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Erfolgsrezepte für Sportler

Erfolgsrezepte für Sportlerinnen und Sportler

Gesunde Ernährung? Ihre leichteste Übung! Bei unserem Projekt „Erfolgsrezepte“ schwingen wir regelmäßig mit jungen Sportlerinnen und Sportlern den Kochlöffel. Als Basis dafür dienen uns einfache Rezepte, die auch Sie gut im Alltag nutzen können. Ob ballaststoffreiche Hauptmahlzeit oder leicht verdaulicher Zwischensnack – hier ist alles dabei. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Glas mit cremigem pinkfarbenem Beereneis, garniert mit Erdbeere, Brombeere, Himbeere und Heidelbeere | VIACTIV Krankenkasse

Protein-Eis Mit BEEREN

Magerquark ist sehr proteinreich. Zusammen mit den Kohlenhydraten aus den Beeren und dem Honig unterstützt das Protein-Eis perfekt deine Regeneration. Du hast einfach Lust auf was Süßes? Dann kannst du es auch als proteinreichen Zwischensnack naschen.

200 g Magerquark
200 g TK-Beerenfrüchte (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren)
1 EL Honig

Alle Zutaten in einem Mixer gut durchmischen. Die tiefgekühlten Beeren sorgen dafür, dass ein leckeres Eis entsteht. Dieses solltest du am besten direkt nach der Herstellung verzehren.

Kcal: 122, Proteine: 15 g, Fett: 1 g, Kohlenhydrate: 13 g, Ballaststoffe: 3,5 g

Gesundes Schokoladen-Bananen-Eis im Glas | VIACTIV Krankenkasse

Protein-Eis MIt Banane Und Schoko

Auch diese Variante unseres Protein-Eis kurbelt deine Regeneration an oder stillt deine Lust auf was Süßes. Ganz wie du es gerade brauchst. Und mit extra Cooling-Effekt – besonders an heißen Trainingstagen.

200 g Magerquark
1 tiefgekühlte Banane
1 EL Backkakao
1 EL Honig

Alle Zutaten in einem Mixer gut durchmischen. Die tiefgekühlte Banane sorgt dafür, dass ein leckeres Eis entsteht. Dieses solltest du am besten direkt nach der Herstellung verzehren.

Kcal: 165, Proteine: 15 g, Fett: 1 g, Kohlenhydrate: 24 g, Ballaststoffe: 2,3 g

Mediterraner Nudelsalat mit Fusilli, Kirschtomaten, Mozzarella und Basilikum | VIACTIV Krankenkasse

Nudelsalat mit Tomate und MozZarella

Dieser einfache Nudelsalat eignet sich perfekt als Hauptmahlzeit vor einer Belastung. Du solltest ihn dann etwa 2–3 Stunden vorher essen. Oder du nutzt ihn zur Regeneration. Das Gute: Er ist super schnell vorbereitet und du kannst ihn auch super mitnehmen.

120 g Vollkorn-Spiralnudeln
10 bunte Cocktailtomaten
4 getrocknete Tomaten
2 Frühlingszwiebeln
10 schwarze Oliven
1 Kugel Mozzarella
1 Handvoll Feldsalat oder Rucola
4 Stiele Basilikum

Dressing:
3 EL Balsamico-Essig
1 EL Zitronensaft
1 TL Senf
2 EL Olivenöl
Pfeffer und Salz

1. Die Nudeln in sprudelndem, gesalzenem Wasser bissfest garen. Abgießen und dabei etwas Nudelwasser auffangen.

2. Nudeln abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, vierteln und ggf. Kernchen entfernen. Getrocknete Tomaten in feine Streifen
schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und fein schneiden. Oliven in Scheiben schneiden und den Mozzarella würfeln.

3. Feldsalat und Basilikum waschen und trockentupfen. Den Salat putzen und die Basilikumblätter etwas zerkleinern. Dann beides mit den anderen Zutaten vermengen.

4. Für das Dressing alle Zutaten in ein kleines Schraubglas geben und kräftig schütteln, bis eine
cremige Konsistenz entsteht. Über den Salat gießen und unterheben. Fertig!

Kcal: 550, Proteine: 22 g, Fett: 31 g, Kohlenhydrate: 44 g, Ballaststoffe: 10 g

Ein gemischter Salat mit einem Topping aus Sonnenblumenkernen. | VIACTIV Krankenkasse

BUNTer Salat mit Nüssen und Kernen

Knackige Salatherzen, frisches Gemüse und als gesundes Extra on top: Nüsse und Kerne. Mit diesem Salat förderst du deine Verdauung und hältst deinen Darm gesund. Die sekundären Pflanzenstoffe (z. B. aus dem Senf) helfen dir außerdem, Entzündungen vorzubeugen.

