Sind Smoothies Vitamin- oder Kalorienbomben?

Darauf sollte man beim Kauf und der Zubereitung des pürierten Obstes und Gemüses achten.

Der einstige Zungenbrecher hat sich heute erfolgreich in das gesellschaftliche Ernährungswissen eingefügt. Kaum jemandem sind Smoothies kein Begriff mehr. „Das ist doch das pürierte Obst”, lautet die kollektive Antwort, falls mal jemand fragen sollte, ob das Wort Smoothie ein Begriff ist. Ebenso kollektiv ist der Glaube daran, dass Smoothies die Vitaminbomben im Glas sind und viel besser als der Biss in einen Apfel. Doch so ganz stimmt das nicht.

Smoothies als Vitaminbomben und Energiepakete

Natürlich ist das pürierte Obst und Gemüse per se nicht ungesund und sogar gesünder als Säfte. Denn da meist die gesamte Frucht verarbeitet wird, enthalten Smoothies mehr Ballaststoffe als Säfte. Doch verallgemeinern darf man diese Aussage nicht. Denn entscheidend ist dabei die Frage, von welchen Smoothies die Rede ist. Speziell fertig zubereitete Produkte aus dem Supermarktregal enthalten eine Vielzahl an Zusatzstoffen, die sie zum Beispiel haltbarer machen. Je frischer ein Smoothie zubereitet wird, desto gesünder ist er auch. Außerdem spielt die Frage nach der Vorbearbeitung des Obstes eine entscheidende Rolle. Denn je vollständiger das Obst oder Gemüse verarbeitet wird, also zum Beispiel mitsamt Schale und Kernen, desto mehr Fruchtfleisch und sekundäre Pflanzenstoffe sind darin enthalten und desto fester wird die Konsistenz.

Unbehandeltes Obst mit Schale ist besser

Und die entscheidet letztlich darüber, wie sättigend ein solches Getränk wirkt. Je dickflüssiger der Smoothie, desto mehr Arbeit verschafft er dem Magen und desto sättigender wirkt er letztlich auch. Umso wichtiger ist es dabei, auch auf die Herkunft von Obst und Gemüse zu achten, denn Schalen sollten nur bei unbehandeltem Obst mitverwertet werden. Nun liegt das Fazit natürlich bereits nahe: Der klassische Verzehr von Obst und Gemüse ist den Smoothies vorzuziehen, da zum einen die Kaumuskulatur beansprucht wird, die Sättigungssignale an das Hirn sendet, und zum anderen die größeren Stücke mehr Arbeit für den Magen und ein größeres Sättigungsgefühl aufgrund der Fülle bewirken. Aber: Ein Smoothie ist natürlich besser, als kein oder zu wenig Obst und Gemüse zu verzehren und gänzlich verteufeln sollte man die Smoothies auch nicht.

Worauf sollte man bei Smoothies achten?

Eine entscheidende Rolle spielt der Anteil von Obst und Gemüse. Je höher der Gemüseanteil, desto gesünder ist der Smoothie. Je mehr Obst enthalten ist, desto mehr Zucker ist nämlich auch drin. Das gilt besonders für Äpfel und Bananen, die neben vielen positiven Vitaminen leider auch besonders viel Zucker enthalten. Empfehlenswert ist daher ein Gemüseanteil von rund 60 Prozent.

Übrigens fanden britische Wissenschaftler in einer 2016 erstellten Studie heraus, dass im Handel erhältliche, industriell hergestellte Smoothies mit überwiegend Obst im Durchschnitt 13 Gramm Zucker auf 100 Milliliter enthalten. 100 Milliliter Cola enthalten hingegen nur 10,6. Das lag neben dem hohen Obstanteil aber vor allem auch daran, dass den Smoothies Säfte zugesetzt waren statt ganzer Früchte. Daher empfiehlt sich trotz erhöhtem Arbeitsaufwand wirklich, die Smoothies selbst herzustellen oder bei einem Anbieter vor Ort zu kaufen.

Denn der Zuckergehalt sinkt mit der Höhe des Ballaststoffgehaltes, der wiederum den Blutzuckerspiegel niedrig hält. Neben der vollständigen Verarbeitung der Frucht und einem hohen Anteil an Gemüse kann auch die Zugabe von Haferflocken, Chiasamen oder Nüssen den Ballaststoffgehalt erhöhen. Ein einfaches Indiz für die Höhe des Gehaltes ist die Konsistenz des Smoothies. Je dickflüssiger, desto ballaststoffreicher ist er. Generell gilt es zu beachten, dass ein Smoothie so voller Vitamine, Ballaststoffe und dadurch auch Energie steckt, dass er kein Beigetränk darstellen sollte. Da er dadurch viele Kalorien enthält, kann ein Smoothie vielmehr eine Mahlzeit ersetzen. Wer es nicht so dickflüssig mag, sollte bei der Verdünnung auf Wasser statt Saft setzen, um nicht noch mehr Zucker zuzusetzen.

Welches Obst und Gemüse eignet sich besonders gut für die Herstellung?

Es sind vor allem zahlreiche grüne Lebensmittel, die sich aufgrund toller Inhaltsstoffe gut für Smoothies verwenden lassen. Absolut empfehlenswert sind Spinat, Salat, Gurke, Kräuter, Brennnesseln, sowie das Grün von Möhren und Radieschen. Diese Lebensmittel sind nämlich besonders reich an Bitterstoffen und Antioxidantien. Besonders das Grün von Möhre und Radieschen punktet. Denn sie enthalten dreimal so viel Eisen und Magnesium und sogar sieben Mal so viel Vitamin C wie die Möhre beziehungsweise das Radieschen selbst. Ein weiterer Allrounder sind übrigens Rote-Bete-Knollen, sie sind echte Vitaminpakete und färben den Smoothie appetitlich rot ein. Daher gilt die Aussage, dass grüne Smoothies die gesündesten sind, nicht so pauschal.

Generell lässt sich fast jedes Obst und Gemüse für die Herstellung von Smoothies verwenden. Es gibt allerdings auch einige Früchte, die roh verzehrt sogar giftig sind. Ein vorheriger Check empfiehlt sich unbedingt.

Was sind die Vorteile von Smoothies?

Ein Vorteil von mehr Gemüse im Smoothie ist der positive Langzeiteffekt. Smoothies können dabei helfen, das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen zu minimieren. Außerdem beugen sie Erkrankungen wie Osteoporose und Rheuma vor. Ein positiver Nebeneffekt ist die vollständige Verwendung von Obst und Gemüse, samt Grün. Das vermeidet Müll und entlastet unsere Umwelt.