Obst und Gemüse haltbar machen: So bleiben Vitamine erhalten und saisonale Lebensmittel frisch

Obst und Gemüse gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Doch wenn die Tage kürzer werden und die Erntesaison endet, verschwinden viele Sorten aus den Regalen. Dabei gibt es zahlreiche Möglichkeiten, den Geschmack des Sommers zu konservieren und gleichzeitig wertvolle Nährstoffe zu erhalten. Ob Einkochen, Einmachen, Einlegen oder Fermentieren – mit den richtigen Methoden lassen sich Obst und Gemüse über viele Monate genießen.

Diese Möglichkeiten gibt es

Glas auf, Löffel rein – und mit jedem Bissen eine kleine Reise in den Sommer starten. Das funktioniert zum Beispiel mit Birnenkompott oder einer Beerenmischung für ein Beeren-Crumble. Aber auch Gemüse verkürzt die Wartezeit auf die nächsten warmen Tage. Die gängigsten Methoden zur Haltbarmachung sind Einkochen, Einmachen, Einlegen oder Fermentieren. Was eignet sich dafür? Ziemlich alles, was schmeckt: Äpfel, Birnen, Kirschen, Pfirsiche, Tomaten, Rote Bete, Erbsen, Möhren, Mais, oder Bohnen. Und es darf natürlich verfeinert werden – ganz nach Geschmack.

Einkochen:

Entweder man nutzt den Einkochtopf oder den Backofen. Die Vorbereitung ist in beiden Fällen gleich. Obst oder Gemüse schälen – kein Muss – dann werden sie aber gründlich gewaschen. In gleich große Stücke schneiden, in saubere Einmachgläser füllen und bis etwa zwei Zentimeter unter den Rand mit kaltem Wasser auffüllen. Obst oder Gemüse sollten bedeckt sein. Achtung: Die Glasränder müssen vorm Verschrauben gereinigt werden, damit die Deckel gut schließen und dort nichts verfault. Im nächsten Schritt werden sie in den Einkochtopf oder in den auf 180 Grad vorgeheizten Backofen gestellt. Dazu ein Gefäß etwa drei Zentimeter hoch mit Wasser füllen und auf die unterste Schiene stellen. Dort kommen die Gläser hinein. Beginnt das Wasser in den Gläsern zu perlen, wird der Ofen ausgeschaltet. Die Gläser bleiben dann noch 30 Minuten im Ofen stehen.

Der Trick: Beim Erhitzen der Gläser dehnt sich das Wasser aus und es entsteht Dampf. Dadurch bildet sich ein Überdruck. Kühlen die Gläser wieder aus, zieht sich alles im Inneren zusammen und es entsteht ein Unterdruck. Dadurch wird der Deckel fester ans Glas gesaugt – und im Deckel entsteht eine kleine Kuhle. Öffnet man das Glas später, ploppt der Deckel wieder nach außen. Das typische Geräusch entsteht.

Einmachen:

Im Unterschied zum Einkochen steht einmachen für „heiß abfüllen“. Obst und Gemüse werden gekocht, bevor sie in die Gläser gefüllt werden. Vorbereitet wird genauso wie zum Einkochen: waschen, eventuell schälen und klein schneiden. Danach kochen und in die Gläser füllen. Am besten eignen sich Schraubverschlussgläser. Dann kommt der Deckel drauf und die Gläser werden etwa für 10 Minuten auf den Kopf gestellt. Da die kalten Gläser beim Einfüllen des heißen Obstes oder Gemüses zerspringen könnten, kann man sie vorher auf ein mit heißem Wasser befeuchtetes Handtuch stellen. Wichtig ist, dass die Gläser richtig sauber sind, damit sich keine Keime bilden.

Der Trick: Das Prinzip beim Einmachen ist dasselbe wie beim Einkochen: Durch die Hitze dehnt sich alles im Glas aus, beim Abkühlen zieht es sich wieder zusammen, wodurch der Deckel fest angesaugt wird.

