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Sie kommen in nahezu jeder Pflanze vor und sind für all unsere Sinneseindrücke zuständig. Sekundäre Pflanzenstoffe. Doch was steckt eigentlich dahinter?
Sekundäre Pflanzenstoffe sind eine vergleichsweise neumodische Entdeckung der Ernährungswissenschaft. Dennoch eilt ihr Ruf ihnen voraus: Zur Stärkung des Immunsystems und vorbeugend gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen erobern sie den Nahrungsergänzungsmarkt. Doch was genau sind eigentlich die sekundären Pflanzenstoffe, worin sind sie enthalten und wie gesund sind sie wirklich?
Sekundäre Pflanzenstoffe wirken niedrigdosiert wie ein Arzneimittel
Es ist kaum möglich ein Gemüse, Obst, eine Hülsenfrucht oder Getreide zu finden, das keine sekundären Pflanzenstoffe enthält. Es handelt sich dabei also um einen Grundbestandteil natürlich gewachsener Lebensmittel. Diese Pflanzenstoffe sorgen für die Farbe, den Duft und auch den Geschmack der Pflanzen und Früchte. Eigentlich dienen sie der Pflanze selbst als Abwehrstoff gegen Fressfeinde und als Wachstumsregulatoren.
Trotz dieser zentralen Funktion liefern sie im Gegensatz zu den sogenannten primären Nährstoffen, zu denen Fette, Proteine und Kohlenhydrate zählen, keine Energie, weswegen sie als sekundär bezeichnet werden. Der Gehalt in der Pflanze ist so gering, dass er eher wie ein Arzneimittel wirkt. Bei einer normalen Mischkost nehmen wir täglich nur etwa eineinhalb Gramm an sekundären Pflanzenstoffen mit der Nahrung auf. Und das gilt auch als völlig ausreichend, weswegen von einer zusätzlichen Einnahme durch Supplements abgeraten wird.1
Sekundäre Pflanzenstoffe stecken in der ersten Schicht
Meist sind die sekundären Pflanzenstoffe in den äußersten Schichten der Pflanze zu finden, zum Beispiel in der Schale von Gurke, Apfel und Co., sowie in den äußeren Blättern eines Salates. Deshalb empfiehlt es sich, die Früchte oder das Gemüse besser nur gründlich zu waschen und aus biologischem Anbau zu beziehen, damit die Schale und äußeren Sichten mitgegessen werden können.
Generell sind die meisten sekundären Pflanzenstoffe in rohem Gemüse und Obst zu finden. Aber auch schonend gegart bleibt noch eine Vielzahl erhalten. Bei starker Erhitzung gehen einige Pflanzenstoffe verloren.
Das große Alphabet der Pflanzenstoffe
Betrachtet man das bekannte Forschungsfeld der sekundären Pflanzenstoffe, fällt es schwer einzelnen Stoffen eine konkrete Wirkung zuzuordnen. Denn in den meisten Pflanzen stecken mehrere Stoffe und die Wissenschaft vermutet, dass es genau dieses Zusammenspiel ist, das die gesundheitsfördernden Wirkungen entfaltet.
Benannt sind bislang etwa 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe, von denen circa zehn Prozent in Gruppen geteilt wurden.2 Sie heißen: Carotinoide, Glucosinolate, Lektine, Monoterpene, Protease-Inhibitoren, Phytosterine, Polyphenole, Phytoöstrogene, Sulfide und Saponine. Einige einzelne sekundäre Pflanzenstoffe sind uns vom Namen her bekannt. So sind Flavonoide zum Beispiel in Äpfeln, Beeren, Zwiebeln oder grünem Tee nachweisbar und dort an der Bildung der Farbstoffe rot, hellgelb, blau und violett beteiligt. Phenolsäuren kommen in Kaffee, Tee aber auch Vollkornprodukten und Nüssen vor und sind Abwehrstoffe für Fressfeinde.
Sind sekundäre Pflanzenstoffe gesund?
Die meisten sekundären Pflanzenstoffe gelten als gesundheitsfördernd. Es sind aber auch Stoffe bekannt, die die Gesundheit schädigen können. Laut einer Übersicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf Basis epidemiologischer Studien ist eine gesundheitsfördernde Wirkung, die die meisten sekundären Pflanzenstoffe gemein haben, ihre möglicherweise krebsschützende Wirkung. Außerdem sollen sie blutdrucksenkend wirken und Blutgefäße erweitern können.3
Manche Wirkungen lassen sich auf einzelne sekundäre Pflanzenstoffe heranführen, meist ist es aber das Zusammenspiel mehrerer Stoffe, die die Wirkung entfalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen hohen und möglichst vielfältigen Verzehr von rohem Obst und Gemüse sowie von Hülsenfrüchten und Nüssen, um eine gute Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen zu erhalten. Wer die Faustregel „Iss den Regenbogen“ befolgt und für einen bunten Speiseplan sorgt, der erhält einen guten Mix aus den verschiedenen Pflanzenstoffen.4
Vorsicht jedoch vor Glycoalkaloiden: Diese sekundären Pflanzenstoffe gelten als gesundheitsschädlich. Sie sind zum Beispiel in Kartoffelkeimen, den sogenannten Augen der Kartoffel und grünen Stellen enthalten und können laut Max-Rubner-Institut für Sicherheit und Qualität bei Getreide zu Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen.5 Und auch Blausäure wirkt in der Vorstufe laut Verbraucherzentrale eher schädlich als gesundheitsfördernd. Sie kommt in Bittermandeln, Steinobstkernen oder Leinsamen und Zitrusfrüchten vor. Sie wird durch Erhitzen inaktiviert.6
