Bewegung ist gesund und macht, wenn die Sonne scheint und die Temperaturen angenehm sind, vor allem draußen richtig Spaß. Diese Outdoor-Sportarten heben aber nicht nur die Laune, sie haben auch einen positiven Effekt auf die Gesundheit.

Zahlreiche Studien belegen, dass Sport an der frischen Luft besonders gesund ist und gleich mehrere positive Eigenschaften mit sich bringt. So tanken wir beim Outdoor-Training zum Beispiel eine ordentliche Portion Vitamin D. Das stärkt die Knochen, hat Einfluss auf die Muskelkraft und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Bewegung im Freien reduziert zusätzlich Stress und wer sich auch bei Wind und Wetter raustraut, der tut zudem noch seinem Immunsystem etwas Gutes. Und weil Abwechslung Spaß macht und für zusätzliche Motivation sorgt, haben wir fünf Tipps für das nächste Outdoor-Training.

Skaten

Diese Sportart ist und bleibt im Trend: Skaten. Egal ob mit Skate- oder Longboards, Inlinern oder klassischen Rollschuhen – sobald die Sonne sich blicken lässt, werden die „berollten“ Sportgeräte wieder aus dem Keller oder der Garage geholt. Laut einer aktuellen Umfrage gab es im Jahr 2020 in der deutschsprachigen Bevölkerung (ab 14 Jahren) rund 950.000 Personen, die in ihrer Freizeit häufig Inline- oder Rollerskaten gingen. Mehr als 6 Millionen gingen ab und zu Inlineskaten.

Beliebt sind seit einigen Jahren auch sogenannte Longboards. Sie sind länger als Skateboards, haben größere Rollen und können schneller große Distanzen zurücklegen. Damit eignen sie sich perfekt zum gemütlichen Cruisen. Die ersten Longboardfahrer waren übrigens Surfer, die sich Rollen unter ihre Bretter montierten.

Passionierte Wintersportler kommen hingegen beim Nordic Blading oder Rollerski auf ihre Kosten. Dafür benötigt man, neben Nordic-Blading-Stöcken, herkömmliche Inliner oder Rollerski – je nach Gelände.

Eine gute Schutzausrüstung sollte weder bei Anfängern noch bei Fortgeschrittenen fehlen. Ein Helm, Knie-, Handgelenk- und Ellenbogen-Schützer verringern die Verletzungsgefahr. Wer sich unsicher fühlt, kann sogar Anfängerkurse belegen. Ansonsten gilt: Übung macht den Meister.

Skaten macht aber nicht nur Spaß. Es ist gut für die Bein- und Rumpfmuskulatur und trainiert außerdem Ausdauer, Koordination und Gleichgewichtssinn. Großer Vorteil: Bänder und Gelenke werden dank der Rollen unter den Füßen nicht überbelastet.

Joggen, Walken und Wandern

Mit relativ wenig Equipment kommt man auch beim Joggen, Walken und Wandern aus. Gutes Schuhwerk, bequeme Sport- oder Wanderkleidung und ein paar Wander- oder Walkingstöcke und los geht’s. Dabei spielt es keine Rolle, für welche Geschwindigkeit man sich entscheidet. Selbst moderates Laufen oder zügiges Gehen lassen, wenn man es denn regelmäßig macht und sich ausgewogen ernährt, die Pfunde purzeln.

Nordic Walking wird dabei von vielen meist belächelt, dabei strengt man die Rumpf- und Hüftmuskulatur durch die Bewegung der Arme und die Kreuzkoordination – linkes Bein, rechter Arm und rechtes Bein, linker Arm – sogar effektiver an als beim Joggen. Zudem ist die Belastung auf Hüfte, Knie und Sprunggelenke geringer. Damit ist diese Sportart für Einsteiger ebenso geeignet wie für aktive Sportler.

Wer sich fürs Wandern entscheidet, kombiniert hingegen Bewegung und Naturerlebnis. Ausdauerndes Gehen hat zudem einen positiven Einfluss auf Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung sowie Muskeln und Immunsystem. Natürlich ist Wandern nicht so effektiv wie Ausdauersport, dafür ist aber auch die Gefahr geringer, den Körper zu überfordern oder sich zu verletzen.

