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Erfolgsrezepte für Sportler

Erfolgsrezepte für Sportlerinnen und Sportler

Gesunde Ernährung? Ihre leichteste Übung! Bei unserem Projekt „Erfolgsrezepte“ schwingen wir regelmäßig mit jungen Sportlerinnen und Sportlern den Kochlöffel. Als Basis dafür dienen uns einfache Rezepte, die auch Sie gut im Alltag nutzen können. Ob ballaststoffreiche Hauptmahlzeit oder leicht verdaulicher Zwischensnack – hier ist alles dabei. Viel Spaß beim Nachkochen und guten Appetit!

Glas mit cremigem pinkfarbenem Beereneis, garniert mit Erdbeere, Brombeere, Himbeere und Heidelbeere | VIACTIV Krankenkasse

Protein-Eis Mit BEEREN

Magerquark ist sehr proteinreich. Zusammen mit den Kohlenhydraten aus den Beeren und dem Honig unterstützt das Protein-Eis perfekt Ihre Regeneration. Sie haben einfach Lust auf was Süßes? Dann können Sie es auch als proteinreichen Zwischensnack naschen.

200 g Magerquark
200 g TK-Beerenfrüchte (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren)
1 EL Honig

Alle Zutaten in einem Mixer gut durchmischen. Die tiefgekühlten Beeren sorgen dafür, dass ein leckeres Eis entsteht. Dieses sollten Sie am besten direkt nach der Herstellung verzehren.

Kcal: 122, Proteine: 15 g, Fett: 1 g, Kohlenhydrate: 13 g, Ballaststoffe: 3,5 g

Gesundes Schokoladen-Bananen-Eis im Glas | VIACTIV Krankenkasse

Protein-Eis MIt Banane Und Schoko

Auch diese Variante unseres Protein-Eis kurbelt Ihre Regeneration an oder stillt Ihre Lust auf was Süßes. Ganz wie Sie es gerade brauchen. Und mit extra Cooling-Effekt – besonders an heißen Trainingstagen.

200 g Magerquark
1 tiefgekühlte Banane
1 EL Backkakao
1 EL Honig

Alle Zutaten in einem Mixer gut durchmischen. Die tiefgekühlte Banane sorgt dafür, dass ein leckeres Eis entsteht. Dieses sollten Sie am besten direkt nach der Herstellung verzehren.

Kcal: 165, Proteine: 15 g, Fett: 1 g, Kohlenhydrate: 24 g, Ballaststoffe: 2,3 g

Mediterraner Nudelsalat mit Fusilli, Kirschtomaten, Mozzarella und Basilikum | VIACTIV Krankenkasse

Nudelsalat mit Tomate und MozZarella

Dieser einfache Nudelsalat eignet sich perfekt als Hauptmahlzeit vor einer Belastung. Sie sollten ihn dann etwa 2–3 Stunden vorher essen. Oder Sie nutzen ihn zur Regeneration. Das Gute: Er ist super schnell vorbereitet und Sie können ihn auch super mitnehmen.

120 g Vollkorn-Spiralnudeln
10 bunte Cocktailtomaten
4 getrocknete Tomaten
2 Frühlingszwiebeln
10 schwarze Oliven
1 Kugel Mozzarella
1 Handvoll Feldsalat oder Rucola
4 Stiele Basilikum

Dressing:
3 EL Balsamico-Essig
1 EL Zitronensaft
1 TL Senf
2 EL Olivenöl
Pfeffer und Salz

1. Die Nudeln in sprudelndem, gesalzenem Wasser bissfest garen. Abgießen und dabei etwas Nudelwasser auffangen.

2. Nudeln abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Tomaten waschen, vierteln und ggf. Kernchen entfernen. Getrocknete Tomaten in feine Streifen
schneiden. Frühlingszwiebeln waschen und fein schneiden. Oliven in Scheiben schneiden und den Mozzarella würfeln.

3. Feldsalat und Basilikum waschen und trockentupfen. Den Salat putzen und die Basilikumblätter etwas zerkleinern. Dann beides mit den anderen Zutaten vermengen.

4. Für das Dressing alle Zutaten in ein kleines Schraubglas geben und kräftig schütteln, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Über den Salat gießen und unterheben. Fertig!

