Wie entspannt man richtig?

Der Tag war anstrengend, die Woche mies – oder vielleicht ist sogar die gesamte Lebensphase gerade einfach nicht gut?! Wir stellen verschiedene Entspannungsmethoden vor und erklären, warum schon kleine Auszeiten einen Unterschied machen können.

Stress durch Termindruck, familiäre Verpflichtungen oder ein voller Alltag lassen sich oft nicht vermeiden. Umso wichtiger ist es, regelmäßig bewusst abzuschalten. Dafür braucht es weder viel Zeit noch komplizierte Methoden: Schon kurze Pausen können Körper und Geist helfen, zur Ruhe zu kommen.

Welche Entspannungstechniken helfen?

Eines vorweg: Die eine perfekt Entspannungstechnik gibt es nicht. Entscheidend ist, dass die Methode zu den eigenen Bedürfnissen passt und regelmäßig angewendet wird. Denn Stress werde höchst individuell erlebt, sagt Bianca Büttner, Trainerin für Stressmanagement und Mitglied im Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen (BDP). „Und genauso individuell ist das, was uns wieder zur Ruhe bringt.“¹

Bewährt haben sich unter anderem:

• Atemübungen
• Autogenes Training
• Tai-Chi und Qigong
• Progressive Muskelentspannung
• Fantasiereisen
• Yoga
• Achtsamkeits- und Meditationsübungen
• Musik hören
• Dehnübungen
• Spaziergänge in der Natur
• Wärme, Massagen sowie weitere körperbezogene Anwendungen

Auch die persönliche Reaktion auf Stress kann bei der Auswahl helfen. Wer Stress vor allem körperlich spürt, kann beispielsweise von der Progressiven Muskelentspannung profitieren. Dabei werden einzelne Muskelgruppen nacheinander kurz angespannt und anschließend bewusst gelöst. Wer viel grübelt oder gedanklich schwer abschalten kann, findet möglicherweise mit anderen Methoden besser zur Ruhe.²

„Man muss nicht die Technik wählen, die vermeintlich am effektivsten oder am weitesten verbreitet ist. Die beste Entspannungstechnik ist letztlich die, die zu einem selbst passt und die man gerne und regelmäßig anwendet“, sagt Büttner. Manchmal lohne es sich sogar, mehrere Techniken zu beherrschen: eine für den Kopf, eine für den Körper und eine für besonders emotionale oder belastende Situationen.

Warum hilft bewusstes Atmen beim Entspannen?

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Stress abzubauen, ist bewusstes Atmen. Besonders hilfreich kann es sein, etwas länger aus- als einzuatmen. Eine einfache Übung: vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen.

Man kann die Übung überall und jederzeit durchführen, zum Beispiel im Büro, unterwegs oder zu Hause. Wichtig ist nur, ruhig zu atmen und keinen Atemrhythmus zu erzwingen. „Entscheidend ist nicht, die Zahlen exakt einzuhalten, sondern dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung und sich dabei angenehm anfühlt“, sagt Büttner. Wichtig: Bei Schwindel oder Atemnot die Übung abbrechen und zur normalen Atmung zurückkehren.

Woran erkennt man echte Entspannung?

„Entspannung bedeutet nicht zwangsläufig, dass wir still auf dem Sofa sitzen oder eine bestimmte Entspannungstechnik anwenden“, sagt Bianca Büttner. Manchmal erkenne man auch erst im Nachhinein, dass man gerade richtig entspannt war. Ein guter Anhaltspunkt ist es, wenn man in einen Flow kommt. Das bedeutet, dass man so in einer Tätigkeit versinkt, dass man die Anspannung gar nicht mehr spürt.
„Wie dieser Flow aussieht, ist bei jedem Menschen ganz unterschiedlich“, sagt Büttner. Wer kreativ ist, könne beispielsweise beim Malen, Musizieren oder Handwerken das Gefühl für Zeit und Raum verlieren. Für andere entsteht dieser Zustand beim Sport, Gärtnern, Kochen oder Lesen. Wieder andere entspannen vor allem im Zusammensein mit anderen Menschen.

Wie viel Auszeit am Tag ist sinnvoll?

