Frisches, rohes Gemüse steckt voller für uns Menschen wichtiger Nährstoffe. Gemüse knabbern ist also nicht nur lecker, sondern auch gesund. Für manche Gerichte muss das Gemüse aber gekocht oder zumindest erhitzt werden. Kartoffelstampf zum Beispiel. Oder auch Möhreneintopf, Bohnen mit Speck oder Gemüselasagne. Zwiebeln werden durch das Erhitzen verträglicher, manches Gemüse, wie zum Beispiel grüne Bohnen, sind roh ungenießbar. Hier und da kommt man ums Kochen also nicht herum. Aber Hitze zerstört Vitamine, heißt es immer wieder. Ist das Gemüse in den Mahlzeiten dann wertlos?¹

Nein, ist es nicht. Kochen zerstört nicht immer alle Vitamine. Dennoch verändert es die Nährstoffbilanz, weil es den Vitamingehalt reduzieren oder im Wasserbad auch ausschwemmen kann. Zum Beispiel dann, wenn Gemüse in viel Wasser oder lange bei hohen Temperaturen gekocht wird. Das gilt aber nicht für alle Vitamine, sondern vor allen Dingen für die wasserlöslichen Vitamine C und bestimmte B-Vitamine (wie Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin B12 sowie Folsäure und Pantothensäure). Gehen sie zum Beispiel in das Kochwasser über, verschwinden sie damit im Ausguss, wenn das Gemüse abgegossen wird.

Allerdings sind nicht alle Vitamine gleich empfindlich. Die Vitamine A, D und E und andere Vitamine aus der B-Gruppe können Hitze besser vertragen. Vitamin C ist hingegen ein Sensibelchen. Es ist sowohl hitzeempfindlich als auch wasserlöslich. Es verschwindet also gleich auf zwei Wegen.²

Wie kann man schonend kochen?

Es gibt aber auch Zubereitungsmethoden, die den Verlust von Vitaminen minimieren können. Dazu gehören zum Beispiel kurzes Kochen mit möglichst wenig Wasser, Dämpfen oder auch Garen in der Mikrowelle. Außerdem kann man, besonders bei Eintöpfen und Suppen, das Kochwasser zur weiteren Verarbeitung benutzen, statt es wegzuschütten. Darin sind dann alle aus dem Gemüse gelösten Stoffe enthalten.

Kann Hitze auch gut sein?

Andere Nährstoffe werden durch Hitze und Verarbeitung allerdings besser für unseren Körper verfügbar. Dazu zählen zum Beispiel die sogenannten Carotinoide, die unter anderem in Tomaten und Möhren stecken. Bei Tomaten ist es das Lykopin, das durch Erhitzen besser verfügbar ist.³ Durch den Garprozess quellen die Zellwände, so dass das Beta-Carotin von unserem Organismus besser aufgenommen werden kann. Außerdem zerstört das Garen die natürliche Zellstruktur, wodurch das Gemüse auch leichter verdaulich wird als Rohkost. Der Verzehr von rohen grünen Bohnen kann unter anderem Symptome wie Übelkeit, Schwindel oder auch Durchfall hervorrufen. Das liegt an den darin enthaltenen Lektinen, die erst beim Erhitzen zerstört werden.⁴

Alternative Garmethoden:

Mikrowelle: Kurze Garzeiten, wenig Flüssigkeit – Garen in der Mikrowelle erhält einen Großteil der Vitamine.

Dünsten: Bei geschlossenem Deckel und mit wenig Flüssigkeit im Topf erledigt der Wasserdampf die meiste Arbeit. Dabei werden die Vitamine geschont.

Dampfgaren: Hier kommt das Gemüse gar nicht mit Wasser in Berührung, sondern wird nur durch den entstehenden Wasserdampf gegart. Diese Methode ist zurzeit die schonendste für Vitamine und Co.

Blanchieren: Das Gemüse wird nur kurz in Salzwasser gekocht und dann kalt abgeschreckt. Das sorgt dafür, dass ein großer Teil der wichtigen Inhaltsstoffe erhalten bleibt.⁵

Quellen:
1 https://www.bzfe.de/lebensmittel/zubereitung/lebensmittel-garen/
2 https://www.lebensmittelmagazin.de/wissen/20210201-naehrstoffverlust-vermeiden-tipps-fuer-eine-optimale-lagerung-und-schonende-zubereitung/
3 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/lykopin-das-tomatenvitamin-8567
4 https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2021/32/bohnen_nur_gegart_geniessen-277639.html
5 https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/wir-in-bayern/ratgeber/gemuese-schonend-zubereiten-vitamine-jutta-loebert-104.html