Kcal: 550, Proteine: 22 g, Fett: 31 g, Kohlenhydrate: 44 g, Ballaststoffe: 10 g

Ein gemischter Salat mit einem Topping aus Sonnenblumenkernen. | VIACTIV Krankenkasse

BUNTer Salat mit Nüssen und Kernen

Knackige Salatherzen, frisches Gemüse und als gesundes Extra on top: Nüsse und Kerne. Mit diesem Salat fördern Sie Ihre Verdauung und halten Ihren Darm gesund. Die sekundären Pflanzenstoffe (z. B. aus dem Senf) helfen Ihnen außerdem, Entzündungen vorzubeugen.

2 Salatherzen
10 Kirschtomaten
1 Bauerngurke
1 gelbe Paprikaschote
1 Bund Frühlingszwiebeln
1 Bund glatte Petersilie

Dressing:
4 EL Balsamicoessig
Salz, Pfeffer
1 TL Senf
2 EL Olivenöl
2 EL Nussmischung, klein hacken
1 EL Sonnenblumen
1 EL Kürbiskerne

1. Salatherzen waschen. Blätter abzupfen, etwas zerkleinern und in einer Schüssel beiseite stellen.

2. Restliche Salatzutaten waschen und abtrocknen. Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Gurke halbieren und in Scheiben schneiden. Kirschtomaten halbieren und den Stielansatz entfernen. Frühlingszwiebel und Petersilie ebenfalls klein schneiden. Alles zum Salat in die Schüssel geben und miteinander vermischen.

3. Die Kerne in einer trockenen Pfanne rösten und etwas abkühlen lassen.

4. Für das Dressing den Essig mit dem Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl zugeben und unterschlagen. So entsteht eine cremige Salatsauce.

5. Das Dressing über den Salat geben und vorsichtig unterheben. Auf Tellern anrichten und mit den gerösteten Nüssen und Kernen toppen.

Kcal: 132, Proteine: 5 g, Kohlenhydrate: 7 g, Fette: 10 g, Ballaststoffe: 3 g

Gekochte Hirse in einer Schale mit Frühlingszwiebeln und roter Paprika | VIACTIV Krankenkasse

Hirse mit Gemüse und Feta

Hirse hat's in sich: Dieses Rezept liefert Ihnen einen Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die Ihre Muskeln stärken und Sie lange satt machen. Am besten essen Sie die Hirse-Pfanne ca. 2–3 Stunden vor der Belastung, um Ihre Energiespeicher zu füllen. Oder Sie bereiten sie sich als Mahlzeit für nach dem Training vor. Dann unterstützt sie Ihre Regeneration.

250 g Hirse
500 ml Gemüsebrühe
2 Karotten
1 Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln
4 Tomaten
100 ml Gemüsebrühe
150 g Feta (40 % Fett i. Tr.)
Salz und Pfeffer
1 EL Rapsöl

1. Die Hirse mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen bringen. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

2. In der Zwischenzeit Zwiebeln klein schneiden und in Rapsöl leicht anbraten. Karotten und Tomaten ebenfalls klein schneiden und dazugeben. Das Ganze mit Salz und Pfeffer
würzen, mit Gemüsebrühe angießen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen.

3. Das Gemüse ist gar, hat aber noch Biss? Dann ist der richtige Moment, um es zusammen mit
der Hirse auf einen Teller zu geben. Fürs Finish den Feta darüber verteilen. Und: Guten Appetit!

Kcal: 617, Proteine: 22 g, Fett: 27 g, Kohlenhydrate: 69 g, Ballaststoffe: 7,5 g

Gekochter Couscous in einer Schale mit Gurke und Kräutern | VIACTIV Krankenkasse

Buntes Gemüse mit Couscous und Joghurtsauce

Ähnlich wie Hirse macht auch Couscous lange satt, füllt Ihre Energiespeicher und eignet sich daher gut als Hauptmahlzeit 2 bis 3 Stunden vor der Belastung. Zusammen mit frischem Gemüse und Joghurtsauce haben Sie den perfekten Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen. Auch hier gilt: Das Rezept eignet sich ebenfalls für die Regeneration.

