Wie nimmt man richtig ab?

In den sozialen Medien sieht es häufig so leicht aus: Abnehmen! Doch meist ist es ein langer Prozess, bei dem viele Faktoren eine Rolle spielen.

Laut Statista.de haben im Jahr 2023 knapp ein Viertel der Deutschen Interesse an Diäten oder Diätprodukten gezeigt. Dem Statistikportal zufolge haben sich Diäten sogar zu einem Lifestyle stilisiert.¹  Trotz des Verzichts auf allerlei Leckereien ist das Ziel auf der Waage innerhalb der ersten Wochen einer Diät meist nicht zu erreichen – oder die Pfunde sitzen schon nach kurzer Zeit wieder auf den Hüften: Der berühmte Jo-Jo-Effekt tritt ein. Er besagt, dass trotz Abnehmen nach einiger Zeit nicht nur die durch Diäten verlorenen Kilos wieder da sind, sondern dass sich die Zahl auf der Waage sogar erhöht hat.²
Die Diät hat (wenn überhaupt) nur einen kurzen Erfolg gebracht und oftmals auch ein langfristiges Plus auf die Waage. Wer dies schon einmal erlebt hat, dem fällt es zunehmend schwerer, eine Diät strikt durchzuhalten. Dabei gibt es ein paar Aspekte, die dabei helfen können, langfristig abzunehmen, den Jo-Jo-Effekt zu verhindern und das Wunschgewicht dann auch zu halten.³

Darum ist eine radikale, temporäre Diät kein guter Weg, um Gewicht zu verlieren

Als Erstes gilt es, das Abnehmziel realistisch zu wählen. Natürlich gibt es in der Werbung dann Versprechen zu Methoden, die den Verlust von fünf Kilogramm in einer Woche anpreisen. Jedoch handelt es sich dabei meist um sehr radikale Wege: Der Körper wird bewusst in einen Mangelzustand geführt und greift angesichts der Unterversorgung seine Reserven an. Ist das Ziel erreicht und es geht zurück zu alten Essgewohnheiten, versucht der Körper jedoch schnellstmöglich die Reserven wieder aufzubauen, weil er sich für eine weitere Mangelphase rüsten möchte. Der Jojo-Effekt ist da.⁴
Der Körper befindet sich während der Diät und darüber hinaus also in einem Überlebensmodus. Je häufiger nun eine Diät ansteht, umso krasser fallen Jo-Jo-Effekt und körperlicher Notstand aus und umso größer wird die Zahl der Fettzellen, die während der Diät schrumpfen und danach wieder aufgepolstert werden. Zudem geht es bei einer Unterversorgung auch an die Muskelmasse. Auch sie wird abgebaut.⁵

So funktioniert die langfristige Gewichtsabnahme

Gesund abnehmen kann man hingegen nur mit einer Kombination aus Sport und langfristiger Ernährungsumstellung.⁸ Denn nur Sport alleine ist auch noch kein Garant für den Gewichtsverlust.⁶
Und noch etwas ist wichtig: Der Mensch braucht im Schnitt gut 66 Tage, um sich neue Routinen einzuprägen – so wie zum Beispiel gesund und ausgewogen essen und dazu Sport treiben. Zu diesem Ergebnis kam Dr. Phillippa Valley vom University College in London. ⁷ Bei einer 14-tägigen Diät ist die Wahrscheinlichkeit in alte Muster zurückzufallen also wahrscheinlich. Mithilfe unseres Online-Ernährungscoaches "myWeightCoach" unterstützen wir Sie gerne bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung.

Das bringt eine komplexe Bestandsaufnahme vor der Diät

Wichtig ist dabei vor allem die bewusste Entscheidung für eine langfristige Ernährungs- und Gewohnheitsumstellung zu treffen und sich der eigenen Ziele bewusst zu sein. Warum möchte ich Gewicht verlieren oder mehr Muskulatur aufbauen? Es hilft, diese Ziele auf einem Zettel zu verschriftlichen und sie so zu manifestieren. Langfristig heißt dabei nicht, dass ein Burger Menü in einem Schnellrestaurant oder die Tüte Chips nie wieder erlaubt ist, sondern viel mehr ein Gefühl für gesunde Mengen zu erhalten und dies im Alltag zu etablieren.⁹

Als Start für eine Ernährungsumstellung empfiehlt sich eine Erfassung des jetzigen Zustandes. Wo stehe ich? Wie viel wiege ich? Wie ist mein körperlicher Gesamtzustand? Wie häufig mache ich Sport in der Woche? Wie ernähre ich mich? Dazu kann eine professionelle Körperanalysewaage hilfreich sein, denn sie erfasst mehr Daten als die normale Hauswaage und gibt etwa Auskunft über den Wasserhaushalt, den Muskelanteil und das Gewicht der Knochen.

Im nächsten Schritt gilt es dann, ein realistisches Wunschziel zu definieren. Dabei können Fragen helfen wie: Wie häufig in der Woche schaffe ich es tatsächlich zum Sport? Auf welche Lebensmittel oder Mahlzeiten kann oder möchte ich in meinem Alltag nicht verzichten? Möchte ich mein Ziel allein angehen oder brauche ich einen Sparringspartner?⁹

Diese Bestandsaufnahme hilft dabei, Ziele realistisch zu gestalten, in Etappen zu unterteilen und das richtige Vorgehen zu bestimmen.

