Zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Bewegung – so mancher versucht, das durch mehr oder weniger regelmäßige Diäten auszugleichen. Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung (Dise) in Bad Nauheim weiß, wie man als gesunder Mensch ein genussvolles Leben führt, ohne ständig dem Jo-Jo-Effekt ausweichen zu müssen.

Egal ob im Sommer oder zum Herbsturlaub, nach der Weihnachtsschlemmerei oder zu ausschweifenden Partys: Irgendwann kommt jeder an den Punkt, an dem er nach einem Griff in den eigenen Hüftspeck meint: Die Pfunde müssen weg. Jetzt. Und dann geht er meist los, der Diätenwahn.

Warum machen wir Diäten?

Angefeuert wird das Ganze durch Werbung für angebliche Wunderdiäten: „So purzeln die Pfunde problemlos“. Das kommt gut an. Aber bringt es überhaupt was?
Einer Umfrage des Statistikportals statista.de zufolge haben 80 Prozent der Deutschen in den Jahren 2015 und 2016 mit einer Diät versucht, den lästigen Speck zum Schmelzen zu bringen. Laut einer anderen Untersuchung, die das Robert-Koch-Institut vor einigen Jahren in Auftrag gegeben hat, sind allerdings fast ein Viertel von uns Deutschen fettleibig. Wie passt das denn zusammen? Müssten nicht in einem so diätenfreudigen Land wie unserem alle den perfekten Body-Mass-Index (BMI) haben? Jene magische Zahl, die unser Körpergewicht in Relation zu unserer Körpergröße stellt und damit sagen soll, ob alles in Ordnung ist.

Was sagt der BMI aus?

„Ich bin kein Freund von solchen Normwerten“, sagt Uwe Schröder, Ernährungsexperte am Deutschen Institut für Sporternährung. „Außerdem ist der BMI wissenschaftlich kaum haltbar – im Endeffekt ist nämlich das Verhältnis von Fett und Muskeln im Körper viel wichtiger.“ Viele Handballer zum Beispiel hätten einen vergleichsweise hohen BMI – was eigentlich ausdrücken würde, dass sie zu dick sind. Bei ihnen ist die Zahl in Wirklichkeit aber nur so hoch, weil die Handballer so muskulös kompakt sind. Muskeln wiegen schließlich auch. „Andererseits gibt es aber auch viele junge Mädchen, die zum Beispiel Germany’s next Topmodel nacheifern und sehr dünn sind – die aber einen hohen Körperfettanteil bei normalem oder sogar niedrigem BMI haben. Das liegt daran, dass sie sich falsch ernähren, zu wenig bewegen und dadurch zu viel Körperfett ansammeln.“

Wie lange muss man Diät halten?

Dieses Körperfett ist aber keineswegs nur das, was sich früher oder später in kleinen oder größeren Röllchen um die Taille legt. Es ist Fett, das sich im Inneren um die Organe bildet. „Es benimmt sich dann im Körper wie eine große Hormondrüse, deren Ausschüttungen unter anderem zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können“, sagt Schröder. Also könnte es vielleicht doch gesund sein, zumindest einmal im Jahr mit einer Diät dem Fett an den Kragen zu gehen? „Natürlich ist es besser, wenigstens ab und zu mal auf seine Ernährung zu achten, als nie“, sagt Schröder. „Aber die meisten Diäten wirken leider nicht langfristig.“ Kurzfristig kann es zwar passieren, dass die Pfunde purzeln. „Das liegt daran, dass man durch eine Ernährungsumstellung immer etwas am Stoffwechsel dreht, woran der Körper sich anpasst.“ Allein dieser Umbau kann dazu führen, dass man ein bis zwei Kilo verliert. Aber sobald man sich wieder normal ernährt, fällt auch der Körper wieder in sein altes Muster zurück. Der Speck wächst wieder.

Das ist der Jojo-Effekt

„Studien belegen, dass man meist nach vier Monaten wieder da ist, wo man angefangen hat – oder sogar drüber, weil der Körper den Grundumsatz reduziert und die Verbrennung dann nur noch auf Sparflamme läuft.“ Bekannt ist dieses Phänomen als Jo- Jo-Effekt. Laut Schröder gibt es eine sogenannte 100-Tage-Regel: „Wer vier Wochen lang eine Crashdiät macht, kann danach noch etwa 100 Tage davon profitieren.“ Das war’s.

So reguliert der Körper seine Temperatur

„Wir müssen uns unseren Körper einfach mal als riesigen Verbrennungsmotor vorstellen“, sagt der Experte. Wie eine Fabrik. „Die Brennöfen sind die Muskeln. Die konstanten 37 Grad Körpertemperatur werden schließlich nicht im Speck produziert.“ Wer nun eine Diät macht und dem Körper Energie entzieht, greift damit ungewollt zuerst die Muskeln an. „Bis es ans Fett geht, dauert es eine ganze Weile.“ Das Schwinden der Muskelmasse führt dann aber wiederum dazu, dass weniger Energie verbrannt wird. „Ein Kreislauf, den man nur mit erhöhter Alltagsaktivität und beim Sport mit gezieltem Muskeltraining durchbrechen kann“, sagt Schröder. Genau das ist aber das Problem: Die meisten von uns bewegen sich zu wenig.

Den zweiten Fehler begehen wir laut Schröder sogar schon mit der Wahl unserer Nahrung: „Die Deutschen lieben Kohlenhydrate“, sagt er. Sie treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, was zu einer vermehrten Insulinausschüttung führt. Das wiederum fördert die Einlagerung von Kohlenhydraten. „Darum haben wir in Deutschland seit einigen Jahren eine Diabetes II-Epidemie. Es liegt an den vielen Kohlenhydraten, die wir wegen mangelnder Bewegung nicht verwerten.“

So gut sind Fett und Eiweiß

Die Lösung ist also eine konsequente Ernährungsumstellung – auf die individuellen Bedürfnisse zurechtgeschnitten. „Wer sich viel bewegt, kann gerne weiterhin seine große Portion Pasta essen“, sagt Schröder. „Alle anderen sollten dauerhaft ihre Kohlenhydrat- zufuhr reduzieren und durch gute Fette und Eiweiß ersetzen und an die körperlichen Aktivitäten anpassen. Nahrungsmittel wie Fisch, Hülsenfrüchte oder Nüsse bringen nämlich ungefähr die gleiche Energiemenge wie die doppelte Portion Kohlenhydrate. Außerdem haben sie einen hohen Sättigungseffekt.“ Damit erledigen sich Diäten dann fast wie von selbst – und das ungesunde Bauchfett im besten Fall gleich mit.