Einlegen:

Wie funktioniert es? Einlegen ist ähnlich wie Einkochen, nur wird das Gemüse hierbei sauer eingelegt. Das gibt zum Beispiel „Mixed Pickles“ aus Baby-Mais, Möhrchen, Paprika und Silberzwiebeln. Dafür wird ein aus einem Teil Essig, zwei Teilen Wasser, Zucker, Salz, Gewürzen und Kräutern heißer Sud hergestellt. Salz und Zucker jeweils etwa im Verhältnis 20 Gramm auf 1 Liter Flüssigkeit abmessen. Kräuter und Gewürze werden nach Belieben hinzugefügt.

Danach das vorbereitete kleingeschnittene Gemüse ungekocht in sterile Gläser füllen und mit dem heißen Sud auffüllen, bis das Gemüse bedeckt ist. Dafür die Gläser nur etwa zu Dreivierteln mit dem Gemüse befüllen. Alles fest verschließen, 10 Minuten umdrehen, wieder aufrichten und ganz auskühlen lassen.

Als Alternative kann man die Pickles auch einfach kalt einlegen. Dafür ist es wichtig, dass die Gläser von innen keimfrei sind. Für diese Methode muss der Sud nicht aufgekocht werden, sondern kann einfach so über das Gemüse gegossen werden.

Der Trick: Kalt eingelegte Pickles sind nicht so lange haltbar wie Eingemachtes oder Eingekochtes. Nach spätestens zwei Wochen sollten sie verbraucht werden.

Fermentieren:

Fermentieren bedeutet, dass Gemüse milchsauer eingelegt wird. Ein klassisches fermentiertes Nahrungsmittel ist Sauerkraut. Kohlgemüse eignen sich gut zum Fermentieren. Aber auch Gurken, Möhren, Kürbis oder Paprika schmecken. Das Besondere ist, dass die guten Inhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralien geschont werden. Kleine Mengen lassen sich gut in Schraubgläsern fermentieren. Für große Mengen gibt es bestimmte Gärtöpfe.

Das Gemüse vorbereiten und klein schneiden und in einer Schüssel mit etwa zwei Prozent der Gesamtmenge Salz vermengen – auf ein Kilo also ca. 20 Gramm. Anschließend kräftig kneten oder mit einem Stampfer bearbeiten, bis Flüssigkeit ausgetreten ist. Danach in ausgekochte und trockene Gläser füllen. Das Gemüse beim Einfüllen leicht nach unten drücken, damit die Flüssigkeit nach oben kommt. Ist beim Kneten nicht genügend Flüssigkeit dafür ausgetreten, kann auch mit einer zuvor aufgekochten Salzlösung (15 g Salz auf 1 l Wasser) aufgefüllt werden. Danach die Gläser nur locker verschließen, damit die während des Fermentierens entstehenden Gase entweichen können.

Der Trick: Milchsäurebakterien wandeln den Zucker in Milchsäure um. Schimmel und andere Bakterien können in dem sauren Milieu nicht überleben. Optimal ist es, die Gläser während der ersten Woche bei etwa 20 Grad aufzubewahren. Danach können sie kühl gestellt werden. Je nach Sorte und Geschmack kann es einige Wochen dauern, bis der Prozess abgeschlossen ist.

Wie bekommt man die Gläser vor dem Haltbarmachen richtig sauber?

Gläser und Deckel mit heißem Wasser und Spülmittel reinigen und dann gut mit klarem Wasser abspülen. Noch besser: Beides für ein paar Minuten in kochendes Wasser legen. Ebenso sorgen etwa 10 Minuten bei 160°C im Backofen dafür, dass Schimmelpilze oder Bakterien vernichtet werden.

Zerstört Kochen die Vitamine im Gemüse?

Rund um das Thema Gemüsezubereitung hält sich die Meinung, dass durch das Kochen sämtliche Vitamine verloren gehen. Wird Gemüse über längere Zeit bei hohen Temperaturen gegart und abgegossen, geht ein Teil dieser Nährstoffe verloren. Das gilt vor allem für die wasserlöslichen Vitamine C und bestimmte B-Vitamine (wie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin B12 sowie Folsäure und Pantothensäure). Gehen sie zum Beispiel in das Kochwasser über, verschwinden sie damit im Ausguss, wenn das Gemüse abgegossen wird.

