Die Wirkung von Bewegung auf die Psyche

Weltweit leiden etwa 322 Millionen Menschen unter einer depressiven Erkrankung, davon circa 4 Millionen Menschen in Deutschland.¹ Die Wahrscheinlichkeit im Laufe des Lebens an einer behandlungsrelevanten Depression zu erkranken, liegt bei circa 16 bis 20 Prozent.² Als Kernsymptome einer depressiven Erkrankung treten häufig Antriebslosigkeit, gedrückte Stimmung und Freudlosigkeit auf. Weiterhin nennen viele Betroffene einen niedrigen Selbstwert, verminderte Konzentration und Schuldgefühle als Symptome. Außerdem äußern sich in manchen Fällen auch körperliche Beschwerden wie beispielsweise Appetit- und Libidoverlust oder Schlafstörungen. Die Ursachen einer Depression können vielfältig sein, so sind unter anderem biologische Faktoren wie Geschlecht und Alter, aber auch Stress und kognitiv-emotionale Auslöser ausschlaggebend. Eine leitlinienspezifische Behandlung der Erkrankung erfolgt laut WHO jedoch schätzungsweise nur bei jeder vierten Person.³ Die Behandlung einer Depression beinhaltet das Aufsuchen psychotherapeutischer Angebote, bei Bedarf eine psychopharmakologische Behandlung und auch zusätzliche Therapieelemente wie Achtsamkeitstraining, Gruppen- oder Lichttherapie. Und auch dem Faktor Bewegung wird in den Leitlinien zur Behandlung einer unipolaren Depression eine wichtige Funktion zugeordnet.⁴

Die Wirkung von Bewegung auf die Psyche

Grundsätzlich belegen viele Studien positive Effekte regelmäßiger Bewegung im Alltag. Das Ausführen sportlicher Aktivitäten hat vielseitige Auswirkungen auf den Körper, den sozialen Anschluss und somit auch auf die Psyche. Durch die körperliche Betätigung wird beispielsweise Stress abgebaut und somit die Stimmung verbessert. Körperliche Aktivitäten führen zu einer höheren Freisetzung von Dopamin, Serotonin und Noradrenalin im Blut, wodurch die emotionale Befindlichkeit verbessert wird.⁵ Außerdem trägt regelmäßige Bewegung dazu bei, Selbstvertrauen und die Selbstwirksamkeit zu steigern. Somit wird die Resilienz gefördert. Sportliche Erfolge, das Bewältigen von Herausforderungen und auch die Steigerung der eigenen körperlichen Fitness fördern einen positiven Zugang zum Selbst. Die Ausführung von körperlichen Aktivitäten regt außerdem die Durchblutung des Gehirns an, weshalb die Konzentrationsfähigkeit gesteigert wird, welche wiederum das Wachstum von Nervenzellen unterstützt. Des Weiteren werden durch die Teilnahme an Sportgruppen die soziale Interaktion und Zugehörigkeit gefördert, wodurch das Wohlbefinden steigt. Außerdem ist regelmäßige Bewegung eine wichtige Präventionsmaßnahme für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Burnout – ein weiterer Faktor, der sich positiv auf die Psyche auswirkt.⁶ Dass Bewegung eine Auswirkung auf eine gesunde Psyche hat, ist auf vielen Ebenen bewiesen. Ob Sport auch direkt bei einer spezifischen Krankheit wie zum Beispiel einer depressiven Episode Auswirkungen hat, wird im Folgenden beleuchtet.

Kann Bewegung Depressionen lindern?