2 Salatherzen
10 Kirschtomaten
1 Bauerngurke
1 gelbe Paprikaschote
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Bund glatte Petersilie

Dressing:
4 EL Balsamicoessig
Salz, Pfeffer
1 TL Senf
2 EL Olivenöl
2 EL Nussmischung, klein hacken
1 EL Sonnenblumen
1 EL Kürbiskerne

1. Salatherzen waschen. Blätter abzupfen, etwas zerkleinern und in einer Schüssel beiseite stellen.

2. Restliche Salatzutaten waschen und abtrocknen. Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gurke halbieren und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren und den Stielansatz entfernen. Frühlingszwiebel und Petersilie ebenfalls klein schneiden. Alles zum Salat in die Schüssel geben und miteinander vermischen.

3. Die Kerne in einer trockenen Pfanne rösten und etwas abkühlen lassen.

4. Für das Dressing den Essig mit dem Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl zugeben und unterschlagen. So entsteht eine cremige Salatsauce.

5. Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig unterheben. Auf Tellern anrichten und mit den gerösteten Nüssen und Kernen toppen.

Kcal: 132, Proteine: 5 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fette: 10 g, Ballaststoffe: 3 g

Gekochte Hirse in einer Schale mit Frühlingszwiebeln und roter Paprika | VIACTIV Krankenkasse

Hirse mit Gemüse und Feta

Hirse hat's in sich: Dieses Rezept liefert dir einen Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die deine Muskeln stärken und dich lange satt machen. Am besten isst du die Hirse-Pfanne ca. 2–3 Stunden vor der Belastung, um deine Energiespeicher zu füllen. Oder du bereitest sie dir als Mahlzeit für nach dem Training vor. Dann unterstützt sie deine Regeneration.

250 g Hirse
500 ml Gemüsebrühe
2 Karotten
1 Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
4 Tomaten
100 ml Gemüsebrühe
150 g Feta (40 % Fett i. Tr.)
Salz und Pfeffer
1 EL Rapsöl

1. Die Hirse mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen bringen. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

2. In der Zwischenzeit Zwiebeln klein schneiden und in Rapsöl leicht anbraten. Karotten und Tomaten ebenfalls klein schneiden und dazugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer
würzen, mit Gemüsebrühe angießen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen.

3. Das Gemüse ist gar, hat aber noch Biss? Dann ist der richtige Moment, um es zusammen mit
der Hirse auf einen Teller zu geben. Fürs Finish den Feta darüber verteilen. Und: Guten Appetit!

Kcal: 617, Proteine: 22 g, Fett: 27 g, Kohlenhydrate: 69 g, Ballaststoffe: 7,5 g

Gekochter Couscous in einer Schale mit Gurke und Kräutern | VIACTIV Krankenkasse

Buntes Gemüse mit Couscous und Joghurtsauce

Ähnlich wie Hirse macht dich auch Couscous lange satt, füllt deine Energiespeicher und eignet sich daher gut als Hauptmahlzeit 2 bis 3 Stunden vor der Belastung. Zusammen mit frischem Gemüse und Joghurtsauce hast du den perfekten Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Auch hier gilt: Das Rezept eignet sich ebenfalls für die Regeneration.

125 g Couscous
250 ml Brühe
1 Zucchini
1 Karotte
1 rote Paprikaschote
2 EL Rapsöl
Pfeffer und Salz

Joghurtsauce:
1 Becher (150 g) Joghurt, 3,5 %
1 EL Zitronensaft
1-2 EL gehackte Kräuter (z.B. Dill, Petersilie oder Minze)
Pfeffer und Salz

1. Couscous nach Packungsanweisung mit kochender Brühe übergießen und quellen lassen.

2. In der Zwischenzeit Gemüse waschen, putzen und fein würfeln. In einer Pfanne mit etwas Rapsöl anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen und mit frischen Kräutern bestreuen.

3. Für die Sauce den Joghurt in einer Schüssel verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, den Zitronensaft und die Kräuter zugeben.

4. Zum Schluss entweder das Gemüse mit dem Couscous vermischen oder beides separat servieren. Die Joghurtsauce dazu reichen.

Unser Tipp: Wenn du eine größere Menge zubereitest, kannst du dir das Ganze am nächsten Tag noch einmal aufwärmen oder auch gut kalt verzehren. Als Variante kannst du das Gemüse auch roh belassen und mit dem gequollenen und abgekühlten Couscous zu einem Salat verarbeiten.

Kcal: 447, Proteine: 16 g, Fette: 17 g, Kohlenhydrate: 57 g, Ballaststoffe: 11 g

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