Wie kann man natürlich entspannen?

Manchmal ist das Leben einfach hektisch – und dann entspannt zu bleiben kann zur Herausforderung werden. Was hilft?

Natürliche Entspannung ist wichtig – und schwer. Im hektischen Alltag kann es eine echte Herausforderung sein, Momente der Ruhe und Erholung zu finden. Doch es gibt verschiedene Wege, zu entspannen und Körper und Geist zu regenerieren. Zum Beispiel mit Übungen sowie mit pflanzlichen Mitteln. Allerdings sollte man bei letzteren genau hinsehen. Denn häufig verspricht die Werbung mehr, als das Mittel dann hält.

Bewusst atmen

Eine bewährte Methode zur Entspannung ohne etwas einzunehmen ist die bewusste Atmung. Sie funktioniert am besten, indem man sich zunächst auf den Atem konzentriert, versucht alles um sich herum auszublenden und langsam und tief ein- und auszuatmen. Vor allem sollte dabei länger aus- als eingeatmet werden.¹
Schon mit dieser kleinen Übung kann man seinen Körper sofort beruhigen und Stress abbauen. Unerfahrene sollten sich dazu einen Moment Zeit nehmen, sich an einen ruhigen Ort setzen, die Augen schließen und spüren, wie der Atem durch den Körper fließt. Dabei bewusst in den Bauch einatmen, einen Moment innehalten und dann langsam ausatmen. Ein paar Minuten lang wiederholen. Wer schon geübt ist, kann die Methode dann später an nahezu jedem Ort durchführen – und spüren, wie die Entspannung trotz Hektik oder Lärm um sich herum zunimmt.

Entspannte Muskeln – entspannter Geist

Eine weitere Methode, um die natürliche Entspannung zu fördern, ist die progressive Muskelentspannung. Erfunden hat sie der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson schon in den 1920er-Jahren. Hierbei spannt man zunächst bewusst verschiedene Muskelgruppen an und lässt sie dann wieder locker. Dabei geht man verschiedene Körperabschnitte Schritt für Schritt in Gedanken durch, bis man jeden Muskel einmal aktiviert und entspannt hat. Es empfiehlt sich, dabei zum Beispiel mit den Zehen zu beginnen und sich dann langsam bis zum Kopf vorzuarbeiten. Für jeden Muskel wird die Anspannung für einige Sekunden gehalten und dann bewusst losgelassen. Diese Methode hilft dabei, körperliche Anspannung zu lösen und tiefe Entspannung im gesamten Körper zu erreichen.²

Waldspaziergänge beruhigen nachweislich

Auch Zeit in der Natur kann Kopf und Geist beruhigen: Ein Waldspaziergang, ein Besuch im Park, ein Tag im Garten – all das schafft neue Eindrücke von Farben, Gerüchen, Naturgeräuschen. Dazu noch bewusst ein- und ausatmen beruhigt ebenfalls das Nervensystem. Besonders wirkt sich jedoch Bewegung im Wald positiv aus, da Waldluft bis zu 90 Prozent weniger Staubpartikel enthält als Stadtluft – der Sauerstoffgehalt also um ein Vielfaches höher ist als in der Stadt. Eine US-Studie der Universität Michigan aus dem Jahr 2019 zeigt außerdem, dass der Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper bereits nach einem 20- bis 30-minütigen Spaziergang deutlich sinkt.³ Und eine Studie des Europäischen Zentrums für Umwelt und menschliche Gesundheit der University of Exeter in Großbritannien belegt anhand von Auswertungen von fast 20.000 Probanden, dass schon zwei Stunden pro Woche in der Natur ausreichen, um Stress abzubauen.⁴ Aber auch anderweitige regelmäßige körperliche Bewegung kann zur natürlichen Entspannung beitragen. Yoga, Pilates, ­­Workouts oder Joggen – all diese Aktivitäten fördern nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern helfen auch dabei, den Geist zu beruhigen und Spannungen abzubauen.

Lavendel hilft besser als Baldrian

Es gibt auch verschiedene pflanzliche Mittel, die bekannt dafür sind, Stress zu reduzieren und eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist zu haben. Am bekanntesten ist wohl Baldrian. Es soll dabei helfen, Stresssymptome zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern und eine allgemeine Entspannung zu fördern. Allerdings ist die Wirkung aus wissenschaftlicher Sicht nicht ausreichend bewiesen. Zwar finden sich beispielsweise zu Baldrian viele Studien, doch diese wurden meist nur mit wenigen Teilnehmenden durchgeführt.

Auch Lavendel wird gerne genutzt, um Anspannungen zu reduzieren. Er ist für seinen angenehmen Duft und seine beruhigenden Eigenschaften bekannt. Lavendelöl oder Lavendelpräparate sollen Stress abbauen, Angstzustände lindern und eine entspannte Stimmung fördern. Forschende um Hideki Kashiwadani von der Kagoshima Universität in Japan haben das überprüft und sind zu dem Ergebnis gekommen, dass es stimmt. Allerdings nicht in Form von Lavendel zum Einnehmen – sondern als Duftstoff.⁵ Lavendel sei neben Johanniskraut das am besten wissenschaftlich untersuchte ätherische Öl und es sei wissenschaftlich nachgewiesen, dass es tatsächlich gegen Ängste wirkt.⁶