Übertreiben sollte man es jedoch nicht – vor allem nicht beim Joggen. Zu intensives, anstrengendes Training schadet nämlich der Gesundheit und kann das Herz-Kreislauf-System sogar schwächen. Das ist das Ergebnis einer Studie aus dem Jahr 2012. Stattdessen gilt die Maxime: Wer durchs Laufen seine Lebenserwartung steigern möchte, sollte in einem moderaten Tempo laufen. Tipp: Man sollte immer nur so schnell unterwegs sein, dass man noch genügend Puste hat, um sich entspannt zu unterhalten.

Radfahren

Bewegung und Naturerlebnis stehen auch beim Radfahren im Vordergrund. Und nicht nur das. Wer auf zwei Rädern unterwegs ist, trainiert den Körper, ohne dabei die Gelenke übermäßig zu beanspruchen. Zudem kurbelt radeln bewiesenermaßen das Herz-Kreislauf-System und die Durchblutung an und wirkt sich positiv auf Beine, Po und die untere Rückenmuskulatur aus. Besonders positiv: Theoretisch reichen bereits zehn Minuten Radfahren täglich, um diese Effekte zu erzielen.

Und weil Radfahren Gelenke und Knochen schont, ist es auch für Menschen mit Gelenkproblemen oder ein paar Pfunden zu viel die ideale Freizeitbeschäftigung. Auch für ältere Menschen ist es eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben.

Ein Helm und das passende Rad – es muss natürlich nicht direkt ein Rennrad sein –, mehr braucht es nicht für eine schöne Radtour.

Yoga

Die Vögel zwitschern, die Sonne scheint und in der Luft liegt der Duft von frischem Gras – gibt es bessere Voraussetzungen für ein entspanntes Yoga-Training? Wohl kaum. Anstatt zu Hause oder im Fitnessstudio kann man seine Yoga-Matte auch einfach mal im Garten oder im Park ausbreiten.

Das Wort „Yoga“ bedeutet übersetzt so viel wie die Vereinigung von Körper und Geist. Erreicht wird diese durch die Kombination von körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation. Und wo könnte man das besser als an der frischen Luft? Yoga, zum Beispiel die klassische Variante „Hatha“, verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern auch die Standfestigkeit und stärkt gleichzeitig die Muskulatur, insbesondere die des Rückens. Zudem entschleunigen und entspannen die Übungen. Und keine Sorge, einen Hand- und Kopfstand oder einen Spagat muss man nicht können, um im Yoga Erfolge zu feiern.

Bequeme Kleidung und eine Matte oder ein Strandtuch einpacken und schon kann es losgehen.

Outdoor-Fitness

Wer sich mehr Action wünscht und vor allem Ausdauer und Kraft trainieren möchte, der wird beim Outdoor-Fitness richtig viel Spaß haben. Wie der Name schon vermuten lässt, wird die Natur zum Trainingsplatz. Trimm-dich-Pfade, Outdoor-Fitness-Geräte und Calisthenics-Anlagen gibt es mittlerweile in jeder größeren Stadt. Und liegt einmal keiner um die Ecke, muss niemand verzagen. Mit etwas Einfallsreichtum können auch Parkbänke oder Baumstümpfe als Trainingsgeräte verwendet werden.

Richtig auspowern kann man sich zum Beispiel, wenn man Lauf- und Krafttraining miteinander kombiniert. Auch „High Intensity Interval Training“, kurz HIIT, liegt voll im Trend. Dabei wechseln sich hochintensive Phasen mit mehreren Ruhephasen ab. Beide Workouts verbrennen ordentlich Kalorien und stärken gleichzeitig Muskulatur und Ausdauer.

Für Abwechslung sorgt ein Zirkeltraining an der frischen Luft. Kniebeugen, Liegestütz, Ausfallschritte und zahlreiche weitere Übungen werden dabei je eine Minute lang ausgeführt und mehrfach wiederholt.

Sportbekleidung und Laufschuhe sind alles, was man für Outdoor-Fitness benötigt. Allerdings sollte man schon eine gewisse Grundfitness mitbringen und keine Gelenkprobleme haben. Outdoor-Fitness funktioniert auch nur dann, wenn man bereit ist, sich selbst ans Limit zu pushen. Wer bei der geringsten Anstrengung nachlässt oder aufgibt, wird mit diesem Training keine Erfolge erzielen.