125 g Couscous
250 ml Brühe
1 Zucchini
1 Karotte
1 rote Paprikaschote
2 EL Rapsöl
Pfeffer und Salz

Joghurtsauce:
1 Becher (150 g) Joghurt, 3,5 %
1 EL Zitronensaft
1-2 EL gehackte Kräuter (z.B. Dill, Petersilie oder Minze)
Pfeffer und Salz

1. Couscous nach Packungsanweisung mit kochender Brühe übergießen und quellen lassen.

2. In der Zwischenzeit Gemüse waschen, putzen und fein würfeln. In einer Pfanne mit etwas Rapsöl anbraten. Mit Pfeffer und Salz würzen und mit frischen Kräutern bestreuen.

3. Für die Sauce den Joghurt in einer Schüssel verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, den Zitronensaft und die Kräuter zugeben.

4. Zum Schluss entweder das Gemüse mit dem Couscous vermischen oder beides separat servieren. Die Joghurtsauce dazu reichen.

Unser Tipp: Wenn Sie eine größere Menge zubereiten, können Sie das Ganze am nächsten Tag noch einmal aufwärmen oder auch gut kalt verzehren. Als Variante können Sie das Gemüse auch roh belassen und mit dem gequollenen und abgekühlten Couscous zu einem Salat verarbeiten.

Kcal: 447, Proteine: 16 g, Fette: 17 g, Kohlenhydrate: 57 g, Ballaststoffe: 11 g

Nudeln mit Linsen-Bolognese

Das Rezept liefert die perfekte Kombi aus komplexen Kohlenhydraten und pflanzlichen Proteinen. Das macht lange satt und füllt die Energiespeicher. Am besten essen Sie die Nudeln etwa drei Stunden vor der Belastung. Oder nach dem Training, um Ihre Regeneration zu unterstützen. Dann sollten Sie ungefähr eine Stunde mit dem Essen warten.

100 g (Vollkorn-)Nudeln
50 g rote Linsen
100 ml Gemüsebrühe
1 EL Rapsöl
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Karotte
1 Tomate
1 TL Tomatenmark
½ Dose Tomatenwürfel oder passierte Tomaten
Kräuter (z. B. Basilikum und/oder Oregano)
Salz und Pfeffer
1 EL geriebener Parmesan

1. Die Nudeln in ausreichend Salzwasser nach Packungsanleitung kochen.

2. Parallel die roten Linsen mit der doppelten Menge Wasser bzw. Gemüsebrühe (100 ml) zum Kochen bringen und ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.

3. In der Zwischenzeit Zwiebeln und Knoblauchzehe schälen, klein schneiden und mit dem Rapsöl leicht anbraten. Karotte und Tomate ebenfalls klein schneiden und zusammen mit dem Tomatenmark zugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Anschließend mit den Dosentomaten angießen und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten garen.

4. Zum Schluss die gegarten Linsen untermischen und die Kräuter zugeben. Alles auf einen Teller geben, Parmesan darüber verteilen und fertig!

Kcal: 760, Protein: 34 g, Fett: 18 g, Kohlenhydrate: 111 g, Ballaststoffe: 18 g

Bananenbrot

Langer Trainingstag oder Wettkampf? Unser Bananenbrot ist der ideale Power-Snack. Starten Sie mit ein bis zwei Stücken etwa eine Stunde vor der Belastung. Und füllen Sie Ihre Energiespeicher über den Tag verteilt immer wieder auf. Bei durchgehend intensiver Belastung können Sie ruhig jede Stunde ein bis zwei Stücke essen.

3 reife Bananen
2 Eier
100 g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
50 g Butter oder 50 ml Rapsöl
50 ml (Pflanzen-)Milch
50 g Datteln
250 g Dinkelmehl (Typ 630)
1 TL Backpulver
1 TL Zimt
1 Prise Salz

1. Bananen mit einer Gabel zerdrücken.

2. Bananenmus, Eier, Zucker, Vanillezucker, Butter bzw. Öl und (Pflanzen-)Milch in einer Schüssel mit einem Mixer verrühren.

3. Dinkelmehl, Backpulver, Zimt und Salz vermengen und unter die Masse rühren.

4. Datteln hacken und unterheben.

5. Eine Kastenform einfetten oder mit Backpapier auslegen. Masse in die Form füllen. Bei 180 °C Ober-/Unterhitze bzw. Umluft für ca. 50–55 Minuten backen.