Das bedeutet aber nicht, dass gekochtes Gemüse „wertlos“ wird.

Im Gegenteil: Manche Inhaltsstoffe werden durch das Erhitzen sogar besser für den Körper verfügbar. Ein bekanntes Beispiel ist Lycopin aus Tomaten oder Beta-Carotin aus Möhren. Durch den Garprozess werden die Zellstrukturen aufgebrochen, sodass der Organismus diese Stoffe leichter aufnehmen kann. Auch die Vitamine D, A und E und andere Vitamine aus der B-Gruppe können Hitze besser vertragen. Zusätzlich werden manche Gemüsesorten durch das Erhitzen bekömmlicher. Grüne Bohnen beispielsweise sollten nicht roh verzehrt werden, da bestimmte Inhaltsstoffe erst durch Hitze unschädlich gemacht werden.

So bleiben beim Kochen möglichst viele Vitamine erhalten

Wer möglichst viele Nährstoffe bewahren möchte, sollte auf schonende Garmethoden setzen. Kurze Garzeiten und wenig Wasser helfen dabei, empfindliche Vitamine zu schützen. Besonders das Dünsten und Dampfgaren gelten als sehr schonende Verfahren. Beim Dampfgaren kommt das Gemüse nicht direkt mit Wasser in Berührung, wodurch ein großer Teil der Vitamine erhalten bleibt.

Auch die Mikrowelle schneidet bei der Nährstoffschonung gut ab. Durch die kurzen Garzeiten und die geringe Flüssigkeitsmenge gehen vergleichsweise wenige Vitamine verloren. Bei Suppen und Eintöpfen bietet sich außerdem an, das Kochwasser weiterzuverwenden. So bleiben die darin gelösten Nährstoffe erhalten und landen nicht im Ausguss.

Herbstgemüse

Im Sommer haben wir zwar gefühlt mehr Abwechslung – aber traditionell haben in Deutschland die meisten Obst- und Gemüsesorten erst im Herbst ihre Hauptsaison – und einige Sommersorten sind auch noch dabei. Das Stichwort lautet „saisonale Verfügbarkeit“: Das gemäßigte Klima in unseren Breitengraden ist ideal für den Anbau einiger Sorten: Die kühleren Temperaturen und die ausreichende Feuchtigkeit im Herbst fördern das Wachstum und die Reifung vieler Gemüsesorten wie Kürbis, Wurzelgemüse oder Rosenkohl. Beim Obst sind es jetzt Äpfel, Birnen, Hagebutten und Weintrauben.

Wer im Herbst auf regionale Produkte setzt, profitiert von einer großen Vielfalt.