Viele Studien konnten zeigen, dass die Durchführung von Sportaktivitäten einen positiven Effekt auf depressive Symptome hat. „Körperliche Aktivität kann zu einer Verminderung der Symptomatik und einer Steigerung der affektiven Befindlichkeit bei Personen mit depressiven Erkrankungen führen“, zeigt die Psychologin und Therapeutin Frau Dr. Ledochowski in ihrer Überblicksarbeit auf. Durch die erhöhte Ausschüttung von Neurotransmittern wie beispielsweise Serotonin wird das Belohnungssystem aktiviert und die Stimmung gehoben.⁷ Außerdem werden Stresssymptome gesenkt. Nach S3-Leitlinie (Stand: 2022) zur Behandlung einer unipolaren Depression wird Bewegungs- und Sporttherapie als zusätzlich geeignetes und unterstützendes Angebot bei einer leichten, mittelgradigen und schweren Depression empfohlen. So wird von einem kleinen bis moderaten Effekt ausgegangen, weshalb die Leitliniengruppe eine starke Empfehlung hinsichtlich der Integration von Bewegungs- und Sportprogrammen in die Therapie bei einer depressiven Symptomatik ausspricht.⁸ Zunächst ist eher von einem kurzfristigen Effekt auszugehen, jedoch ist Bewegungs- und Sporttherapie bei einer leichten Symptomatik auch als alleinige Behandlungsoption in Erwägung zu ziehen.⁹ Insbesondere während der körperlichen Aktivierung lässt sich der positive Effekt der sportlichen Aktivität feststellen. Die langfristige Wirkung von sportlichen Aktivitäten als Behandlungsmethode einer Depression konnte bislang jedoch nicht eindeutig belegt werden. Deutlich wird jedoch, dass der Einsatz von Trainingsprogrammen in der Behandlung positive Effekte auf die Stimmungslage erwirkt.

Wie genau wirkt Sport- und Bewegungstherapie bei einer depressiven Entwicklung?

Die Ausübung von Sport führt zur Entwicklung persönlicher Ressourcen wie zum Beispiel der sozialen Anbindung, die im Rahmen einer depressiven Symptomatik häufig leidet. Da der soziale Rückzug ein typisches Verhalten im Rahmen der Depression ist, ist die Teilnahme an einer Sportgruppe eine wirksame Maßnahme. So ist insbesondere die soziale Komponente an der Teilnahme an einer Trainingsmaßnahme wichtiger als die Struktur und Supervision eben dieser.¹⁰ Die durch Sport stattfindende Aktivierung steht ebenfalls im Zentrum der Behandlung der depressiven Symptomatik, da somit der Antriebslosigkeit der betroffenen Person entgegengewirkt wird. Demnach dient Sport als stressregulierende Maßnahme und kann Zustände wie zum Beispiel das „Runner’s High“¹¹ hervorrufen. Außerdem lenkt die Ausübung körperlich anstrengender Tätigkeiten den Fokus auf etwas anderes und durchbricht zumindest kurzzeitig Grübeltendenzen.¹² Durch die vermehrte Ausschüttung von Hormonen wie Noradrenalin und Serotonin können negative Stimmungen und depressive Symptome reduziert werden. Außerdem erfolgt durch die Ausübung körperlicher Aktivität ein verbesserter Schlafrhythmus und ermöglicht tieferen Schlaf.¹³ Durch das Erleben all dieser positiven Folgen von körperlicher Bewegung auf die depressive Entwicklung steigern sich nachweislich das Selbstwirksamkeitserleben der betroffenen Personen und die Lebenszufriedenheit insgesamt. Doch der „Nutzen körperlicher Aktivität bei depressiven Erkrankungen steht einer niedrigen Motivation und Compliance der Patienten gegenüber“, betont Ledochowski in ihrer Überblicksarbeit.¹⁴ Folglich gilt es, die Motivation betroffener Personen beispielsweise „durch Techniken der motivierenden Gesprächsführung“ anzuregen.¹⁵

Kann Bewegung Depressionen vorbeugen?

