Was ist eine gute Ernährung für gesunde Haut?

Unser größtes Organ, die Haut, ist ein wichtiger Schutzmantel und damit Bestandteil unseres Immunsystems. Wer seine Haut bei ihren vielseitigen Aufgaben unterstützten und sie gesundhalten will, sollte sie nicht nur von außen, sondern auch von innen mit der richtigen Ernährung pflegen.

Im Laufe eines jeden Monats erneuert sich unsere äußerste Hautschicht, die Epidermis. Dafür braucht sie Energie und Baumaterial, die sie unter anderem über die Nahrung erhält. Daher spielt, das, was wir essen, eine entscheidende Rolle für eine gesunde Haut. Mangelt es ihr etwa an Nährstoffen oder bekommt sie zu viele davon, dann zeigt sie das etwa durch Trockenheit, Sensibilität, Entzündungen oder Fältchen. Gesunde Haut geht mit einem gesunden Lebensstil einher, das bedeutet nicht nur ausreichend Schlaf, Entspannung, frische Luft und regelmäßige Bewegung, sondern eben auch ausreichend Flüssigkeit (mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag) und eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Was hält die Haut von innen gesund?

Jede Haut ist individuell beschaffen und benötigt ihre spezielle Aufmerksamkeit. Dennoch gibt es gewisse Nährstoff-Basics, die das Grundgerüst einer gesunden Haut bilden:

Provitamin A, auch als Betacarotin bekannt, ist die Vorstufe von Vitamin A. Es zählt zu den Antioxidantien, welche die Hautzellen vor oxidativem Stress schützen. Enthalten ist Provitamin A etwa in Brokkoli, Karotten, roter Paprika, Grünkohl, aber auch in Beeren und Grapefruits.

Vitamin A trägt zum Schutz und der Erneuerung von Hautzellen bei. Es steckt vor allem in Milchprodukten, Eiern, Fisch, aber auch Spinat.

Vitamin C benötigt die Haut täglich. Es trägt zur Kollagenbildung bei. Fehlt es an Vitamin C, kann das Falten begünstigen. In der Natur kommt Vitamin C in Zitrusfrüchten, Kohlgemüse wie Grün- oder Rosenkohl, Brokkoli, Paprika, Spinat oder schwarzen Johannisbeeren vor.

Omega-3-Fettsäuren sind entzündungshemmend und gehören zu den ungesättigten Fetten. Sie sind Bestandteil der Zellwände (Zellmembran) jeder Körperzelle und sorgen für eine stabile, mit ausreichend Feuchtigkeit versorgte Haut. Es steckt zum Beispiel in Fisch, Leinsamen, Algen oder Walnüssen.

Vitamin B2 (Riboflavin) wird auch „Wachstumsvitamin“ genannt, weil es zum Energiestoffwechsel beiträgt. Es steckt in Milchprodukten, Fisch, Fleisch, aber auch Getreide.

Biotin steckt in Haferflocken, Nüssen, Eiern, Weizenkeimen oder Champignons. Es zählt zur Gruppe der B-Vitamine und ist entscheidender Bestandteil des Keratin-Aufbaus, und somit gesund für Haut, Haare und Nägel.

Zink sollte als essenzielles Spurenelement täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Es wird für die Proteinsynthese, die Kollagenbildung sowie die Wundheilung benötigt und ist auch am Vitamin-A-Stoffwechsel sowie an der Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren beteiligt. Es steckt in Geflügel-, Rind- und Schweinefleisch, in Käse oder Milch genauso wie in Nüssen oder Hülsenfrüchten.

Selen erhält ebenfalls Haare und Nägel und schützt vor oxidativem Stress. Es steckt in Fleisch, Fisch, Nüssen oder etwa Pilzen.

Natürlich benötigt die Haut, wie der gesamte Körper auch, eine ausgewogene Zufuhr von Makronährstoffen – also Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten (damit ist Zucker eingeschlossen). Im Darm aufgespalten und über die Blutbahn in die Haut transportiert, sind sie hier an der Versorgung des Bindegewebes oder der Oberhaut beteiligt. Auch wichtiger Hauttalg und Haut-Lipide, die die Haut schützen, sie wasserabweisend und gleichzeitig geschmeidig machen, bestehen aus Fett.

Festzuhalten bleibt: Wer auf eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln achtet, macht schon viel für eine gesunde Haut richtig – und benötigt dafür keine Nahrungsergänzungsmittel.

Was schadet der Haut?

Makro- wie Mikronährstoffe sind wichtig für die menschliche Haut. Doch es kommt eben auch darauf an, in welcher Form sie dem Körper zugeführt werden. All die leckeren, aber ungesunden Sünden, also fettreiche Produkte aus einfachen, also leicht verdaulichen Kohlenhydraten – wie Weißmehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten oder Limonaden –, lassen den Blutzuckerspiegel schnell nach oben schießen. Auch Insulin wird dadurch verstärkt ausgeschüttet. Dieses veranlasst, dass Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangt. Das wiederum trägt zum Zellwachstum bei. Im Falle der Haut bedeutet das: Talgdrüsen werden größer, wodurch Akne entstehen kann – bei Jugendlichen wie Erwachsenen. Der Zucker lagert sich auch an das Erbgut, genauso wie an Eiweiße und Fette an. Damit fördert er Entzündungen sowie Hautalterung.

Jede Haut ist und reagiert anders. Wer etwa Hautprobleme wie Akne hat, bei dem kann es sinnvoll sein, für eine Zeit lang den Konsum von Kohlenhydraten zu reduzieren oder viel mehr auf ihre komplexere Variante zu setzen – Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse sind das etwa. Generell gilt: Man sollte die individuelle Reaktion der eigenen Haut auf bestimmte Lebensmittel beobachten. Wer empfindlich reagiert, kann versuchen, ihren Konsum zu reduzieren oder ganz zu stoppen.

Von innen heraus gibt es aber auch noch andere Feinde der Haut: Während Nikotin und Alkohol ihre Durchblutung mindern und ihre Alterung vorantreiben, ist chronischer Stress entzündungsfördernd. Er kann den Ausbruch von Hautkrankheiten, wie etwa Neurodermitis oder Schuppenflechte, genauso wie den Ausbruch bestehender Hauterkrankungen, wie Akne oder Rosazea, begünstigen.