Darum ist Sport so wichtig, um nachhaltig abzunehmen

Eines vorab: Wer langfristig abnehmen möchte, fitter und gesünder leben will und überschüssige Fettpolster am Körper verschwinden lassen möchte, der sollte sich vom Fokus auf die Waagenanzeige verabschieden. Denn die Kilogrammanzahl ist nur eine Zahl und sagt relativ wenig über die körperliche Konstitution aus. Viel interessanter sind Zahlen wie zum Beispiel die Muskelmasse im Körper oder der tatsächliche Fettanteil. Diese Werte erhält man mithilfe einer detaillierten Körperanalyse, wie sie viele Sportstudios und auch einige Sportärzte z. B. bei einem Sportcheck anbieten.¹⁰

Warum diese Zahlen so interessant sind? Ganz einfach: Muskeln sind keine starren Gebilde, die man einmal trainiert und die dann erhalten bleiben. Die Muskulatur baut sich schneller ab als auf und auch dabei hat die Ernährung einen großen Anteil. Denn Muskeln sind hungrig und benötigen einen gewissen Grundumsatz an Kalorien, damit sie nicht abgebaut werden.
Je nach Alter, Geschlecht und sportlichen Aktivitäten variiert der Kalorienbedarf. Durchschnittlich liegt er bei Frauen zwischen 25 und 51 Jahren bei etwa 1.800 Kilokalorien, bei Männern in der gleichen Altersspanne etwa bei 2.500 Kilokalorien.¹¹
Wer also einen hohen Muskelanteil in seinem Körper hat, der hat bei der richtigen Ernährung auch automatisch einen geringeren Fettanteil, obwohl die Waage das Gegenteil behauptet. Und auch beim Abnehmen sollte das wechselnde Verhältnis beachtet werden. Wer Muskulatur aufbaut, muss diese auch nähren. Der reine Verzicht auf Essen bedeutet nicht automatisch, dass dadurch abgenommen wird.¹⁰

Für die Abnahme ist eine Kombination aus Kraftsport zum Muskelaufbau und Ausdauersport optimal. Die eine gewichtsreduzierende Sportart gibt es nicht. Nur eine Kombination von Sport und Ernährung kann helfen, langfristig und gesund Gewicht zu reduzieren. Denn durch aktiven Sport werden auch viele Kalorien verbrannt, Fettpolster aufgelöst und neben Muskeln auch Sehnen, Bänder und Knochen gestärkt, die nicht nur zu einem gesunden Lifestyle führen, sondern auch zu einer besseren Gesundheit im Alter. Mit dem VIACTIV MeterMacher bieten wir Ihnen die Möglichkeit, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Probieren Sie es gerne aus.

Diese Ernährung hilft beim Abnehmen

Eigentlich ist es ganz einfach: Je kalorienärmer und wasserhaltiger die Speisen, umso größer der Abnehmerfolg. Je weniger Zucker und schlechte Fette auf dem Speiseplan stehen, umso gesünder ist die Ernährung und umso größer der Erfolg. Abnehmen fußt auf dem Prinzip des Kaloriendefizits, denn das baut Körperfett ab. Doch das heißt nicht, dass man Hungern muss.

Wer abnehmen und vor allem schlank bleiben möchte, der sollte sich zum Großteil von Obst und Gemüse ernähren, und zwar von solchen Lebensmitteln, die besonders viel Wasser enthalten. Hier finden Sie eine Übersicht wasserhaltiger Lebensmittel. Denn sie sorgen nicht nur für eine gute Hydrierung des Körpers, sondern machen auch satt und enthalten wenig Kalorien. Das sorgt dafür, dass das Hungergefühl vermieden wird und auch größere Mengen verzehrt werden können. Leckere Rezepte für eine gesunde Ernährung haben wir für Sie auf unserer Rezeptseite "Gesünder essen" zusammengestellt. Lassen Sie sich inspirieren.

Eine Faustformel besagt, dass mindestens 50 Prozent jeder Mahlzeit aus Obst und Gemüse bestehen sollten, wobei Gemüse aufgrund des deutlich geringeren Zuckeranteils bevorzugt werden sollte. Außerdem sollte auf eine ausreichende Anzahl guter Fette, wie sie zum Beispiel in Fisch oder Nüssen enthalten ist, geachtet werden und ebenso auf Eiweiß.¹²

Fazit

Die richtige Kombination aus Ernährung und Sport als Routine ist der Schlüssel zum langfristigen, gesunden Gewichtsverlust. Wer mindestens 66 Tage lang konsequent Sport treibt und dabei auf ein gutes Gleichgewicht von Kraft- und Ausdauertraining achtet, gleichzeitig eine gesunde Ernährung mit wasserreichen Lebensmitteln, guten Fetten, Eiweißen und Proteinen etabliert, hat gute Chancen, seinen Lebensstil zu verbessern und sein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten. Denn haben sich diese Gewohnheiten erstmal etabliert, fällt es immer schwerer, sich nicht an sie zu halten.