Im Laufe des Lebens kann jeder Mensch an einer Depression erkranken. Bislang konnte noch nicht final geklärt werden, was genau zur Entwicklung einer depressiven Episode führt. Es kann jedoch davon ausgegangen werden, dass Depressionsprävention gleich einer Primär-Präventionsmaßnahme erfolgen sollte. Hier geht es darum, Risikofaktoren für die Entwicklung einer körperlichen und psychischen Erkrankung zu minimieren und Faktoren, die den Körper und die Psyche stabilisieren, zu stärken. Die Elemente, die zur Gesundheitserhaltung beitragen, werden Ressourcen oder auch Resilienzfaktoren genannt. Sie ermöglichen einen gesunden Umgang mit Stress, herausfordernden Lebensereignissen und Krisen. Ressourcen können beispielsweise stabile soziale Beziehungen, Zugehörigkeiten zu Vereinen und Gruppen, finanzielle Sicherheit und körperliche Gesundheit sein.¹⁶ Präventive Strategien im Kontext der Verhinderung einer depressiven Entwicklung liegen häufig dem Vulnerabilitäts-Stress-Modell zugrunde, welches davon ausgeht, dass der Zusammenhang zwischen angeborener Vulnerabilität und hinzukommendem Stress zu Depressionen führt.¹⁷ Auf der anderen Seite kann das Vorhandensein protektiver Faktoren eine Depression vermutlich eher verhindern. Zur Prävention von Depression gilt es, Stress zu vermeiden, soziale Aktivitäten zu besuchen und Entspannungsfaktoren in den Alltag einzubauen. Weiterhin zählen eine gesunde Schlafhygiene, körperliche Gesundheit und positive Erfahrungen zu präventiven Aspekten einer Depression. Wer sich viel bewegt und regelmäßig Sport treibt, kann genau diese Faktoren in den Alltag integrieren, da Sport nachweislich zur Reduktion von Stress und Prävention körperlicher Erkrankung führt. Darüber hinaus ermöglicht Sport soziale Interaktion und das Erleben von Selbstwirksamkeit. Außerdem wurde gezeigt, dass wiederholte sportliche Aktivität zu positiven Effekten sowohl auf die Gesamtschlafzeit als auch auf die Einschlafzeit, die Schlafeffizienz und die Schlafqualität führt.¹⁸ Bewegung stellt dementsprechend eine wichtige Grundlage dar, um präventiv auf eine depressive Entwicklung einzuwirken, was jedoch nicht gänzlich eine Depression ausschließen kann.

Welche Art der Bewegung ist am besten?

Welche Bewegungsform am erfolgreichsten bei der Behandlung einer depressiven Episode hilft, ist noch nicht eindeutig. Bislang wurden in Studien überwiegend Sportinterventionen untersucht, die im aeroben Bereich liegen bzw. eine mittlere Anstrengung umfassen. Dabei zeigen sich die höchsten Effekte im Bereich Krafttraining oder Kraft- und Ausdauertraining gemischt. Jedoch zeigten auch Qigong und Tai-Chi positive Effekte auf depressive Symptome.¹⁹ Dabei wurden Aspekte der Meditation, Entspannung auf mentaler Ebene und Training auf körperlicher Ebene vereint, was sich im Rahmen der Depressionsbehandlung als umfassende Sportintervention anbietet. Die effektstärkste Dauer und Intensität der sportlichen Intervention konnten bislang noch nicht ermittelt werden. Für eine Depression in leichter und mittelgradiger Form wird empfohlen, ein Trainingsprogramm etwa dreimal wöchentlich zwischen 45 und 60 Minuten über circa 10 bis 14 Wochen anzubieten.²⁰

Hintergrundinformation zu den Expertinnen und Experten

Die Diplompsychologin und Therapeutin Frau Dr. Ledochowski hat vielfältig im Bereich der Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf die mentale Gesundheit publiziert. Aufbauend zu ihrer Assistenzstelle am Institut für Sportwissenschaft im Bereich Sportpsychologie ist Frau Dr. Ledochowski seit 2012 ebenfalls Lehrbeauftragte an der Universität Innsbruck.