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Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl erklärt, warum unser Mikrobiom direkten Einfluss auf Psyche, Konzentration und Stressresistenz haben– und wie Ernährung hilft, seelisch im Gleichgewicht zu bleiben.
Der Darm und die Psyche sind enger miteinander verbunden als lange Zeit angenommen wurde. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse kommunizieren Milliarden von Bakterien in unserem Verdauungstrakt ständig mit dem Gehirn und beeinflussen dabei unsere Stimmung, unseren Antrieb und sogar unser Verhalten. Im Interview erklärt Dr. Matthias Riedl, Internist, Diabetologe und Ernährungsmediziner, warum gesunde Ernährung nicht nur dem Körper guttut, sondern auch entscheidend für unser seelisches Wohlbefinden ist und weshalb Glück buchstäblich durch den Magen geht.
Herr Dr. Riedl, immer mehr Studien zeigen, dass sich Darm und Psyche gegenseitig beeinflussen. Wie kann man sich das vorstellen?
Der Körper befindet sich in einem ständigen „Crosstalk der Organe“: Sie stehen in engem Austausch und beeinflussen sich auch gegenseitig. Besonders intensiv ist die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn über den Vagusnerv, einen der zwölf Hirnnerven. Dabei laufen etwa 80 bis 90 Prozent der Signale vom Darm zum Gehirn, nur ein kleiner Teil in die entgegengesetzte Richtung. Der Darm spielt also eine aktive und keineswegs untergeordnete Rolle. Zusätzlich produziert die Darmflora Neurotransmitter und Hormone wie Serotonin oder Oxytocin, welche die Stimmung und das soziale Verhalten steuern. Ein gesunder Darm ist damit entscheidend für das seelische Gleichgewicht.
Also bestimmt nicht nur das Gehirn, wie es uns geht, sondern vielmehr der Bauch?
Ganz genau. Entstehungsgeschichtlich war das sogenannte Bauchgehirn sogar zuerst da. Es ist unser archaisches Steuerzentrum. Redewendungen wie „Ich habe ein schlechtes Bauchgefühl“ oder „Liebe geht durch den Magen“ zeigen, dass wir intuitiv spüren, dass der Bauch mitentscheidet, wie wir uns fühlen. Wenn das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät, macht sich das nicht nur durch Verdauungsprobleme, sondern auch durch Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit oder Antriebslosigkeit bemerkbar.
Welche Rolle spielt dabei unsere Ernährung?
Eine sehr große. Eine unausgewogene, stark verarbeitete Ernährung mit vielen Zusatzstoffen, Zucker und schlechten Fetten wirkt wie ein Dauerstressfaktor auf den Körper. Sie fördert sogenannte stille Entzündungen, die das Immunsystem ständig in Alarmbereitschaft halten und über Botenstoffe wie Zytokine auch das Gehirn beeinflussen. Dadurch sinkt die Produktion der Glücks- und Antriebsbotenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, während die Neuroplastizität abnimmt. Darunter versteht man die Fähigkeit des Gehirns, sich durch neue Erfahrungen, Lernen oder äußere Einflüsse strukturell und funktionell zu verändern und anzupassen. Mögliche Folge sind Depressionen, ADHS oder Angststörungen.
Lässt sich die Zusammensetzung unserer Darmflora individuell beeinflussen?
Auf jeden Fall! Zwar startet jeder von uns mit der familiären Darmflora, die wir von Mutter und auch dem Vater übernehmen. Doch Faktoren wie Ernährung, Lebensstil und die Einnahme von Antibiotika verändern das Mikrobiom laufend. Laut Studien kann bereits ein Wochenende mit ausschließlich Fastfood den Darm durchlässiger machen. Entzündungsbegünstigende Substanzen passieren dann schneller die Darmwand, was das Entzündungsniveau im Körper erhöht. Die gute Nachricht ist: Wer seine Ernährung umstellt, kann dem entgegenwirken und ein gutes Gleichgewicht der Bakterienarten fördern.
Wie kann ich meinen Darm aktiv unterstützen?
