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Der Tag war anstrengend, die Woche mies – oder vielleicht ist sogar die gesamte Lebensphase gerade einfach nicht gut?! Die besten Entspannungsübungen für jede Gelegenheit.
Atmen – Die schnelle Entspannung
War der Tag stressig oder gab es einen harmlosen Streit, kann das zwar auf die Laune schlagen und Verspannungen auslösen. Es ist aber nicht existenziell. Darum können wir uns in so einer Situation schnell eine kleine Erholungspause verschaffen, indem wir bewusst atmen. Schnell bedeutet in diesem Zusammenhang aber nicht, die Übung zügig zu praktizieren, sondern dass sie rasch ihre Wirkung entfaltet – vorausgesetzt, man führt sie richtig durch. Aber schon ein wenig Routine hilft. Hat man den Dreh erstmal raus, kann man fast überall unauffällig bewusst atmen und Ruhe bewahren oder wiederfinden.
So geht’s:
Die Übung ist einfach: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen. Wem das lange Ausatmen zu Beginn schwerfällt, der atmet zunächst 4 Sekunden ein und 4 Sekunden aus und steigert das Ausatmen nach und nach um jeweils 1 Sekunde.
Wer diese Grundübung beherrscht, kann sie noch variieren: 4 Sekunden einatmen, Luft 4 Sekunden halten und dann 8 Sekunden ausatmen.
Loslassen – Entspannung zwischendurch
Wer häufig unter Stress steht, hat meist auch Verspannungen in Nacken und Schultern oder sogar Rückenschmerzen. Um sie loszuwerden, ist es wichtig, die Verspannungen regelmäßig bewusst loszulassen. Das hilft zwar nur im Moment, schafft aber ein Bewusstsein für die körperliche Anspannung und unterstützt so dabei, nach und nach lockerer zu werden. Das klappt sogar am Schreibtisch.
So geht’s:
Immer mal wieder innehalten, ruhig ausatmen und dabei zum Beispiel die Schultern nach unten ziehen. Dann tief ein- und ausatmen und auch die Verspannungen im restlichen Körper loslassen. Zwei Minuten die Augen schließen und versuchen, die Entspannung aufrechtzuhalten. Wichtig ist dabei übrigens auch die Kiefermuskulatur. Viele Menschen neigen dazu, unter Anspannung die Zähne fest aufeinanderzubeißen.
Gemütlichkeit – Entspannung zu Hause
Auch ohne Sport, Atemübungen oder Wellnessreise lässt es sich prima entspannen – ganz einfach im eigenen Wohnzimmer, im Bad oder im Schlafzimmer. Wer einen ganzen Tag Zeit hat, kann sogar viele schöne Möglichkeiten miteinander kombinieren. Wer nur wenig Zeit hat, kann sich aber auch zum Beispiel mit einem fesselnden Roman oder mit einem heißen Wannenbad zumindest für 30 Minuten aus dem Alltag beamen.
Hier gibt es Ideen für Entspannung zu Hause.
Dehnen – Entspannung nach Feierabend
Der moderne Mensch sitzt überwiegend am Schreibtisch. Nach Feierabend geht es ins Auto, dann an den Abendbrottisch und später aufs Sofa. Entsprechend steht es um unsere Muskeln, Sehnen und Bänder: Sie sind unflexibel, was die Verspannung intensiviert. Wer dazu noch unter psychischem Stress steht, presst meist auch den Kiefer zusammen und zieht die Schultern nach oben in Richtung Ohren. Durch diese gesamte Anspannung werden wir körperlich unflexibler, was zusätzlich belastet.
Beim Dehnen steuert man dem körperlich entgegen – und kann dabei auch mental loslassen: Es fördert ein gutes Körpergefühl und lässt Probleme durch die Konzentration auf den Körper eine Zeit lang nicht mehr so dominant erscheinen. Allerdings ist wichtig, behutsam dabei vorzugehen: Beim Dehnen wird das Gewebe des entsprechenden Muskels für einen Moment „verlängert“. Zu viel davon kann schmerzhaft werden und im extremen Fall sogar zu Zerrungen führen.
So geht’s:
Es gibt 2 Methoden: statisches und dynamische Dehnen. Beim statischen Dehnen nimmt man eine Position ein, die für rund 30 Sekunden gehalten wird. Beim dynamischen Dehnen werden sanft federnde Bewegungen 10 bis 15-mal wiederholt. Das statische Stretchen sollte man nur gut aufgewärmt durchführen – zum Beispiel nach einem Workout oder einer Joggingrunde –, das dynamische Stretchen kann autonom oder zum Beispiel auch als Aufwärmübung ausgeführt werden.
Hier finden Sie Dehnübungen!
Yoga – ganzheitliche Entspannung
Sitzt der Stress sehr tief oder hat er sich schon über Jahre aufgebaut, kann zum Beispiel Yoga helfen. Yoga kommt aus dem indischen Sanskrit und bedeutet so viel wie Einheit oder Harmonie – was bedeutet, dass man durch das regelmäßige Praktizieren von Yoga eine Verbundenheit zwischen sich und dem gesamten Kosmos aufbaut. Körper, Geist und Seele schwingen in harmonischem Einklang. Um diesen Zustand zu erreichen, gibt es verschiedene Techniken wie Körperübungen, Atemübungen, Tiefenentspannung und Meditation.
So geht’s:
Das Wichtigste beim Yoga ist der Atem. Er hilft einerseits dabei, sich auf sich selbst und die Übungen zu fokussieren – bei der Konzentration auf den Atem wird der Alltag in den Hintergrund geschoben. Außerdem unterstützt er dabei, noch besser in die einzelnen Übungen zu kommen. Die sogenannten Asanas werden mit langen und tiefen Atemzügen verbunden. Gleichzeitig fördert Pranayama, die bewusste Atmung, die Konzentration und die Selbstwahrnehmung. Im Yoga nennt man das „Achtsamkeit“: Ist der Geist auf das Hier und Jetzt fokussiert, nehmen wir unseren Körper neu wahr, können sorgfältiger üben und besser regenerieren.
Hier gibt es Übungen zur Yogaatmung!
Wichtig ist, sich in den Übungen nie weiter zu dehnen, als es „von selbst“ möglich ist. Mit der Zeit werden alle Übungen einfacher und die Dehnungen intensiver. Es gibt für jede Yogaposition eine leichtere Haltung und eine für Fortgeschrittene. Auf dem Weg zum Fortgeschrittenen kann man schrittweise weitergehen.
