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Bei anhaltenden Knieschmerzen ist häufig Arthrose die Ursache. Die gute Nachricht: Mit Bewegung lässt sich das Fortschreiten oft bremsen oder gar aufhalten. Wir zeigen effektive Übungen zum langsamen Anfangen.
Bänderdehnung, Meniskusschaden oder Arthrose – Knie können aus vielerlei Gründen schmerzen. Durch Sport verursachte Verletzungen müssen häufig operiert werden, damit die Stabilität des Kniegelenks wieder hergestellt werden kann. Hingegen ist eine Operation bei Arthrose meist erst die letzte Option, wenn andere Behandlungen wie Physiotherapie nicht ausreichend wirksam waren.
„Viele Patienten kommen oft so spät und mit einer so fortgeschrittenen Arthrose, dass sie sich quasi fast gar nicht mehr aktiv bewegen können“, erzählt Prof. Steffen Schröter, Chefarzt des Diakonie-Klinikums Jung-Stilling in Siegen und Vizepräsident der Deutschen Kniegesellschaft. Wichtig und enorm hilfreich seien zunächst Lebensstiländerungen: regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung, die Vermeidung von übermäßiger Belastung des Knies durch Gewichtsreduktion. „In sehr vielen Fällen kann die Operation so noch lange hinausgezögert oder gar ganz vermieden werden.“
Starke Beinmuskulatur für starke Knie
Auch wenn bei einer fortgeschrittenen Kniearthrose ein künstliches Kniegelenk die Schmerzen deutlich lindern kann, steht zunächst die konservative Behandlung mit Medikamenten, Bewegungstherapie, Gewichtsmanagement und gegebenenfalls Akupunktur im Vordergrund. Bewegung ist zwar zunächst unangenehm oder schmerzhaft, richtig durchgeführt hilft sie perspektivisch aber gegen die Schmerzen. „Viele Studien mit Kniearthrose-Patienten belegen, dass sich sowohl die Beweglichkeit des Gelenks als auch die Schmerzen deutlich bessern, wenn die Beinmuskulatur trainiert wird“, erklärt der Experte. „Ein kräftiger Oberschenkelmuskel entlastet das Knie – die Beschwerden nehmen ab.“
Besonders gut hilft gezieltes Training, das die entscheidenden Muskeln kräftigt und so das Gelenk stabilisiert und entlastet. Folgende Übungen sollten täglich in den Alltag eingebaut werden:
1.Radfahren im Liegen
Auf einer Matte liegend wird mit einem Bein in der Luft Rad gefahren. Die Füße sollen aktiv mitbewegt werden. Die Lendenwirbelsäule bleibt auf der Matte. Mit beiden Beinen mehrmals wiederholen.
2.Knieheber im Sitzen
Gerade auf einem Stuhl sitzen. Jeweils ein Knie strecken, Bein kurz oben halten. Dann beugen und ohne Absetzen wieder heben. 15 bis 20 Wiederholungen wechselnd mit beiden Beinen.
3.Vorsichtige Kniebeugen
Beine hüftbreit geöffnet, festhalten an der Wand ist erlaubt. Leicht runter und hoch gehen. Knie nicht durchstrecken und darauf achten, die Knie nicht nach innen zu kippen. 15 bis 20 Mal wiederholen.
4. Beinschere
Auf der Seite liegend wird das obere, leicht gebeugte Bein gehoben. Kurz halten, absenken. Nicht ganz ablegen, erneut anheben. 15 bis 20 Mal wiederholen, dann die Seiten wechseln.
5. Kräftiger Oberschenkel
Nach oben gestrecktes Bein mit den Händen umfassen. Gegen den Widerstand der Hände Richtung Boden drücken. An- und entspannen.
Wichtige Hinweise
Mit einem entzündeten und geschwollenen Kniegelenk sollte kein Krafttraining gemacht werden. Hier steht zunächst die Therapie der Entzündung im Vordergrund. Für alle anderen gilt: Die Übungen sollten korrekt und ohne ruckartige Bewegungen ausgeführt werden. Wichtig ist eine gute Körperhaltung: stabiler Rumpf, gerade Beine, Knie nicht nach innen oder außen knicken. Wichtig ist außerdem, dass die Übungen keine starken Schmerzen verursachen sollten. Ganz ohne geht es vor allem bei fortgeschrittener Arthrose nicht, aber dann muss die Intensität reduziert und nur ganz langsam gesteigert werden.