1. Kürbis: Kürbisse sind das Herbstgemüse Nummer Eins und werden zu verschiedenen Gerichten verarbeitet, wie Ofenkürbis, Kürbissuppe, oder -püree. Es gibt sie in vielen Sorten, darunter Hokkaido, Butternut oder Muskatkürbis. Kürbis ist reich an Kalium, liefert Vitamin E, Vitamin C und Ballaststoffe. Er enthält Antioxidantien, die der Bildung freier Radikale im Körper entgegenwirken. Dazu gehört zum Beispiel Beta-Carotin, das gut für die Augengesundheit ist.
2. Rosenkohl: Rosenkohl ist ein klassisches Herbstgemüse und wird oft gekocht oder gebraten und als Beilage serviert. Rosenkohl ist reich an Eiweiß, Beta-Carotin, Vitamin E, Vitamin C und Folsäure. Zu den wichtigen Mineralstoffen zählen Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.
3. Blumenkohl und Brokkoli: Diese Gemüsesorten können zu vielen Gerichten hinzugefügt werden, von Suppen, über Beilagen bis hin zu Aufläufen. Sie sind ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe. Brokkoli enthält mehr Vitamin C als andere Gemüsesorten, außerdem enthält er viel Folsäure. In Blumenkohl sind als wichtige Mineralien Kalium und Eisen enthalten. Glucosinolate sind für den typischen Kohlgeruch verantwortlich. Durch ihren Abbau im Körper entstehen Senföle, die Infektionen und Entzündungen vorbeugen. Blumenkohl regt außerdem die Nierentätigkeit an.
4. Lauch: Lauch ist ein vielseitiges Gemüse, das in vielen herzhaften Gerichten wie Suppen und Quiches Verwendung findet. Er ist reich an Vitamin E und Vitamin C. Zudem enthält er Ballaststoffe und Antioxidantien, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.
5. Spinat: Spinat ist im Herbst besonders zart und wird häufig für Salate und Beilagen verwendet. Er ist ein nährstoffreiches Blattgemüse und eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien.
6. Pilze: Der Herbst ist auch die Zeit der Pilze, darunter Waldpilze wie Steinpilze und Pfifferlinge. Sie werden oft in Pfannengerichten, Saucen und Suppen verwendet. Pilze sind eine gute Quelle für Protein, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch bekannt für ihren hohen Gehalt an Selen, ein wichtiges Antioxidans.
7. Grünkohl: In einigen Regionen Deutschlands ist Grünkohl im Herbst ein traditionelles Gemüse, das zu deftigen Gerichten wie Grünkohl mit Pinkel oder Kassler serviert wird. Er ist ein Superfood, das reich an Vitamin K, Vitamin A, Vitamin E und C und Ballaststoffen ist. Der Winterkohl soll zudem den Cholesterinspiegel senken und vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

Neben Gemüse hat auch Obst im Herbst Hochsaison. Äpfel, Birnen, Weintrauben, Zwetschgen oder Hagebutten liefern Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien. Auch Brombeeren, Himbeeren, Holunderbeeren und Quitten können bis zum Herbst geerntet werden und liefern viele Vitamine.  Sie unterstützen das Immunsystem und tragen dazu bei, Zellen vor schädlichen Einflüssen zu schützen.

Wintergemüse: Frische Vielfalt auch in der kalten Jahreszeit

Viele Menschen verbinden den Winter mit einem eingeschränkten Angebot an frischen Lebensmitteln. Tatsächlich gibt es jedoch zahlreiche heimische Gemüsesorten, die gerade in der kalten Jahreszeit Saison haben oder sich hervorragend lagern lassen. Wintergemüse heißt so, weil es vorwiegend im Winter geerntet wird oder durch geeignete Lagerung den ganzen Winter über hält und verarbeitet werden kann. Viele Sorten überstehen Frost unbeschadet und benötigen keinen oder nur wenig Kälteschutz. Bei einigen Arten, wie zum Beispiel Grünkohl, bringt der erste Frost sogar erst den richtigen Geschmack, weil er die darin enthaltene Stärke in Zucker umwandelt.

Heimisches Gemüse statt Superfood

Kohl und Möhren kennt jeder von uns. Aber was ist mit Spitzkohl, Portulak und Navetten? Was zu Omas Zeiten noch selbstverständlich zubereitet wurde, ist heute fast in Vergessenheit geraten. Zu groß war eine Zeit lang der Hype um fremdartig klingende Nahrungsmittel, sogenanntes Superfood, das auch noch Allheilmittel sein sollte. So verschwanden die alten Sorten, aus der Küche. Dabei ist dieses heimische Gemüse ein wahres Kraftpaket und vielseitig verwendbar. Es punktet mit einem hohen Anteil an Ballast- und Mineralstoffen, sowie mit Vitamin C.

Zu den Klassikern gehören Rote Bete, Steckrüben, Spitzkohl oder Wurzelpetersilie. Aber kennen Sie auch alte Gemüsesorten wie Portulak, Navetten oder Urmöhren? Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sorgen für Abwechslung auf dem Speiseplan.

Ein weiterer Vorteil von Wintergemüse liegt in seiner Regionalität. Kurze Transportwege schonen nicht nur die Umwelt, sondern sorgen auch dafür, dass die Lebensmittel besonders frisch auf den Teller kommen.