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Während der Pandemie hat der Spaziergang ein echtes Hoch erlebt.¹ Viele Menschen haben den täglichen Gang genutzt, um das Haus mal verlassen zu können. Als Sonntagsspaziergang hat der moderate Gang durch den Park, den Wald oder eine Landschaft schon lange Tradition. Als Sport ist Spazierengehen jedoch nie wirklich wahrgenommen worden – völlig zu Unrecht. Denn Spazierengehen hat jede Menge gesundheitlicher Vorteile und kann bei passender Intensität sogar das Sport-Siegel erhalten.²
Welche Vorteile hat Spazierengehen für den Körper?
Jede leichte Bewegung ist besser als keine Bewegung. Und für Einsteigerinnen und Einsteiger ist Spazierengehen sogar besser als Joggen. Denn nicht nur der Kreislauf muss sich auf eine schnellere Bewegung erst einstellen. Auch der gesamte Bewegungsapparat, also Knochen, Muskeln, Bänder und Sehnen, werden schneller verletzt, wenn sich der Körper nicht an neue Bewegungen gewöhnen kann. Beim Spazierengehen wird der Bewegungsapparat nicht strapaziert, aber gut genutzt und Bänder und Sehnen leicht gedehnt und die Muskulatur gestärkt.³
Spazieren steigert die kognitive Leistung
Auch das Immunsystem profitiert vom Spaziergang, da es durch die Bewegung an der frischen Luft gestärkt wird. Die frische Luft wirkt zugleich entspannend und fördert einen gesunden Schlaf sowie die Denkleistung, da das Gehirn mit frischem Sauerstoff versorgt und so gut durchblutet wird. Außerdem kann sich das Gehirn laut Forschenden am Max-Planck-Institut durch Spaziergänge sogar weiterentwickeln.⁴ Kein Wunder also, dass viele Menschen in der Mittagspause auf Bewegung setzen und statt einem Cafébesuch einen Coffee to go mit Spaziergang bevorzugen.
Stressabbau durch einen Spaziergang
Durch moderate Bewegung kann unser Körper Cortisol, ein Stresshormon, abbauen. Das liegt bereits in den Wurzeln unserer Menschheitsgeschichte. Denn früher benötigte unser Körper in besonderen Situationen extra Power, um vor einer Gefahr fliehen zu können. Zum Beispiel vor einem wilden Tier. Der Körper schüttete dann unter anderem Cortisol aus und durch die Bewegung baute es sich wieder ab. Heute haben wir viel Stress in unserem Alltag, aber nur wenige Menschen bauen diesen auch gezielt über Bewegung ab. Ein Spaziergang ist eine gute Möglichkeit dazu und besonders effektiv, wenn es um den Cortisol-Abbau geht. Auch unser Gehirn dankt uns die Auszeit zum Abschalten. Das kann es aber nur, wenn wir es beim Spaziergang nicht anderen Reize aussetzen, wie zum Beispiel einem Podcast oder Musik. Wer stattdessen die Umgebung bewundert oder sich generell auf die eigenen Sinne konzentriert, der hilft dem Gehirn zu entspannen, da es sich nicht auf zu viele Dinge gleichzeitig konzentrieren muss.5
Bewegung fördert die Darmtätigkeit
Wer sich regelmäßig bewegt, zum Beispiel durch Spaziergänge, unterstützt damit auch den eigenen Darm.6 Durch moderate Bewegung wird die Darmtätigkeit angeregt und die Verdauung beschleunigt. Deswegen empfehlen viele Expertinnen und Experten Spaziergänge auch gerade nach dem Essen.7, 8 Allerdings hat die Tageszeit einen großen Einfluss auf den jeweiligen Vorteil, den ein Spaziergang bringt. Wer morgens spaziert, kurbelt damit besonders den Kreislauf an und fördert einen guten Start in den Tag. Am Mittag überwiegen neben dem Verdauungsaspekt auch die steigernde Gehirnleistung und die Auszeit für Augen und Rücken. Wer am Abend spazieren geht, profitiert vom Stressabbau und dem Abschalt-Bonus.
Spazieren als Routine in den Alltag einbauen
Am wichtigsten ist es jedoch, Spazierengehen in den Alltag zu integrieren und es regelmäßig zu machen. Wer einen Hund hat, ist sogar mehrmals täglich dazu gezwungen, sich zu bewegen und einen Spaziergang zu machen. Aber auch ohne Vierbeiner lassen sich Routinen schaffen. Wer zum Beispiel mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährt, kann einfach ein bis zwei Stationen vorher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen. Auch ein etwas entfernterer Parkplatz kann regelmäßige Bewegung in den Alltag bringen. Man muss natürlich nicht täglich spazieren. Aber je häufiger man diese Bewegung einbaut, umso effektiver sind die Auswirkungen für Körper und Geist.
So kann man mit Spazierengehen abnehmen
Je häufiger man spaziert, umso mehr Kalorien werden ab- und Muskeln aufgebaut. Das fördert die Fettverbrennung und hilft beim Abnehmen – wichtig ist insgesamt aber natürlich, durch Bewegung mehr Kalorien zu verbrauchen, als man aufnimmt.9 Der Vorteil von Spazierengehen ist, dass es sich immer und überall machen lässt, da man keine spezielle Ausrüstung dafür benötigt. Wer dadurch aber effektiv abnehmen möchte, sollte zusätzlich noch einige Hinweise beachten:
Zum Abnehmen sollte das Tempo nicht zu moderat sein. Expertinnen und Experten sprechen von einem strammen Gehen, bei dem Spazierende gern schwitzen dürfen und auch einen höheren Puls erreichen sollten. Ein gutes Tempo ist etwa sechs Kilometer pro Stunde. Besonders effektiv sind außerdem Tempowechsel und abwechselnde Steigungsgrade, also auch mal Treppen, Hügel und Berge auf der Route mit einplanen. So praktiziert kann der Spaziergang nicht nur effektiv sein, sondern gegebenenfalls sogar ein guter Einstieg ins Joggen. Und noch ein Tipp für Morgenmuffel: Eine niederländische Studie hat herausgefunden, dass Spaziergänge am Nachmittag effektiver sind als morgens.10
Quellen:
1 https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1232454/umfrage/haeufigkeit-des-spazierengehens-seit-beginn-der-corona-krise-in-deutschland/
2 https://www.runnersworld.de/gesundheitstipps/spazierengehen-als-sport-ersatz/
3 https://fit-gesund-aktiv.de/spazieren-gehen/#tipps-zum-muskelaufbau-durch-spazierengehen
4 https://www.mpib-berlin.mpg.de/pressemeldungen/ein-spaziergang-fuers-gehirn
5 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full
6 https://www.gesundheitswissen.de/gesund-leben/sport-gesundheit/nach-dem-essen-ruhe-oder-bewegung/
7 https://www.gesundheitswissen.de/gesund-leben/sport-gesundheit/nach-dem-essen-ruhe-oder-bewegung/
8 https://www.focus.de/gesundheit/experts/verdauung-foerdern-experte-warnt-schon-wer-laenger-als-eine-stunde-sitzt-erhoeht-das-darmkrebsrisiko_id_9956174.html
9 https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights
10 https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.14814/phy2.14669
