Gemeinsam oder allein, morgens, mittags oder abends, konzentriert oder beim Fernsehen – der neue Hula-Hoop-Fitnesstrend kommt mit wenig aus, lässt sich flexibel ausführen und hat vielversprechende Effekte.

Einen dünnen Kunststoffreifen möglichst lange um die Taille kreisen lassen, ohne dass er hinunterfällt – das kennen wir noch aus Kindertagen. Jetzt erlebt der Hula-Hoop sein Comeback als Protagonist des neuen Fitnesstrends „Hooping“. In Zeiten von Lockdowns und Kontaktbeschränkungen kommt er gerade oder gerade deswegen zur rechten Zeit. Individualsport ist (zwangsläufig) gefragter denn je. Das Prinzip des Hullerns ist dasselbe wie schon in den 1950er Jahren, als der Hula-Hoop auf den amerikanischen Markt kam. Doch aus dem einstigen Geschicklichkeitsspiel ist ein herausforderndes Training geworden: Der Hula-Hoop ist mitgewachsen – und hat an Gewicht und Umfang zugenommen.

Vielversprechender Reifensport

Hullern lässt bei regelmäßigem Training das Bauchfett schmelzen und stärkt die Rumpfmuskulatur genauso wie die Muskulatur an Po, Oberschenkeln oder Beckenboden. Gerade in Zeiten, in denen viele im Homeoffice arbeiten oder generell mehr in den eigenen vier Wänden verweilen, ist das Hooping ein optimaler Haltungsausgleich und eine Wohltat für den Rücken. Denn nicht nur der untere Rücken tritt in Aktion, sondern auch der Rückenstrecker. Eine aufrechte Haltung und eine stabile Mitte sind wichtig, damit der Reifen kreist. Dass der Kopf dabei auch die nötige Erholungskur erhält, ist ein schöner Nebeneffekt. Durch die kreisende Flow-Bewegung löst sich nicht nur manche körperliche, sondern auch mentale Verspannung.

So geht’s

Nicht nur die kreisende Hüfte, sondern vor allem die Bauchmuskulatur ist es, die den Hula-Hoop in Schwung bringt. Ist sie schön angespannt, sorgen die Schub- und Druckbewegungen des Beckens nach vorne und hinten, nach links und rechts dafür, dass der Reifen kreist. Aber Achtung: Nicht das Atmen vergessen! Anfangs kann es schwerfallen, den Bauch anzuspannen und gleichzeitig entspannt zu atmen. Lässt die Spannung aber nach, entgleitet der Reifen. Wie so oft gilt auch hier: Übung macht den Meister. Also: Aufrecht hinstellen, den Reifen um die Taille legen, ihn anschwingen, die Bauchmuskulatur anspannen, die Arme entspannt anwinkeln, Schultern runter, Brust raus, in die Wipp-Bewegung gehen – und gleichmäßig atmen. Enganliegende Kleidung und später sogar bauchfreie Shirts sind für das Training geeignet.

Der richtige Hula-Hoop

Der Hula-Hoop-Reifen sollte einen Durchmesser von 90 bis 110 Zentimetern und ein Gewicht von 0,8 bis 1,5 Kilogramm haben. Reifen mit Massagenoppen oder -wellen können außerdem die Muskulatur noch mehr beanspruchen und fördern die Durchblutung des Bindegewebes. Generell gilt: Schon große Anfänger sollten zu schwereren und vom Umfang her größeren Modellen greifen. Denn die Kinder-Hula-Hoops aus Spielzeuggeschäften sind für Erwachsene schwieriger oben zu halten. Klingt unlogisch, aber dahinter steckt einfache Physik: Ein größerer Durchmesser bedeutet einen längeren Weg einmal um den Körper herum. Das wiederum verlangsamt die Drehung und führt zu mehr Zeit, die man hat, um den Reifen richtig anzuschubsen. Bei mehr Gewicht entsteht zudem eine automatisch höhere Fliehkraft. Die Kraft, die beim Drehen nach außen wirkt, und nicht nach unten.

Schritt für Schritt besser werden

Das Hooping zählt zum Ausdauersport. Ein Hula-Hoop-Workout sollte im Idealfall irgendwann einmal 30 bis 45 Minuten sauber und korrekt durchgeführt werden können. Einsteiger können täglich mit lediglich zwei bis drei Minuten starten und sich dann steigern. Achtung: Bei den ersten Versuchen kann es zu Rötungen und blauen Flecken kommen. Dann sollte erst einmal eine Pause eingelegt werden. Gesundheitsexperten sagen: Eine gesunde Ernährung und drei bis vier lockere Hooping-Einheiten pro Woche á zehn bis zwanzig Minuten können schon zu Trainingserfolgen beitragen.

Vielseitig einsetzbar

Alle, denen es zu langweilig wird, einfach nur den Hula-Hoop um die Taille kreisen zu lassen, können auch ein vielseitigeres Workout mit dem Reifen machen. Denn der Hula-Hoop bietet weitaus mehr Möglichkeiten, ihn einzusetzen. Man kann die Schwungrichtung wechseln oder den Reifen unterschiedlich hoch am Körper ansetzen – von den Rippen oben bis runter zum Po. Man kann auch Kniebeuge und Ausfallschritte beim Hullern integrieren, dabei gehen, marschieren oder Tanzschritte machen. Oder man nutzt den Hula-Hoop einfach mal als Zusatzgewicht für andere Übungen: Zum Beispiel indem man ihn wie ein Lenkrad mit beiden Händen vor sich hält, die Arme durchstreckt und den Hoop in kleinen schnell abwechselnden Bewegungen nach links und rechts steuert. So wird aus dem Hooping ein Arm-Schulter-Workout.

Ein großer Vorteil, den das Hooping mitbringt: Trotz Lockdown und Pandemie kann das Workout mit dem Reifen einfach, flexibel und regelmäßig im Alltag untergebracht werden. Den aeroben Sport kann man sogar „nebenbei“ ausführen – vorm Fernseher, beim Telefonieren, Lesen oder unter freiem Himmel mit frischer Luft. Praktisch!