Hybridtraining: Der neue Fitnesstrend im Experten-Check

Hybridtraining gilt aktuell als einer der großen Fitnesstrends. Darunter versteht man die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Populär geworden ist Hybridtraining auch durch die Trendsportarten Hyrox und Crossfit. Es gilt als das perfekte Ganzkörpertraining. Doch wie ist die Trainingsform aus wissenschaftlicher Sicht zu beurteilen? Das wollten wir von Wilhelm Bloch wissen. Der Sportmediziner lehrt und forscht an der Deutschen Sporthochschule in Köln vor allem zu medizinisch-biologischen Mechanismen.

Herr Prof. Bloch, der Begriff „Hybridathlet“ taucht immer öfter auf – auch im Freizeitsport. Ist das aus Ihrer Sicht nur ein Trend oder steckt mehr dahinter?

Solche Begriffe sind natürlich immer ein Stück weit trendy – aber im Kern geht es hier um eine Sache, die wir im Sport schon lange kennen: die Kombination aus Kraft- und Ausdauerleistungen. In vielen Disziplinen braucht es beides. Die Frage ist also: Wie kann man das Training so gestalten, dass man diese beiden Fähigkeiten optimal vereint?

Welche Vorteile bringt ein hybrides Training gegenüber einem rein ausdauer- oder kraftbetonten Training?

Für den durchschnittlichen Hobbysportler ist ein kombiniertes Training ideal. Nur Ausdauertraining baut zu wenig Muskulatur auf, reines Krafttraining reicht für die kardiovaskuläre Fitness nicht. Muskeln haben eine wichtige stoffwechselregulierende Funktion – sie sind ein eigenes Organ. Nehmen wir zum Beispiel Menschen mit Diabetes: Hier wird ganz gezielt Krafttraining empfohlen, um Muskelmasse aufzubauen und so den Stoffwechsel zu normalisieren. Dieses Prinzip gilt aber prinzipiell für alle Menschen.

Gibt es dabei Zielkonflikte, also konkurrierende Trainingswirkungen?

Im Hochleistungssport kann das vorkommen. Wer auf absolute Ausdauerleistung trainiert, braucht andere Muskelfasertypen als ein Sprinter oder Gewichtheber. Aber selbst Triathleten – also die klassischen Ausdauersportler – bauen gezielt Krafttraining ein. Frühere Mitarbeitende von mir haben Weltklasse-Athleten beraten, auch dort gehört Krafttraining zum festen Bestandteil. Für Breitensportler ist die Kombination immer sinnvoll, man muss sie nur gut planen.

Wie sieht es mit dem Alter aus – wird Krafttraining dann wichtiger?

Absolut. Im Alter verliert man vor allem Muskelkraft und -leistung, weniger die Ausdauer. Wer etwa regelmäßig in die Berge geht, merkt das. Ein Plus an Muskelkraft macht den Unterschied – nicht nur fürs Vorankommen, sondern auch für den Gelenkschutz.

Apropos Schutz: Hat Krafttraining auch einen präventiven Effekt in Bezug auf Verletzungen?

Ja. Gelenkstabilität wird nicht nur über Sehnen und Bänder geregelt, sondern vor allem durch Muskulatur. Nehmen Sie das Knie: Eine kräftige Muskulatur schützt die Gelenke, verteilt die Belastung besser und beugt so Schmerzen oder Verletzungen vor – gerade bei Belastungen wie Trailrunning. Besonders im Alter ist das entscheidend.

Gibt es Empfehlungen, wie man das Verhältnis von Kraft- und Ausdauertraining gestalten sollte?

Für ambitionierte Freizeitsportler empfehle ich etwa ein Verhältnis von 2:1 – also zwei Drittel Ausdauer-, ein Drittel Krafttraining. Ideal sind mindestens zwei Einheiten Krafttraining pro Woche. Wichtig dabei: den ganzen Körper trainieren, nicht nur Arme oder Bauch. Wer Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, sollte zuerst Ausdauer trainieren, dann Kraft. Denn bestimmte Stoffwechselwege, die durch Ausdauertraining aktiviert werden, können den Muskelaufbau hemmen, wenn man danach nicht gezielt Kraftreize setzt.

Wie stehen Sie zu modernen Fitness-Trends wie CrossFit oder Hyrox?

Das sind typische hybride Formate – sehr intensiv, sehr fordernd. Die Kombination aus kurzen, harten Intervallen mit Kraftanteil bringt sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskulatur auf Trab. Für Jüngere oder gut Trainierte ist das sehr effektiv. Im Alter ab circa 60 Jahren steigt allerdings das Verletzungsrisiko. Dann sollte man das Training eher anpassen – klassische Kombinationen aus moderatem Ausdauertraining und gezieltem Krafttraining sind dann sinnvoller.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Hybridtraining?

Eine sehr große. Wer Muskulatur auf- oder umbaut – sei es durch Kraft oder Ausdauer – braucht hochwertige Proteine. Mit zunehmendem Alter sinkt oft die Eiweißzufuhr, was problematisch ist. Ich empfehle: 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, möglichst verteilt über den Tag – besonders vor und nach dem Training. Auch die Qualität zählt: Leucin und Arginin, die in tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, sind wichtige Aminosäuren für den Muskelaufbau. Und: auf ungesättigte Fettsäuren achten, etwa aus Nüssen oder pflanzlichen Ölen. Die werden im Ausdauertraining oft vermehrt verbraucht.

Abschließend: Woran merkt man, dass man es mit dem Training übertrieben hat?

Ein gutes Training erkennt man auch daran, dass man sich 24 Stunden später wieder erholt fühlt. Wer dauerhaft müde oder ausgelaugt ist, trainiert zu intensiv oder zu häufig. Für die Regeneration ist vor allem entscheidend, dass die Schlafqualität erhalten bleibt. Nach einem zu harten Training mit Begleiterscheinungen wie Muskelkater ist eine lockere Ausdauereinheit ideal – das fördert die Durchblutung und beschleunigt die Regeneration.