Wie viel Salz brauchen wir?

Nicht zu viel Salz, lieber zu wenig – das ist die gängige Meinung. Aber wofür brauchen wir überhaupt Salz? Und wie viel benötigt der Körper?

Salz steht wohl in jeder Küche, ist es doch das Gewürz, ohne das viele Gerichte einfach fad schmecken würden. So zumindest glauben die meisten Menschen. Einige greifen am Tisch sogar direkt zum Streuer und salzen nach, noch bevor sie überhaupt probiert haben. Andere wiederum schwören auf salzarme Ernährung – weil sie besser für Herz und Kreislauf sein soll.¹ Salz ist also ein alltägliches Gewürz, nichts Ungewöhnliches, hier und da umstritten – für den menschlichen Körper allerdings von entscheidender Bedeutung. Seine Funktion reicht weit über das Nachwürzen von Mahlzeiten hinaus: Es spielt eine Schlüsselrolle in verschiedenen biologischen Prozessen.

Woraus besteht Salz?

Chemisch besteht Salz hauptsächlich aus Natriumchlorid (NaCl) – also aus Natrium und Chlorid. Beide sind wichtige Elektrolyte, die mit anderen Mineralstoffen an vielen Prozessen im Körper beteiligt sind.² Doch was geschieht, wenn wir zu wenig Salz zu uns nehmen, und wie viel ist dann wiederum eigentlich genug?

Was löst zu viel Salz aus?

Bekannt ist, dass ein übermäßiger Salzkonsum zu Bluthochdruck und somit zur Entstehung von Herz- und Kreislauferkrankungen führen kann, was wiederum das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöht. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist eine hohe Salzzufuhr eine der führenden Todesursachen in der Europäischen Region. Es gibt Richtwerte: Die empfohlene tägliche Aufnahme von Salz variiert je nach Alter und Gesundheitszustand, liegt jedoch in der Regel laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung bei etwa 6 Gramm pro Tag.³
Die WHO ist dort etwas strenger. Sie empfiehlt nur rund 5 Gramm Salz, für Kinder sogar nur 2 Gramm.⁴ Um dieses Maß nicht zu überschreiten, empfiehlt unter anderem die DGE, abwechslungsreich zu essen und sich seine Lebensmittel mit Bedacht auszuwählen⁵ –, statt bereits verarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Denn in letzteren findet sich meist mehr Salz als nötig. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von verstecktem Salz. Wer es genau wissen möchte, kann vor dem Kauf von verarbeiteten Produkte wie zum Beispiel Fertiggerichten oder herzhaften Snacks, aber auch Keksen und anderen süßen Leckereien einen prüfenden Blick auf die Nährwerttabellen auf der Verpackung werfen.³ Insgesamt kann aber immer eine ausgewogene Ernährung, die reich an frischem Obst und Gemüse ist, dazu beitragen, den Gesamtsalzkonsum zu reduzieren.⁵

Wofür ist Salz wichtig?

Salz –oder genauer gesagt das darin enthaltene Natrium – ist für die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts im Körper von entscheidender Bedeutung.² Was viele nicht wissen: Nicht nur zu wenig zu trinken, sondern auch ein Salzmangel kann zur Dehydrierung führen, da der Körper Wasser ohne Salz nicht ausreichend in den Zellen binden kann.⁶

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Rolle von Natrium bei der Aufrechterhaltung des Blutdrucks. Zu wenig Salz kann zu niedrigem Blutdruck führen. Außerdem spielt das Mineral auch eine große Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen und bei der Funktion von Muskelzellen. Ein Mangel an Salz kann zu Muskelkrämpfen, Schwäche und neurologischen Problemen führen.⁷

Der Konsum von Salz ist also ein zweischneidiges Schwert: Zu viel davon ist nicht gesund, zu wenig aber auch nicht. Einer Überdosierung müssen wir allerdings aktiver entgegenwirken, da in den meisten Lebensmitteln schon Salz vorhanden ist und wir oft so gar nicht merken, wie viel wir davon zu uns nehmen. Und dazu gehören nicht nur salzige Knabbereien wie Chips oder Salzstangen. In Deutschland – wie generell in Industrienationen – ist ein schwerwiegender Salzmangel also eher selten. Dennoch ist es wichtig, einen ausgewogenen Salzkonsum zu wahren, um die vielfältigen positiven Funktionen dieses Minerals im Körper sicherzustellen.