Kcal: 200, Eiweiß: 4 g, Fett: 6 g, Kohlenhydrate: 32 g, Ballaststoffe: 1,5 g

APFEL-BIRNEN-Porridge mit Zimt

Eignet sich sehr gut als Frühstück. Oder bereiten Sie direkt eine doppelte Portion vor – als schnelle Mahlzeit vor oder nach dem Training!

80 g zarte Haferflocken
1 Apfel, klein
1 Birne, klein
1–2 EL Agavendicksaft oder Honig
175 ml Hafer-, Mandel- oder Sojadrink
½ TL Zimt
2 EL Quark

1. Apfel und Birne klein schneiden. Haferflocken zusammen mit dem Drink in einen Topf geben und kurz aufkochen lassen.

2. Die klein geschnittenen Obststücke hinzufügen und ebenfalls kurz mit aufkochen.

3. Zimt unterrühren, 5 Minuten ziehen lassen und in eine Schüssel geben. Mit Agavendicksaft oder Honig süßen.

4. Wenn das Porridge etwas abgekühlt ist, den Quark zugeben. Guten Appetit!

Nährwertangaben mit 175 ml Haferdrink

Kcal: 620, Eiweiß: 20 g, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 120 g, Ballaststoffe: 15 g

Haferflocken-Müsli mit frischem Obst

Diese Müsli-Variante liefert ordentlich Energie. Ob als Frühstück oder schneller Zwischensnack vor dem Training – Sie haben die Wahl!

100 g zarte Haferflocken
1 TL Leinsamen
1 Banane
1 Apfel (alternativ Birne, Kiwi oder 1 Handvoll Beeren)
1 EL Agavendicksaft oder Honig
125 ml Naturjoghurt oder Magerquark (alternativ Soja- oder Mandelmilch)

1. Haferflocken und Leinsamen in eine Schüssel geben und mit dem Joghurt oder Quark vermischen.

2. Obst klein schneiden und unterrühren.

3. Mit Agavendicksaft oder Honig süßen. Fertig!

Nährwertangaben mit Joghurt (1,5 % Fett)

Kcal: 719, Eiweiß: 22 g, Fett: 16 g, Kohlenhydrate: 120 g, Ballaststoffe: 19 g

Nährwertangaben mit Magerquark

Kcal: 724, Eiweiß: 35 g, Fett: 11 g, Kohlenhydrate: 119 g, Ballaststoffe: 19 g

Kürbis-Süßkartoffel-Linsen-Curry

Kürbis, Süßkartoffel und Linsen – die perfekte Kombi, um vor der Belastung die Energiespeicher zu füllen. Unser Curry liefert Ihnen reichlich komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Proteine. Und: Es lässt sich prima vorkochen. So bleiben Sie flexibel und können es auch ein bis zwei Stunden nach dem Training als Regenerationsmahlzeit genießen.

120 g (Vollkorn-)Reis
250 g Süßkartoffel
100 g rote Linsen
150 g Hokkaido-Kürbis
80 g Karotte (1 kleine Karotte)
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 cm frischer Ingwer
2 EL Rapsöl
Salz, Pfeffer
je ½ TL Curry, Kurkuma und Kreuzkümmel
1 Dose Kokosmilch light
50–100 ml Gemüsebrühe (mit Instant-Gemüsebrühe und heißem Wasser zubereitet)

1. Den Reis nach Packungsanleitung kochen.

2. Süßkartoffel und Karotte schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Kürbis waschen und ebenfalls würfeln.

3. Zwiebel, Knoblauchzehe und Ingwer schälen, klein schneiden und in einem Topf mit dem Rapsöl leicht anbraten. Die Gewürze zugeben und erwärmen.

4. Süßkartoffel, Kürbis, Karotte und Linsen zugeben und mit anbraten. Mit Kokosmilch und Gemüsebrühe angießen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten garen.

5. Das Curry mit dem Reis auf einem Teller anrichten und genießen.

Kcal: 770, Protein: 22 g, Fett: 24 g, Kohlenhydrate: 114 g, Ballaststoffe: 15 g

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