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Gesund bleiben im Homeoffice

von Theresa Boenke | 28.01.2021
4min Lesezeit

Wenig Bewegung, viele Leckereien – nicht jeder lebt im Homeoffice gerade gesund. Während der Kühlschrank gefährlich nah steht, sinkt der persönliche Aktionsradius ungemein. So schützen Sie sich vor Kalorienfallen und kommen gesund durch den Arbeitsalltag in den eigenen vier Wänden.


In der Corona-Pandemie wird für viele Arbeitnehmer das Eigenheim zum Arbeitsplatz. Der Schnitzeltag in der Kantine, das Süßigkeiten-Glas der Kollegin oder der Imbiss um die Büroecke rücken damit in weite Ferne. Welch ein Glück: keine Kalorienfallen mehr, die einen in Versuchung bringen könnten! Von wegen: Auch das Homeoffice birgt seine Gefahren. Nicht jeder schafft es, den leckeren und greifbaren Versuchungen daheim zu widerstehen. Denn Kühlschrank und Süßigkeiten-Schublade sind nicht weit und ihr Inhalt lässt sich ohne größeren Zeitaufwand nebenbei in den Mund schieben.  


Gefahren im Homeoffice: ungesundes Essen, wenig Bewegung


Wer sich im Homeoffice befindet, ist in punkto Selbstorganisation und Selbstdisziplin noch mehr gefordert als sonst. Der Ort, der eigentlich Freizeit und Feierabend vorbehalten ist, wird plötzlich auch zum offiziellen Arbeitsplatz. Umso größer wird die Herausforderung, Privates, Familie und Berufliches klar zu trennen. Das stresst. Während der eine dabei das Essen und Trinken vergisst, greift der andere gerne zur Nervennahrung zwischendurch. Hier ein paar Kekse oder Gummibärchen, da etwas Schoki und zum Mittag das schnelle Fertiggericht. Typische Kalorienfallen, die oft auch noch auf einen kleinen Bewegungsradius stoßen: Der Arbeitsweg und selbst das Stehmeeting in der Kaffeeküche entfallen, die Fitnessstudios und Sportkurse sind geschlossen und die Treffen mit Freunden müssen meist digital stattfinden. Acht Stunden und mehr sitzen Homeoffice-Arbeitende oft am Stück. Nicht gerade ein gesunder Lifestyle! 

Gewichtszunahme während Corona-Pandemie


Forscher des Robert-Koch-Instituts haben die Auswirkungen der Corona-Pandemie und des Lockdowns auf das Wohlbefinden mit einer Umfrage von 23.000 Menschen untersucht. Eines der Ergebnisse: Seit Beginn der Pandemie haben viele zugenommen – im Schnitt ein Kilogramm. Die coronabedingten Eindämmungsmaßnahmen wirken sich scheinbar auf das Ernährungs- und Bewegungsverhalten der Bevölkerung aus. Kein Grund zu kapitulieren, sondern es aktiv anzugehen – mit Betonung auf aktiv! Hier kommen sieben Tipps, wie Sie gesund durchs Homeoffice kommen:  

Gesund essen, frisch kochen: Homeoffice hin oder her – eine gesunde und vielseitige Ernährung ist das A und O. Einfache Regeln helfen dabei, dies umzusetzen. 1. Überwiegend pflanzlich ernähren. Die „5 am Tag“-Regel – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – gilt nach wie vor. 2. Ballaststoffreich essen und zur Vollkornvariante bei Reis, Brot oder Mehl greifen. 3. Tierische Produkte sind als Ergänzung erlaubt (nicht mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche). 4. Zucker und Salz sparsam einsetzen. 5. Eine große Flasche Wasser sollte immer bereitstehen. 6. Selbst und frisch kochen oder zubereiten.

Zeit für Essen: Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, achtsam zu essen. Das heißt, einer Mahlzeit Aufmerksamkeit und Zeit zu schenken. Planen Sie also feste Mittagspausen und -längen ein. Körper und Geist profitieren ohnehin von einer längeren Pause, um neue Energie zu tanken. Tipp: Verlassen Sie dazu auch bewusst ihren Arbeitsplatz und essen Sie woanders.

Aktiv entspannen: Um in der Mittagspause gleich auch etwas Bewegung ins Spiel zu bringen, sollten Sie Ihren Körper bewegen und dehnen. Eine kleine Yogaeinheit oder progressive Muskelentspannung tut gut und belebt den durchs Sitzen zusammengestauchten Körper. Erheben Sie sich regelmäßig vom Arbeitsplatz und strecken und dehnen Sie sich. Oder tanzen Sie einfach mal einen Song lang durch.

Luft schnappen: Frische Luft ist wichtig fürs Immunsystem und hebt die Stimmung. Wenn Sie sich dann noch etwas bewegen, ist viel gewonnen. Joggen, Fahrrad fahren, walken oder ein langer Spaziergang – kleine Outdoor-Workouts bewirken kleine Wunder. Und wenn das Wetter mal nicht mitspielt, dann eignet sich auch gut eine Kraft-Ausdauer-Einheit im Trockenen. Seien Sie kreativ!

Richtig snacken: Gegen eine Energiezufuhr zwischendurch ist nichts einzuwenden, solange sie die richtige ist. Mal eine Süßigkeit ist erlaubt, besser sind aber dann doch Snacks wie Obst, Gemüse, Nüsse, ein kleines Müsli oder Quark. Sie sind optimale Energielieferanten, die nicht beschweren.

Der Einkauf macht’s: Was nicht im Haushalt ist, kann auch nicht genascht werden. Also: Gehen Sie nicht hungrig einkaufen und kaufen Sie bewusst gesunde und vollwertige Produkte ein. Wer gar nicht erst einen Nascherei-Vorrat anlegt, bringt sich auch nicht in Versuchung. Einfach, oder?

Wochenplan erstellen: Für disziplinierte und sehr organisierte Kandidaten ist ein Wochenspeiseplan ratsam, dazu gehören Haupt- wie Zwischenmahlzeiten. Mit diesem Plan können Sie bereits Ihre Einkaufsliste gestalten und sich mental auch stärken. Denn: Wer sich ein Ziel setzt – zum Beispiel Mahlzeit X am Donnerstag zum Mittag kochen –, motiviert sich auch gleich dazu, dieses auch zu erreichen.

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