Wie gut ist Zuckerersatz?

Süß und lecker – aber ungesund: Zucker begünstigt vielerlei Erkrankungen. Wie kann man ihn ersetzen? Und warum stehen wir überhaupt so auf Süßes?

Wir lieben Süßes. Das ist einfach so – und wahrscheinlich können wir nicht einmal etwas daran ändern, weil das Bedürfnis nach Süßem in unseren Genen steckt. Als der Mensch noch steinzeitlicher Jäger und Sammler war, als es noch keine Fachliteratur über Gesundes und Ungesundes gab, musste er sich auf seinen Instinkt verlassen und das essen, was gut roch und gut schmeckte. Alles andere war im Zweifel giftig. Das herauszufinden, war sicherlich ein längerer Prozess mit einigen Fehlgriffen im Verlauf der Menschwerdung – aber am Ende hat es doch ganz gut funktioniert und begründet nun, warum schon Kleinstkinder einen verzückten Gesichtsausdruck bekommen, wenn sie ihre erste Süßigkeit naschen.

An dieser genetischen Veranlagung und dem unbestreitbar köstlich verlockenden Geschmack von Süßem liegt es allerdings auch, dass der Menschen in den vergangenen Jahrzehnten immer anfälliger für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, für Karies, Diabetes Typ 2 und diverse andere Krankheiten geworden ist. Denn aß unsere Spezies früher Süßes in Form von Beeren oder süßem Getreide, ist es heute überwiegend Industriezucker, der unsere Geschmacksnerven verwöhnt. Er wird bei uns durch Raffinationsprozesse aus heimischen Zuckerrüben hergestellt, weltweit stammen 74 Prozent des Zuckervorkommens allerdings aus Zuckerrohr. Die Verarbeitungsprozesse sind bei beiden Rohstoffen aber ähnlich, die Ergebnisse auch: Weißes oder bräunliches Granulat, das dann, in andere Lebensmittel hineingemischt, ganz perfide auf unser Gehirn wirkt: Es aktiviert das Belohnungssystem. Den Bereich, der zum Beispiel auch die Sucht nach Rauschmitteln auslöst.

So kann man Zucker ersetzen

Was aber kann man dagegen tun? Man könnte zum Beispiel ganz auf Industriezucker verzichten. Süß wäre unser Leben dann immer noch, schließlich gibt es ja noch Obst und Honig und verschiedene andere Lebensmittel, die von Natur aus süß schmecken. Wer aber gar nicht auf Zucker oder Süßigkeiten verzichten will, kann es auch mal mit anderen Zuckerersatzstoffen versuchen. Sie sollen kaum bis keine Kariesverursacher sein, zudem kalorienarm und den Blutzuckerspiegel nur sehr wenig beeinflussen. Alles Eigenschaften, die gut zu sein scheinen. Was steckt dahinter?

Dies sind die wichtigsten Zuckerersatzstoffe

Süßstoffe – synthetische oder natürliche Ersatzstoffe wie Aspartam, Cyclamat oder Saccharin. Insgesamt sind in Deutschland elf Süßstoffe zugelassen, von denen die meisten chemisch hergestellt werden. Einzig zwei Süßstoffe gibt es auf natürlicher Basis: Stevia (Honigkraut) aus den getrockneten Blättern der gleichnamigen Pflanze aus Paraguay und Thaumatin aus den Samen der westafrikanischen Katemfrucht.
Von Zucker unterscheiden sich alle Süßstoffe durch eine extrem hohe Süße. Sie verursachen kein Karies, weil sie den auslösenden Bakterien durch ihre Zusammensetzung keine Grundlage bieten, und sind für Diabetiker geeignet, da sie den Blutzuckerspiegel kaum beeinflussen. Außerdem liefern sie keine Kalorien, fördern im Gegensatz zu Zucker also kein Übergewicht. Menschen, die unter der Stoffwechselerkrankung Phenylketonurie leiden, sollten allerdings auf den Konsum des Süßstoffs Aspartam verzichten. Für alle anderen gibt es eine vom Bundesinstitut für Risikobewertung und von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Höchstmenge für den täglichen Verzehr an Süßstoffen, die nicht überschritten werden sollte, da Süßstoffe in großer Menge genossen unter anderem Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall auslösen können.

Zuckeraustauschstoffe – Fruchtzucker oder Zuckeralkohole wie etwa Sorbit, Isomalt, Mannit und Xylit, die vom Körper verarbeitet werden können, ohne den Insulinspiegel zu beeinflussen. Die Zuckeralkohole haben außerdem mit rund 2,4 Kalorien pro Gramm nur etwas mehr als halb so viele Kalorien wie normaler Zucker (4 Kalorien pro Gramm). Im Gegensatz zu Zucker und Süßstoff können sie in größerer Menge genossen aber unter anderem Verdauungsprobleme wie Blähungen und Durchfall auslösen, weil sie vom Dünndarm nicht vollständig aufgenommen werden und dann im Dickdarm Wasser binden. Das verflüssigt den Stuhl.
Fruchtzucker (Fruktose) kommt natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten vor. Dieser hat den gleichen energetischen Wert wie Zucker (4 Kalorien pro Gramm), benötigt jedoch auch kein Insulin zur Verstoffwechselung. Was Obst für Diabetiker nicht optimal macht, ist allerdings der darin enthaltene Traubenzucker. Er treibt den Insulinspiegel in die Höhe. Fruchtzucker beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht, hat aber in größeren Mengen dann wieder einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel, da er nur von der Leber verstoffwechselt werden kann. Nimmt man zu viel Fruktose zu sich, lagert sie sich als Bauchfett oder als Fett direkt in der Leber ab. Also sollte auch bei Fruktose die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Höchstmenge nicht überschritten werden. Kritisch kann es zum Beispiel beim ja eigentlich als gesund erscheinenden Fruchtsaft sein. Wer einen Liter Apfelsaft trinkt, nimmt damit den Fruchtzuckergehalt aus mehr als einem Kilo Äpfeln zu sich. Ein durchschnittlicher Apfel hat einen Fruktosegehalt von etwa 6 Gramm – und wenn laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine tägliche Zuckerzufuhr (Zucker oder Fruktose) von 25 Gramm nicht überschritten werden soll, sollte nach einem Glas Saft pro Tag Schluss sein.