Wie kann man sich schnell entspannen?

Das Leben ist manchmal ganz schön stressig – und es lässt sich nicht immer Zeit für langwierige Entspannungsrituale einbauen. Doch Zeit für kleine Pausen ist immer. Und die kann man perfekt zum Durchatmen nutzen.

1. Fenster auf – und atmen

Klingt unspektakulär? Ist es auch. Aber die Wirkung ist grandios. Wer die Möglichkeit hat, sollte versuchen, über den Tag verteilt drei oder vier bewusste Atempausen einzulegen. Das kann man natürlich am Schreibtisch, auf dem Küchenstuhl oder auf dem Sofa machen. Noch besser funktioniert es aber, wenn man das Fenster öffnet oder sich auf den Balkon stellt, und so direkt auch noch eine Extra-Portion frische Luft mit dazu bekommt. Das Geheimnis des Atmens ist dann, es bewusst zu tun. Augen schließen, einatmen und ausatmen – und einatmen und ausatmen. Dabei genau auf dem Atemrhythmus achten, versuchen, ihn zu verlangsamen – und sonst nichts.

2. Sinne schärfen

Wir leben meist so vor uns hin, ohne unsere Umwelt bewusst wahrzunehmen. So prasseln den ganzen Tag über tausende von Eindrücken auf uns ein und können uns unbewusst unter Stress setzen. Wir stellen dann irgendwann einfach fest, dass wir unruhig sind oder uns unwohl fühlen, ohne genau zu wissen, warum eigentlich. Dem kann man einen Riegel vorschieben, indem man versucht, genau diese Eindrücke bewusst wahrzunehmen. Dazu setzt man sich bequem hin, schließt die Augen und nimmt sich vor, drei Geräusche um einen herum zu lokalisieren und genau zu benennen. Also zum Beispiel „Telefonat Kollege XY von hinten links.“ Hat man drei Geräusche zusammen, konzentriert man sich als nächstes auf zwei weitere akustische Eindrücke. Danach achtet man noch auf genau ein Geräusch, das man bisher noch nicht bewusst wahrgenommen hat. Durch dieses bewusste Lauschen fährt der Stresspegel sofort hinunter.

3. Recken und strecken

Wenn man lange sitzt, verspannen sich die Muskeln früher oder später. Da hilft nur eins: Aufstehen und alles so richtig schön dehnen. Zuerst die Beine ausschütteln, dann die Arme in die Luft heben und die Hände schütteln. Danach den Rumpf in alle Richtungen dehnen. Langsam Bücken und dabei Wirbel für Wirbel abrollen – genau so langsam wieder hochkommen. Dabei tief ein- und ausatmen.

Diese Übungen mögen vielleicht simpel sein. Aber sie wirken. Das Geheimnis dahinter ist, sich ganz auf den Moment zu konzentrieren und das, was man tut, bewusst auszuführen. Dadurch wird die Atmung automatisch ruhiger, der Puls sinkt. Selbst, wenn nur drei Minuten Zeit sind bis zum nächsten Meeting, bis zum nächsten Zimmer, das geputzt werden muss, bis zum Einkaufen oder bis zur Hausaufgabenkontrolle beim Nachwuchs. Wer sich übrigens nicht entspannen kann, wenn um ihn herum andere Menschen sind, kann sich einfach kurz auf die Toilette zurückziehen. Das geht sowohl zu Hause als auch im Büro. Aufs stille Örtchen folgen einem erfahrungsgemäß weder Kollegen noch andere Familienmitglieder. Tür abschließen, hinsetzen, atmen.