Am wichtigsten ist, frisch, abwechslungsreich und ballaststoffreich zu essen. Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst sind die Hauptnahrungsquelle unserer nützlichen Darmbakterien. Diese stellen daraus schützende Substanzen wie kurzkettige Fettsäuren her, die Entzündungen hemmen und das Gehirn mit Energie versorgen. Außerdem helfen Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und Samen sowie pflanzliche Schutzstoffe aus Beeren, Kurkuma oder Olivenöl dabei, Entzündungen zu reduzieren. Damit stärken wir gleichzeitig das Mikrobiom und die Psyche.
Welche Lebensmittel schaden dem Darm nachweislich?
Problematisch sind hochverarbeitete Produkte, zugesetzte Emulgatoren wie Carrageen, Süßstoffe, Transfette aus Backwaren wie Donuts und Croissants sowie ein Zuviel an Zucker. Sie zerstören die Schleimschicht im Darm langfristig und begünstigen Entzündungen. Auch ein Mangel an sekundären Pflanzenstoffen durch zu wenig Gemüse und Obst wirkt sich negativ aus. Viele Menschen essen heute sehr ballaststoffarm – so hungert das Mikrobiom buchstäblich aus. Unsere Darmbakterien sind aber wie kleine Apotheker: Wenn wir sie verhungern lassen, können sie keine heilsamen Stoffe mehr für uns herstellen.
Woran erkenne ich, dass mein Mikrobiom aus der Balance geraten ist?
Oft beginnt es schleichend mit Verdauungsproblemen wie Blähungen, Durchfall oder Verstopfung, aber auch mit Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder gedrückter Stimmung. Ebenso können Heißhunger auf Zucker oder ständige Gereiztheit Anzeichen sein. Wer solche Symptome bei sich bemerkt, sollte seine Ernährung kritisch prüfen. Wie viel Frisches kommt auf den Teller? Wie viele Ballaststoffe esse ich? Wie oft greife ich zu Fertigprodukten oder Süßem? Ernährungstagebücher oder Apps wie beispielsweise die „MyFoodDoctor“-App können helfen, eigene Muster zu erkennen und gesunde Veränderungen zu planen.
Viele Menschen wissen, dass sie sich besser ernähren sollten, scheitern im Alltag jedoch oft. Wie gelingt es, langfristig durchzuhalten?
Indem man sich realistische Ziele setzt und kleine Schritte geht. Eine komplette Umstellung über Nacht funktioniert selten. Wer aber nach und nach mehr Gemüse isst, mehr Ballaststoffe zu sich nimmt und Fertigprodukte reduziert, spürt schnell positive Effekte. Schon nach zwei bis drei Wochen berichten viele, dass sie wacher und ausgeglichener sind. Bei psychischen Beschwerden sehen wir oft schon nach wenigen Monaten deutliche Verbesserungen – manchmal kann dann sogar die Medikamentendosis gesenkt werden, natürlich immer nur in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin.
Zum Schluss: Wird das Potenzial der Ernährung bei bestimmten Erkrankungen Ihrer Meinung nach noch unterschätzt?
Immer mehr Kolleginnen und Kollegen erkennen den Zusammenhang, doch es muss selbstverständlich werden, dass bei Depressionen, ADHS oder Angststörungen auch über die Ernährung gesprochen wird. Ich wünsche mir, dass die Ernährungsmedizin fester Bestandteil psychiatrischer und neurologischer Therapien wird. Denn wir wissen heute: Eine gesunde Psyche beginnt im Darm.
Dr. Riedls Top-Lebensmittel für mentale Gesundheit
- Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen. Liefert Omega‑3‑Fettsäuren, wirkt entzündungshemmend und stabilisiert Stimmung und Konzentration.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Hafer, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst fördern eine gesunde Darmflora und beeinflussen über die Darm-Hirn-Achse Stressresistenz und Emotionen.
- Sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fette wie in Nüssen, Olivenöl, Kurkuma, Beeren: Sie enthalten antioxidative Stoffe, schützen das Gehirn vor oxidativem Stress und unterstützen die mentale Leistungsfähigkeit.
