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Folsäure – auch bekannt als Vitamin B9 – hält Zellen fit und ist besonders in der Schwangerschaft unverzichtbar. Hier lesen Sie, warum sie so wichtig ist und wie Sie genug davon aufnehmen.
Vitamin C stärkt unser Immunsystem, Vitamin D die Knochen, doch wie steht es um Vitamin B9? Hinter diesem essenziellen Nährstoff verbirgt sich die Folsäure. Sie spielt eine zentrale Rolle für unseren Körper bei der Zellteilung, Blutbildung und der Entwicklung eines ungeborenen Kindes. Ohne ausreichend Folat, die natürliche Form der Folsäure, läuft im Körper vieles nicht rund.
Dennoch nehmen viele Menschen in Deutschland zu wenig davon auf: „Die empfohlene Zufuhr von 300 Mikrogramm Folat‑Äquivalent1 pro Tag wird in Deutschland von einem großen Teil der Erwachsenen nicht erreicht“, sagt Dr. Claudia Müller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die mittlere Zufuhr bei Männern bei 207 Mikrogramm pro Tag und bei Frauen bei 184 Mikrogramm pro Tag. Die Expertin betont jedoch, dass eine Zufuhr unterhalb des Referenzwerts nicht mit einem Mangel gleichzusetzen ist, die Wahrscheinlichkeit für eine Unterversorgung jedoch erhöht ist.
Folsäure und Folat: Beide Formen tragen zu wichtigen Stoffwechselprozessen bei
Folat bezeichnet die natürliche Form des Vitamins. Sie kommt in vielen Lebensmitteln wie in grünem Gemüse, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten vor. Folsäure hingegen ist die synthetische Variante, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln enthalten ist.
Nehmen wir Folsäure über Nahrungsergänzungsmittel auf, etwa während der Schwangerschaft, weil dann ein erhöhter Bedarf besteht, wandelt sie sich in die aktive Vitaminform Folat um. Beide Formen tragen dazu bei, dass sich Körperzellen neu bilden, wachsen und ihre Erbinformationen weitergeben können. Damit sind sie unentbehrlich für zahlreiche Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Dr. Claudia Müller von der DGE ergänzt: „Zudem spielen Folat-Verbindungen zusammen mit Vitamin B12 bei der Blutbildung eine wichtige Rolle beim Reifungsprozess der roten Blutkörperchen im Knochenmark.“
Gerade in Lebensphasen mit vielen Zellteilungsprozessen, beispielsweise während der Kindheit, in der Schwangerschaft oder bei der Wundheilung, ist die Versorgung besonders wichtig. Ein Mangel kann die Zellteilung stören, die Blutbildung beeinträchtigen und langfristig zu Blutarmut führen.
Warum Folsäure schon vor der Schwangerschaft wichtig ist
Nehmen wir zu wenig Folat auf, wirkt sich das direkt auf die Zellteilung und das Wachstum aus. Dabei handelt es sich um Prozesse, die für die Blutbildung, Schleimhautgesundheit und Energie wichtig sind. Fehlt Folat, kann der Körper keine neuen Zellen in ausreichender Zahl bilden: Müdigkeit, Blässe oder Konzentrationsprobleme können erste Anzeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt.
Besonders ernst kann ein Mangel während einer Schwangerschaft sein. Ist die Folatversorgung unzureichend, steigt das Risiko für sogenannte Neuralrohrdefekte. „Bei einer Unterversorgung in der Schwangerschaft kann es zu erheblichen Komplikationen kommen: Es besteht ein erhöhtes Risiko für schwere Fehlbildungen, die das Gehirn und das Rückenmark des Kindes betreffen“, so Dr. Claudia Müller. Das Neuralrohr schließt sich bereits in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft, also häufig, bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist.
Dr. Müller rät deshalb: „Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung täglich 400 Mikrogramm Folsäure in Form eines Folsäurepräparats einnehmen, damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann. In jedem Fall sollten Schwangere die Einnahme des Folsäurepräparats während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten.“
So lässt sich der Bedarf über die Ernährung abdecken
Um den täglichen Folatbedarf von 300 Mikrogramm abzudecken, ist eine folatreiche Ernährung wichtig. Besonders reich an Folat sind:
- grünes Blattgemüse wie Spinat oder Salate
- Tomaten
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Orangen
- Sprossen
- Weizenkeime
- Vollkornprodukte
- Kartoffeln
- Eier
„Für eine optimale Versorgung mit Nahrungsfolat empfiehlt es sich, täglich mindestens drei Portionen Gemüse zu essen und bei der Zubereitung darauf zu achten, Gemüse nur kurz und unzerkleinert zu waschen, zu dünsten, statt zu kochen und nicht warm zu halten“, erklärt Dr. Müller. Ältere Menschen oder Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, können nach ärztlicher Rücksprache von einer zusätzlichen Folatversorgung profitieren.
Ist zu viel Folsäure schädlich?
Eine hohe Aufnahme an natürlichem Folat, wie es in Lebensmitteln vorkommt, gilt als unbedenklich. Anders sieht das jedoch bei der synthetischen Variante Folat aus: Eine hohe Zufuhr von Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten kann schädlich sein. Dr. Müller betont, die empfohlenen Werte der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht zu überschreiten. Für Erwachsene liegt der Höchstwert bei 1.000 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Für Kinder und Jugendliche im Alter von 1 bis 17 Jahren liegt dieser zwischen 200 und 800 Mikrogramm pro Tag. Werden diese Werte dauerhaft überschritten, kann das zu unerwünschten Wirkungen kommen.
1 Der Begriff Folat‑Äquivalent dient dazu, die unterschiedliche Verfügbarkeit von Folat aus Lebensmitteln und Folsäure aus Präparaten rechnerisch vergleichbar zu machen. Ein Mikrogramm Folat‑Äquivalent entspricht einem Mikrogramm Nahrungsfolat oder etwa 0,6 Mikrogramm Folsäure. Die Umrechnung basiert auf der durchschnittlichen Aufnahme, wenn Folsäure mit einer Mahlzeit eingenommen wird.