Eine feste Mindestdauer für Entspannung gibt es nicht. „Lieber täglich ein paar Minuten als einmal in der Woche eine große Übungseinheit“, bestätigt auch die Expertin. Wer zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung beherrsche, müsse nicht jedes Mal eine komplette Übungseinheit absolvieren. Manchmal reiche es schon, an der roten Ampel kurz die Schultern anzuspannen und wieder loszulassen.

Mit der Zeit entstehe dabei eine Art Übungseffekt für Entspannung: „Der Körper lernt, den Zustand der Entspannung immer schneller wiederzufinden. Was anfangs vielleicht noch einige Minuten Übung braucht, kann später zu einem kleinen, jederzeit abrufbaren Werkzeug werden.“

Wann sollte man sich Unterstützung holen?

Stress ist nicht grundsätzlich schlecht. Kurzfristig kann er motivieren und dabei helfen, wichtige Aufgaben zu bewältigen.³ Problematisch wird es, wenn Stress dauerhaft anhält oder Beschwerden wie Schlafprobleme, Erschöpfung oder anhaltende Anspannung auftreten. Dann ist es sinnvoll, ärztlichen Rat einzuholen.

Präventionskurse zur Stressbewältigung können dabei unterstützen, passende Methoden kennenzulernen und regelmäßig zu üben. Wichtig ist, sich auch beim Entspannen keinen zusätzlichen Druck zu machen: Entspannung muss nicht sofort perfekt funktionieren.

Kleine Übungen für Zwischendurch

Atmen – Die schnelle Entspannung

War der Tag stressig oder gab es einen harmlosen Streit, kann das zwar auf die Laune schlagen und Verspannungen auslösen. Es ist aber nicht existenziell. Darum können wir uns in so einer Situation schnell eine kleine Erholungspause verschaffen, indem wir bewusst atmen. Schnell bedeutet in diesem Zusammenhang aber nicht, die Übung zügig zu praktizieren, sondern dass sie rasch ihre Wirkung entfaltet – vorausgesetzt, man führt sie richtig durch. Aber schon ein wenig Routine hilft. Hat man den Dreh erstmal raus, kann man fast überall unauffällig bewusst atmen und Ruhe bewahren oder wiederfinden.

So geht’s:

Die Übung ist einfach: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen. Wem das lange Ausatmen zu Beginn schwerfällt, der atmet zunächst 4 Sekunden ein und 4 Sekunden aus und steigert das Ausatmen nach und nach um jeweils 1 Sekunde.
Wer diese Grundübung beherrscht, kann sie noch variieren: 4 Sekunden einatmen, Luft 4 Sekunden halten und dann 8 Sekunden ausatmen.

Loslassen – Entspannung zwischendurch

Wer häufig unter Stress steht, hat meist auch Verspannungen in Nacken und Schultern oder sogar Rückenschmerzen. Um sie loszuwerden, ist es wichtig, die Verspannungen regelmäßig bewusst loszulassen. Das hilft zwar nur im Moment, schafft aber ein Bewusstsein für die körperliche Anspannung und unterstützt so dabei, nach und nach lockerer zu werden. Das klappt sogar am Schreibtisch.

So geht’s:

Immer mal wieder innehalten, ruhig ausatmen und dabei zum Beispiel die Schultern nach unten ziehen. Dann tief ein- und ausatmen und auch die Verspannungen im restlichen Körper loslassen. Zwei Minuten die Augen schließen und versuchen, die Entspannung aufrechtzuhalten. Wichtig ist dabei übrigens auch die Kiefermuskulatur. Viele Menschen neigen dazu, unter Anspannung die Zähne fest aufeinanderzubeißen.

Gemütlichkeit – Entspannung zu Hause

Auch ohne Sport, Atemübungen oder Wellnessreise lässt es sich prima entspannen – ganz einfach im eigenen Wohnzimmer, im Bad oder im Schlafzimmer. Wer einen ganzen Tag Zeit hat, kann sogar viele schöne Möglichkeiten miteinander kombinieren. Wer nur wenig Zeit hat, kann sich aber auch zum Beispiel mit einem fesselnden Roman oder mit einem heißen Wannenbad zumindest für 30 Minuten aus dem Alltag beamen.

