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Wir merken es auch diesen Sommer wieder: Die Zahl der heißen Tage über 30 Grad ist gestiegen.1 Immer häufiger kommt es in Deutschland zu anhaltenden Hitzewellen, die Körper und Psyche stark belasten können. Mit dem richtigen Verhalten lassen sich die hohen Temperaturen besser bewältigen. Hier finden Sie wichtige Tipps für mehr Abkühlung:
Ernährung an heißen Tagen: leicht essen und genug trinken
Wenn es heiß ist, benötigt der Körper weniger Kalorien, dafür mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe. Viele Menschen verspüren keinen großen Appetit – daher sollte man besonders auf gesunde, nährstoffreiche Mahlzeiten achten, um gut versorgt zu sein. Leichte, wasserreiche und kühlende Speisen entlasten Verdauung und Kreislauf.
- Gut geeignet sind Obst- und Gemüsesorten mit hohem Wassergehalt: Melone, Erdbeeren, Beeren, Pfirsiche sowie Gurken, Tomaten, Zucchini, Blattsalate.
- Leicht und erfrischend sind kalte Suppen wie Gazpacho und Milchprodukte wie Joghurt, Kefir und Buttermilch. Auch gekochte Kartoffeln mit etwas Salz, Salate oder gedünstetes Gemüse sind gut verdaulich. Fettreiches wie Frittiertes, deftige Speisen oder Hülsenfrüchte belasten den Körper bei Hitze dagegen zusätzlich.2
- Das Umweltbundesamt rät, bei Hitze stündlich ein Glas Wasser zu trinken, auch wenn man keinen Durst hat. Empfehlenswert sind Leitungs- und Mineralwasser, kühler Kräutertee und Tee mit Minze und Zitrone – eiskalte Getränke dagegen belasten den Körper. Pro Tag sollten es mindestens 1,5 bis 2 Liter sein. Stark gezuckerte Getränke und Alkohol sind zu meiden, da sie dem Körper Flüssigkeit entziehen und die Nieren zusätzlich belasten.3
- Hygiene in der Küche ist Pflicht: „Bei hohen Temperaturen vermehren sich Bakterien schneller – darunter solche, die Lebensmittelvergiftungen auslösen können“, sagt Prof. Beate Müller, Direktorin des Instituts für Allgemeinmedizin an der Uniklinik Köln. „Daher sollte man in Hitzewellen bei der Essenzubereitung noch sorgsamer auf die Hygiene achten.“ Empfindliche Lebensmittel wie Eier, Hähnchen & Co. müssen durchgängig gekühlt werden. Wichtig ist, Fisch und Fleisch gut durchzugaren, Schneidebretter gründlich unter heißem Wasser zu reinigen und übrig gebliebene Essensreste umgehend zu verbrauchen.
Sport bei Hitze: auf die Signale des Körpers achten
Bewegung hält fit, doch bei hohen Temperaturen kann Sport schnell zur Überlastung führen. Bei Hitze leidet die körperliche Leistungsfähigkeit – daher sollte man besonders achtsam mit sich umgehen. Damit das Training auch bei Hitze gesund bleibt:
- Verlegen Sie Ihre Sporteinheiten in die kühlen Morgenstunden – dann sind die Temperaturen und auch die Ozonwerte am niedrigsten. Alternativ bietet sich der späte Abend an, denn nachmittags und am frühen Abend ist es am heißesten. Trainieren Sie möglichst im Schatten, in Parks oder in klimatisierten Räumen.4
- An heißen Tagen schlägt das Herz schneller – daher ist es sinnvoll, die Trainingsintensität zu reduzieren, nicht am Limit zu trainieren und längere Pausen als sonst einzuplanen. Ab Temperaturen über 30 Grad sollte man auf umfangreiche Ausdauereinheiten im Freien besser verzichten.5
- Planen Sie regelmäßige „Entwärmungspausen“ ein. Suchen Sie kühle Orte auf – zum Beispiel schattige Plätze oder klimatisierte Räume –, damit der Körper Wärme loswerden kann. Solche Pausen unterbrechen die intensive Wärmeproduktion der arbeitenden Muskulatur.
- Wer an heißen Tagen Sport treibt, schwitzt noch mehr als ohnehin schon. Je nach Sportart kann der Flüssigkeitsverlust bis zu 2,5 Liter pro Stunde betragen!6 Trinken Sie schon vor dem Training und auch währenddessen regelmäßig kleine Mengen. Gut sind vor allem Wasser, isotonische Getränke und stark verdünnte Saftschorlen. Aber Achtung: Große Mengen an Wasser auf einmal können riskant sein, da die Salzkonzentration im Körper dann stark abfällt. Kopfschmerzen und Schwindel, sogar ein Kollaps können die Folge sein.7
- Warnsignale sollten Sportler und Sportlerinnen unbedingt ernst nehmen: Bei Kopfschmerzen, Schwindel, Herzrasen, Übelkeit oder plötzlicher Schwäche sofort aufhören, hinsetzen, für Abkühlung sorgen und trinken.
- Ältere, Neueinsteiger und Menschen mit Vorerkrankungen sollten an besonders heißen Tagen aufs Training verzichten oder auf klimatisierten Indoor-Sport ausweichen.
Entspannung & Erholung: einen Gang runterschalten
Hitze kann uns auch mental belasten – Schlafstörungen, Gereiztheit oder Konzentrationsprobleme sind häufig. Gerade „Tropennächte“, bei denen es nicht kühler als 20 Grad wird, belasten den Körper stark. Wer auf ausreichend Erholung und Schlaf achtet, erleichtert dem Körper die Anpassung und kommt mit den hohen Temperaturen besser klar.
- Planen Sie tagsüber regelmäßig kurze Pausen ein. Wer es jobtechnisch einrichten kann, verlegt die Arbeit in die Morgen- und Abendstunden und hält zur Mittagshitze eine Siesta. „Ein Ventilator senkt zwar nicht die Temperatur im Zimmer, hält aber die Luft in Bewegung“, sagt Müller. „Das hilft, dass der Schweiß auf der Haut schneller verdunstet.“ Und sorgt so für einen Cool-Effekt.
- Lüften Sie vor allem frühmorgens und nachts gut durch und verwenden Sie dünne Baumwollbettwäsche. Eine lauwarme Dusche oder ein Fußbad vor dem Zubettgehen kühlt den Körper schonend herunter und entspannt.8 Trocknen Sie sich nach dem Duschen nicht ganz ab, damit das Wasser auf der Haut verdunsten und kühlen kann. An Tagen, an denen selbst ein Laken zu warm ist, helfen eine Wärmflasche mit kaltem Wasser, die einige Stunden im Kühlschrank gelegen ist, oder feuchte Tücher, die man auf den Körper legt.
- In den kühlsten Raum ziehen – zur Not in den Keller: „Wenn es irgendwie geht, sollte man nicht in Räumen nächtigen, die wärmer sind als 26 Grad“, sagt Expertin Beate Müller. „Der Körper kann sich dann nicht mehr optimal von der Hitze des Tages erholen. Jedes Grad weniger hilft dem Organismus.“
- Für mehr Entspannung und weniger Stressempfinden sorgen Yoga, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit oder Tai Chi. Diese sanften Methoden beruhigen gereizte Nerven an Hitzetagen und wirken ausgleichend. Für den besten Effekt regelmäßig praktizieren!
