Wie sinnvoll sind isotonische Getränke?

Ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist wichtig. Ganz besonders dann, wenn man viel schwitzt – also zum Beispiel während oder nach dem Sport oder bei anderweitiger körperlicher Anstrengung. Aber welcher Durstlöscher empfiehlt sich dann?

Wasser, Säfte, Softdrinks oder doch etwas ganz anderes? Auch wenn sie beliebt sind, sind süße Softdrinks und auch Säfte die denkbar schlechteste Wahl. Sie enthalten zu viel Zucker, was natürlich nicht gut für den Körper ist. Außerdem kann Zucker nachweislich das Durstgefühl verstärken.¹ Besser ist der Griff zur Wasserflasche oder zu einem isotonischen Getränk. Darauf schwören zumindest Sportler.

Was bedeutet isotonisch?

Natürlich ist es wichtig, dass wir beim Sport schwitzen, da so die Körpertemperatur geregelt wird. Wenn der Körper schwitzt, verliert er nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Mineralstoffe. Leistungssportler setzen deshalb nicht nur auf Wasser als Durstlöscher, sondern auf isotonische Getränke. Die sollen den Körper nicht nur mit Flüssigkeit versorgen, sondern auch mit wichtigen Nährstoffen. Auch der Otto Normalverbraucher sollte sich, wenn es nach der Werbeindustrie geht, nach körperlicher Betätigung isotonisch erfrischen. Aber was verbirgt sich überhaupt hinter dem Begriff? Übersetzt heißt isotonisch so viel wie „gleiche Spannung“ oder „gleicher Druck“. Das bedeutet, dass das Verhältnis von Nährstoffen und Mineralien zu Flüssigkeit im Getränk dem des Blutes entspricht. Isotonische Getränke, die meist aus Wasser, Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen zusammengesetzt sind, können deshalb schneller vom Körper aufgenommen werden. Sie tragen damit dazu bei, den Wasser- und Energieverlust auszugleichen, damit man sich nach körperlicher Anstrengung besser und schneller erholt – so das Werbeversprechen. Übrigens gehört tatsächlich auch Bier zu den isotonischen Getränken.

Was sind isotonische Getränke?

Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten, deren Teilchenkonzentration – also die Menge an gelösten Stoffen wie Zucker und Salzen – ungefähr der des Blutes entspricht. „Isotonische und leicht hypotone Getränke ermöglichen in der Regel eine schnelle Flüssigkeitsaufnahme. Dadurch können Wasser und Elektrolyte, die bei längerer sportlicher Belastung, hohen Temperaturen oder starkem Schwitzen verloren gehen, effizient ersetzt werden“, erläutert Lotte Meyberg von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Der Hintergrund: Beim Sport verliert der Körper durch Schweiß nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Isotonische Getränke sollen helfen, diesen Verlust rasch auszugleichen und Energie bereitzustellen.

Wann können isotonische Getränke sinnvoll sein?

Für die meisten Freizeitsportlerinnen und -Sportler reicht Wasser als Durstlöscher völlig aus. „Wer bis zu einer Stunde moderat trainiert, braucht in der Regel kein spezielles Sportgetränk“, sagt Meyberg. Anders sieht es bei langen Ausdauerbelastungen aus. Hier können isotonische Getränke die Leistungsfähigkeit unterstützen, indem sie den Flüssigkeits- und Nährstoffhaushalt stabil halten.

„Isotonische Getränke sind vor allem bei längeren sportlichen Einheiten ab einer Belastungsdauer von 60-90 Minuten sinnvoll. In Abhängigkeit der individuellen Schweißrate und Schweißzusammensetzung verliert der Körper dabei nicht nur Flüssigkeit, sondern auch relevante Mengen an Elektrolyten, insbesondere Natrium“, so die Expertin. Auch nach dem Sport kann es sinnvoll sein zu isotonischen Getränken zu greifen, um die Regeneration zu fördern – insbesondere, wenn man stark geschwitzt oder lange trainiert hat.

Worauf sollte man beim Verzehr achten?

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Viele Fertigprodukte enthalten hohe Zuckermengen oder künstliche Aromen. Meyberg erklärt: „Die Zusammensetzung sollte ausgewogen sein. Für die Rehydrierung sind weder Süßungsmittel noch zugesetzte Vitamine, Farb- oder Aromastoffe notwendig. Entscheidend sind vielmehr die Mengen an Kohlenhydraten und Natrium, denn diese unterstützen in einer bestimmten Zusammensetzung die Flüssigkeitsaufnahme. Empfehlenswert ist ein Kohlenhydratgehalt von etwa 4 bis 8 % sowie ein Natriumgehalt von rund 400 bis 1100 mg pro Liter, das entspricht ca. 1 bis 2,8 g Kochsalz.“

Auch der richtige Zeitpunkt und die Trinkmengen sind wichtig: Empfehlenswert ist es, nicht nur während, sondern auch vor und nach der Trainingseinheit Flüssigkeit aufzunehmen und nicht zu großen Mengen auf einmal zu trinken. Orientieren könne man sich an der Empfehlung des American College of Sports Medicine, meint Expertin Meyberg. „Dieses empfiehlt in Abhängigkeit der individuellen Schweißrate die Zufuhr von etwa 0,4 bis 0,8 Liter Flüssigkeit pro Stunde.“

Wie kann man isotonische Getränke selbst zubereiten?

Ein isotonisches Getränk lässt sich leicht selbst herstellen – ohne teure Spezialprodukte. Lotte Meyberg rät zu einer simplen Mischung, die zu einem Teil aus Fruchtsaft und zu zwei Teilen aus kohlesäurearmem Mineralwasser besteht, garniert mit einer Prise Kochsalz. Also etwa so:

• 500 ml Wasser (still oder leicht mineralhaltig)
• 250 ml Fruchtsaft, zum Beispiel Apfel- oder Traubensaft
• eine Messerspitze Salz (etwa ein Gramm pro Liter)

„So entsteht ein Getränk, das Kohlenhydrate und Elektrolyte liefert und sich insbesondere bei längeren sportlichen Belastungen eignen kann“, erklärt sie. Für längere Belastungen kann man die Mischung je nach Geschmack variieren – etwa mit einem Schuss Zitrone.

Hausgemachte Alternativen haben mehrere Vorteile: Sie sind kostengünstig, frei von künstlichen Zusätzen und individuell anpassbar. So lässt sich das Getränk optimal auf den eigenen Geschmack und Trainingsumfang abstimmen.

Fazit

Isotonische Getränke sind kein Muss, aber in bestimmten Situationen sinnvoll – vor allem bei langem oder intensivem Sport, großer Hitze oder ausgeprägtem Schwitzen. Wichtig sind eine ausgewogene Zusammensetzung und ein bewusster Umgang. Am besten stellt man sie selbst her – das geht schnell und unkompliziert und entlastet die Haushaltskasse.