaten, Quarkspeisen, magerem Fleisch oder Fisch bis Kartoffeln, Reis oder Nudeln, Obstsalat, frischen Kräutern und viel rohem Gemüse.

Wie gut, dass die saisonalen Gemüse- und Obstsorten uns eine perfekte Bandbreite an bunten, abwechslungsreichen Lebensmitteln bieten, aus denen sich tolle Sommerrezepte zaubern lassen:  Fünf lockerleichte Gerichte, die richtig lecker und auch noch superschnell zubereitet sind.

Grüne Gazpacho (4 Portionen)

 Zutaten:

• 1 Bund Petersilie
• 1 Bund Minze
• 1 Salatgurke
• 1 Stange Staudensellerie
• 1 Fenchelknolle
• 2 Scheiben Toastbrot
• ½ grüne Spitzpaprika
• 1 Handvoll Crushed Ice
• Salz, Pfeffer
• Saft einer Limette
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Für die Gazpacho die Kräuter sowie sämtliches Gemüse putzen, die Gurke schälen, alles von Stielen und Kernen befreien und in kleine Stücke schneiden. Auch das Toastbrot klein zerschneiden und eventuell die Ränder abschneiden. Alle Zutaten und den Saft der Limette dann circa drei Minuten lang mit einem Pürierstab sehr fein pürieren. Vor dem Servieren noch einmal aufschäumen und mit Gurkenscheiben und/oder Kernen garnieren.

Melonen-Avocado-Salat (4 Portionen)

Zutaten:

• 500 g Wassermelone
• 250 g Fetakäse oder Mozzarella
• ½ Salatgurke
• 1 Avocado
• Saft einer Limette
• 1 rote Zwiebel
• 100 g Oliven, schwarz entsteint
• 1/2 Bund frisches Basilikum
• 3 Stiele frische Minze
• 4 EL Olivenöl
• 3 EL weißer Balsamico
• 1 Prise Salz
• 1 Prise schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Das Fruchtfleisch der Wassermelone in mundgerechte Würfel schneiden. Die Salatgurke waschen, halbieren und ebenfalls würfeln. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herausheben. Die Avocado in Würfel schneiden und mit dem Saft der Limette beträufeln. Nun die Zwiebel pellen und in dünne Ringe schneiden. Oliven abtropfen lassen. Den Fetakäse in kleine Würfel schneiden. Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Das Basilikum und die Minze waschen, trocken schütteln und grob hacken und unter den Salat heben. Das Olivenöl, den Balsamico-Essig, drei Esslöffel Wasser und den übrigen Limettensaft miteinander verrühren und über dem Salat verteilen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kartoffel-Radieschen-Salat (4 Portionen)

Zutaten:

• 1 kg festkochende Kartoffeln
• 1 rote Zwiebel
• 200 ml Gemüsebrühe
• 4 EL Apfelessig
• 1 EL körniger Senf
• Salz
• Pfeffer
• 250 g Radieschen
• 80 g Rucola
• 10 g Schnittlauch
• 3 EL Rapsöl

Zubereitung:

Zunächst die Kartoffeln waschen und im Dämpfeinsatz im geschlossenen Topf ca. 30 Minuten gar dämpfen. Inzwischen die Zwiebel fein würfeln. Dann die Brühe zum Kochen bringen und die Zwiebelwürfel dazugeben. Vom Herd nehmen und circa 5 Minuten ziehen lassen. Dann den Apfelessig und den körnigen Senf unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Radieschen waschen, putzen und in dünne Scheiben schneiden. Den Rucola ebenfalls waschen und putzen. Nun den Schnittlauch waschen und in beliebig große Stücke schneiden. Die Kartoffeln noch warm pellen und in Scheiben schneiden. Mit der Marinade vermengen und noch einmal für circa 30 Minuten ziehen lassen. Dann erst Radieschen, Rucola, Schnittlach und Rapsöl unter den Salat mengen, noch einmal abschmecken und servieren.

Gegrillter Lachs mit Nektarinen-Salsa (4 Portionen)

Zutaten:

• 4 Lachsfilets mit Haut (ca. 200 g, 2,5 cm dick)

• ½ TL grobes Meersalz
• ¼ TL zerstoßene rote Chiliflocken
• 2 EL frisch gepresster Limettensaft
• 1 EL Olivenöl

Für die Salsa:

• 500 g Nektarinen
• 100 g rote Paprika
• 4 EL rote Zwiebel
• 4 EL frischer Kerbel
• 1 Chilischote
• 2 EL frische Minze
• 1 EL Honig
• 1 EL frisch gepresster Limettensaft
• 1/4 TL rote Chiliflocken
• 1/4 TL grobes Meersalz

Zubereitung:

Zunächst die Nektarinen in circa 1 Zentimeter große Würfeln schneiden, die rote Paprika und die Zwiebel ebenfalls fein würfeln. Den frischen Kerbel, die Chilischote sowie die frische Minze fein hacken. Dann alle Zutaten für die Salsa in einer Schüssel vermengen und bis zum Servieren abgedeckt kaltstellen. Den Grill für direkte starke Hitze vorbereiten. Dann die Lachsfilets auf beiden Seiten mit Salz und Chiliflocken würzen sowie mit Limettensaft und Öl beträufeln. Die Lachsfilets mit der Fleischseite nach unten über direkter starker Hitze bei geschlossenem Deckel etwa 6 bis 8 Minuten grillen, so lange, bis sie sich ohne Widerstand mit der Zange vom Rost heben lassen. Die Filets wenden und bis zum gewünschten Gargrad weitergrillen (2 bis 5 Minuten). Lachsfilets dann auf einem Teller mit der Nektarinen-Salsa servieren.

Glasnudelsalat mit Mango (2 Portionen)

Zutaten:

• 1 Paket Glasnudeln
• ½ Salatgurke
• 2 Karotten
• 1/2 rote Paprika
• 1 Frühlingszwiebel
• ½ Mango
• kleiner Bund Koriander
• 1 Limette
• 50 ml Sojasauce
• 15 ml Erdnussöl
• 1 TL Honig
• 1 Chilischote
• 3 EL Erdnüsse oder Cashewkerne

Zubereitung:

Zunächst in einem Topf Wasser aufkochen, vom Herd herunterziehen und die Glasnudeln für etwa 5 Minuten hineingeben. Dann die Nudeln abtropfen und in eine Schüssel geben. Anschließend sämtliches Gemüse waschen. Die Frühlingszwiebeln in kleine Stücke schneiden. Die Gurke in feine, längliche Streifen schneiden. Die Karotte schälen und ebenfalls in längliche, dünne Streifen schneiden. Die rote Paprika in Ringe aufschneiden. Dann die Mango schälen und das Fruchtfleisch in Streifen schneiden. Den Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken. Dann die Sojasauce mit dem Limettensaft und dem Erdnussöl verrühren und mit etwas Honig süßen. Das angerührte Dressing dann über die Glasnudeln, die Mango und das Gemüse geben und alles etwa eine halbe Stunde ziehen lassen. Dann noch die Chilischote in sehr feine Streifen schneiden. Die Erdnüsse oder Cashewkerne fein hacken. Dann den Glasnudelsalat auf Teller verteilen und mit Chilistreifen und Nüssen garnieren.