Oft wird davor gewarnt, dass zu viele säurebildende Lebensmittel zu einer Übersäuerung des Körpers führen können. Stattdessen soll auf eine basische Ernährung geachtet werden. Was ist dran? Braucht es eine bewusst basische Ernährung, um im Säure-Basen-Gleichgewicht zu bleiben?

„Sei basisch, nicht sauer!“ Eine bewusst basische Ernährung liegt schon seit Längerem im Trend. Doch besonders in Zeiten, in denen ein starkes Immunsystem gefragt ist, hat der Ernährungstrend noch einmal Rückenwind bekommen. Eine hohe Säurebelastung durch ungesunde Ernährung mache den Körper im wahrsten Sinne des Wortes „sauer“ und schwäche die Immunlage des Körpers, heißt es. Aber stimmt das wirklich?

Säuren und Basen im Körper

„Säuren und Basen sind zur Aufrechterhaltung eines konstanten pH-Wertes im Körper lebensnotwendig“, berichtet Ernährungswissenschaftlerin Katharina Rybarski vom Institut für Ernährung, Sport- und Gesundheitsmanagement (ESG). Ein normaler pH-Wert im Blut liegt bei 7,35 bis 7,45. Er ist für den Stoffwechsel von großer Bedeutung: „Die Aktivität der Proteine und damit der Enzyme, die Molekülform der Proteine und damit die Struktur verschiedener Zellbestandteile, die Permeabilität der Zellmembranen und die Sauerstoffbindungsfähigkeit des Hämoglobins hängen davon ab.“
Säuren und Basen entstehen im Körper beim Abbau von Nahrungsmitteln, „damit haben sie Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt“, sagt Katharina Rybarski. Säurebildende Lebensmittel bilden, wenn sie verarbeitet werden, saure chemische Verbindungen, die Protonen in Form von H+-Ionen abgeben oder Hydroxidionen (OH-) aufnehmen und diese puffern. Bei basisch wirkenden Lebensmitteln dagegen entstehen basische Verbindungen, die OH- -Ionen abgeben und H+-Ionen aufnehmen und diese damit puffern. Ganz schön viel Chemie auf einmal! Wichtig hier zu verstehen: In den verschiedenen Organen des Körpers müssen unterschiedliche pH-Werte herrschen, damit sie richtig funktionieren können. Während das Mageninnere zum Beispiel sehr sauer ist, sollten die Flüssigkeiten des Nervensystems und das Blut leicht basisch sein. Damit die korrekte Verteilung klappt, der Säure-Basen-Haushalt also im Gleichgewicht bleibt, arbeitet ständig ein Puffersystem, das Wasserstoffionen und Hydroxidionen abgibt oder bindet.

Basische und saure Lebensmittel

Doch welche Lebensmittel sind säure- und welche basenbildend? „Der Geschmack eines Lebensmittels hat nichts damit zu tun, ob es basisch oder sauer im Körper wirkt“, klärt die Ernährungswissenschaftlerin auf. „Eine Zitrone etwa schmeckt sehr sauer, wirkt aber basisch.“ Säurebildende Lebensmittel seien proteinreiche Lebensmittel, „wegen ihres hohen Gehalts schwefelhaltiger Aminosäuren und phosphorhaltiger Verbindungen.“ Das sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Wurstwaren, Eier, Milchprodukte, Getreideprodukte, Alkohol (außer Wein), Limonaden oder Süßigkeiten. Basenbildende Lebensmittel sind etwa Früchte, Gemüse, Nüsse oder Kräuter.

Einige Beispiele im Überblick:

Stark sauer: zum Beispiel Eigelb, Getreidekeime, Parmesan, Laugengebäck, Löffelbiskuit etc.

Sauer: zum Beispiel Brot, Gebäck, Fleisch, Fisch, Limonaden (besonders Cola), Nudeln, Weizenvollkornmehl, Wurst, Eiweiß, Haferflocken etc.

Neutral: zum Beispiel Butter, Joghurt, Milch, Speisesalz, Früchtetee, Kräutertee, kalt gepresste Pflanzenöle etc.

Basisch: zum Beispiel Fruchtsäfte (ohne Zuckerzusatz), Gemüse (frisch oder TK), Obst, Pilze, Salat, Wein

Stark basisch: zum Beispiel Gewürze, Kräuter, Trockenfrüchte, Sojamehl etc.

„Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, ernährt sich schon tendenziell eher basisch statt sauer“, sagt Katharina Rybarski. „Alle pflanzlichen Lebensmittel mit Ausnahme von Getreide und Getreideerzeugnissen wirken säureausgleichend.“ Die basische Ernährung unterstütze die Puffersysteme des Körpers und verringere die Säurelast der Nieren. „Bislang ist aber unklar, ob eine basische Ernährungsweise bestimmten Krankheiten vorbeugen kann“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.

Ursachen für Übersäuerung

Kann aber allein ein übermäßiger Konsum von säurebildenden Lebensmitteln zu einer echten Übersäuerung führen? „Mögliche Ursachen für eine Übersäuerung sind organische Schäden und Stoffwechselerkrankungen, Schäden an Nieren oder Lungen, metabolische Störungen wie Diabetes mellitus, Rheuma oder akute Infektionen“, zählt Katharina Rybarski auf. Damit zeige sich und sei auch gängige wissenschaftliche Meinung: „Eine wirkliche Übersäuerung des Körpers ist durch die Ernährung allein NICHT möglich.“ Eine echte Übersäuerung oder ein zu basischer pH-Wert sind Zeichen einer Erkrankung. Kontrovers werde aber noch eine „latente Azidose“ diskutiert, berichtet Katharina Rybarski. „Das heißt, eine Verschiebung des pH-Wertes zum Sauren, aber innerhalb des Normalbereichs, wegen andauernder säureüberschüssiger Ernährung.“ Das könne langfristig negative Einflüsse auf die Regeneration und bestimmte Stoffwechselvorgänge haben. Der hohe Konsum schwefelhaltiger Aminosäuren begünstige dies und beeinträchtige die Nierenfunktion. Neue Studien belegten bereits mögliche negative gesundheitliche Folgen bei Kindern bei regelmäßig erhöhter Säurebelastung durch Ernährung.

Was sonst noch sauer macht

Zu viel Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Cola, Wurstwaren und ein geringer Obst- und Gemüseverzehr können einen Säureüberschuss im Körper entstehen lassen. „Aber auch körperlich schwere Belastungen, entweder durch die Bildung von Milchsäure (Lactat) bei anaerober Muskelarbeit oder durch körperliche Belastung über längere Zeit hinweg, können dazu beitragen. Genauso wie Stress in Säuren abgebaut wird“, berichtet Katharina Rybarski.

Keine Übersäuerung nur durch Ernährung

„Grundsätzlich ist das Thema recht komplex und wird kontrovers diskutiert. In den Medien wird häufig eine basische Ernährungsweise, wie Basen-Kuren oder Trennkost, empfohlen“, berichtet Katharina Rybarski und stellt noch einmal klar: „Eine ,echte‘ Übersäuerung des Körpers ist allein mit Ernährung nicht möglich, sondern lediglich dann, wenn zusätzliche Erkrankungen vorliegen. Das körpereigene Puffersystem eines Gesunden schafft es von allein, einen Säureüberschuss auszugleichen.“ Eine basische Ernährungsweise zu empfehlen, sei daher nicht notwendig. „Empfehlenswert ist aber eine ausgewogene und gesunde Ernährung – und die beinhaltet ohnehin ein Mehr an basischen Lebensmitteln!“