Hier gibt es Ideen für Entspannung zu Hause.

Dehnen – Entspannung nach Feierabend

Der moderne Mensch sitzt überwiegend am Schreibtisch. Nach Feierabend geht es ins Auto, dann an den Abendbrottisch und später aufs Sofa. Entsprechend steht es um unsere Muskeln, Sehnen und Bänder: Sie sind unflexibel, was die Verspannung intensiviert. Wer dazu noch unter psychischem Stress steht, presst meist auch den Kiefer zusammen und zieht die Schultern nach oben in Richtung Ohren. Durch diese gesamte Anspannung werden wir körperlich unflexibler, was zusätzlich belastet.

Beim Dehnen steuert man dem körperlich entgegen – und kann dabei auch mental loslassen:  Es fördert ein gutes Körpergefühl und lässt Probleme durch die Konzentration auf den Körper eine Zeit lang nicht mehr so dominant erscheinen. Allerdings ist wichtig, behutsam dabei vorzugehen: Beim Dehnen wird das Gewebe des entsprechenden Muskels für einen Moment „verlängert“. Zu viel davon kann schmerzhaft werden und im extremen Fall sogar zu Zerrungen führen.

So geht’s:

Es gibt 2 Methoden: statisches und dynamische Dehnen. Beim statischen Dehnen nimmt man eine Position ein, die für rund 30 Sekunden gehalten wird. Beim dynamischen Dehnen werden sanft federnde Bewegungen 10 bis 15-mal wiederholt. Das statische Stretchen sollte man nur gut aufgewärmt durchführen – zum Beispiel nach einem Workout oder einer Joggingrunde –, das dynamische Stretchen kann autonom oder zum Beispiel auch als Aufwärmübung ausgeführt werden.

Hier finden Sie Dehnübungen!

Yoga – ganzheitliche Entspannung

Sitzt der Stress sehr tief oder hat er sich schon über Jahre aufgebaut, kann zum Beispiel Yoga helfen. Yoga kommt aus dem indischen Sanskrit und bedeutet so viel wie Einheit oder Harmonie – was bedeutet, dass man durch das regelmäßige Praktizieren von Yoga eine Verbundenheit zwischen sich und dem gesamten Kosmos aufbaut. Körper, Geist und Seele schwingen in harmonischem Einklang. Um diesen Zustand zu erreichen, gibt es verschiedene Techniken wie Körperübungen, Atemübungen, Tiefenentspannung und Meditation.

So geht’s:

Das Wichtigste beim Yoga ist der Atem. Er hilft einerseits dabei, sich auf sich selbst und die Übungen zu fokussieren – bei der Konzentration auf den Atem wird der Alltag in den Hintergrund geschoben. Außerdem unterstützt er dabei, noch besser in die einzelnen Übungen zu kommen. Die sogenannten Asanas werden mit langen und tiefen Atemzügen verbunden. Gleichzeitig fördert Pranayama, die bewusste Atmung, die Konzentration und die Selbstwahrnehmung. Im Yoga nennt man das „Achtsamkeit“: Ist der Geist auf das Hier und Jetzt fokussiert, nehmen wir unseren Körper neu wahr, können sorgfältiger üben und besser regenerieren.

Hier gibt es Übungen zur Yogaatmung!

Wichtig ist, sich in den Übungen nie weiter zu dehnen, als es „von selbst“ möglich ist. Mit der Zeit werden alle Übungen einfacher und die Dehnungen intensiver. Es gibt für jede Yogaposition eine leichtere Haltung und eine für Fortgeschrittene. Auf dem Weg zum Fortgeschrittenen kann man schrittweise weitergehen.

Fazit

Richtig entspannen bedeutet nicht, möglichst viel Zeit dafür aufzuwenden. Entscheidend ist, regelmäßig kleine Erholungspausen in den Alltag einzubauen. Ob Atemübungen, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Bewegung, Achtsamkeit oder eine Tätigkeit, in der man völlig aufgeht: Viele Wege können helfen, Stress für einen Moment hinter sich zu lassen.⁴

Welche Methode für Entspannung sorgt, ist individuell. Wichtig ist, etwas zu finden, das sich gut anfühlt und sich regelmäßig in den Alltag integrieren lässt.