Eine Liebeserklärung an das frühe Aufstehen und die Gewohnheit, strukturiert in den Tag zu starten.

Es ist 6.15 Uhr. Die Mails sind gecheckt, der Körper gestreckt, die Gesichtsmaske zieht gerade ein, der Tag ist geplant. Zeit, zu arbeiten, dank guter Morgenroutine. Jeder sollte sie haben, viele erfolgreiche Menschen haben sie: Michelle Obama, Tim Cook, Heidi Klum. Wirklich viele Menschen schwören auf eine Morgenroutine und nochmal (vielleicht etwas weniger viele) auf das frühe Aufstehen. Der frühe Vogel fängt den Wurm, könnte man meinen. Doch darum geht es dabei nicht primär. Vielmehr steht bei dieser Gewohnheit Selfcare im Mittelpunkt. Denn eine Morgenroutine hat jeder – die meisten Menschen haben jedoch eine sehr schlechte.

Eine gute Morgenroutine ist der größte Stress-Töter

Die meisten Menschen glauben allerdings, dass sie selbst keine haben. Sie schwören auf den Snooze-Wecker, „Team: Nur noch fünf Minuten”. Diese werden jedoch immer wieder zu einer Stunde und jeder Versuch, früher aufzustehen, scheitert. Letztendlich endet jeder Morgen im Stress und in einer gewissen Form der Selbstgeißelung. Denn gut fühlt sich das nicht an. Und trotzdem ist auch das eine Morgenroutine.

Eine gute Routine macht den Kopf frei, denn der Ablauf ist im besten Fall so stringent einstudiert, so dass er in eine routinemäßige Handlung übergeht. Das entlastet das Gehirn. Und lässt sich erwiesenermaßen programmieren. Die Umstände, wie wir in den Tag starten, haben einen maßgeblichen Einfluss auf unseren Tagesverlauf. Eine gute Routine bringt Struktur und Ordnung. Wir können Dinge erledigen, ohne darüber nachzudenken. Denn einstudierte Abläufe werden an einer anderen Stelle im Gehirn gespeichert als alles, was wir aktuell bedenken müssen. Wichtig ist, eine individuelle Routine zu finden, die für Entspannung sorgt und nicht zusätzlichen Stress produziert. Daher geht es für die meisten Menschen darum, die vorhandene Routine umzuschreiben und eine neue, gesündere zu etablieren.

Was kann dabei helfen, die richtige Morgenroutine zu finden?

Das ist eine sehr individuelle Sache. Jeder Mensch hat einen anderen Biorhythmus und dadurch auch eine andere Ressource an Zeit, aus der er morgens schöpfen kann. Auch funktionieren wir alle anders – für den einen ist Sport am Morgen eine gute Routine, für den anderen ist eine ausgiebige Dusche und Körperpflege oder die Lektüre der Zeitung mit einer Tasse Kaffee besser geeignet. Und dann gibt es natürlich auch Menschen, für die das fünfmalige Drücken der Snooze-Taste der beste Weg ist.

Wer sich damit jedoch schlecht fühlt und daran etwas ändern möchte, der sollte der Routine auf den Zahn fühlen und stattdessen andere Dinge ausprobieren. Und zwar so lange, bis es sich wirklich gut anfühlt. Das beginnt schon bei der Zeit zum Aufstehen. Nur weil Michelle Obama um 4.30 Uhr aufsteht und Tim Cook um 5 Uhr, muss das nicht automatisch für jeden die richtige Uhrzeit sein. Viel wichtiger ist es, eine Zeit zu finden, die sich gut einhalten lässt und nicht auf Kosten des Schlafbedürfnisses geht. Wer zum Beispiel immer gern bis Mitternacht wach ist, sollte seinen Wecker besser nicht auf 4 Uhr stellen, da er sonst in ein Schlafdefizit rutscht.

Es gibt ein paar Basics, an denen man sich bei der Gestaltung einer guten Morgenroutine orientieren kann. Das Wichtigste ist jedoch, dass die Tätigkeiten, die die Routine bestimmen, stärkend sein sollen. Der Fokus dieser Zeit liegt auf einem selbst, denn der größte Vorteil, früh in den Tag zu starten, ist: Um diese Uhrzeit gibt es wenig Ablenkung. Niemand sendet eine Mail, niemand ruft an oder klingelt an der Tür.

Das machen erfolgreiche Menschen am Morgen

Der Autor Robin Sharma hat der Morgenroutine ein ganzes Buch gewidmet: „The 5 AM Club” befasst sich mit nichts anderem als den Vorteilen einer Morgenroutine und Tipps, wie es gelingen kann. Der Grundsatz, auf dem alles fußt, ist, den Morgen in Abschnitte zu teilen. Ausgehend von einer Stunde empfiehlt Sharma, zunächst 20 Minuten zu trainieren, also körperlich aktiv zu werden. Anschließend sollten 20 Minuten der Planung gewidmet sein. Das kann sowohl die Tagesplanung als auch weiter vorausschauende Planung sein. Als letzte Einheit stehen 20 Minuten Lernen auf dem Plan. Dabei geht es darum, sich neuen Themengebieten zu öffnen und das eigene Wissen zu stärken. Diese Aufteilung ist laut Sharma der Grundstein des Erfolges. Wer diese Routine durchhält, wird erfolgreich sein.

Der Grundsatz, die Routine in Blöcke aufzuteilen und diese auch stringent so durchzuführen, klingt erstmal spießig, hilft aber letztendlich dabei, Stress zu vermeiden. Denn wer für einen Block „nur noch fünf Minuten“ dran hängt, folgt nur wieder dem Prinzip der Snooze-Taste. Wie viele Blöcke in der persönlichen Morgenroutine Platz finden und wie lang diese sind, sollte daher individuell gestaltet – und dann aber eingehalten werden. Dabei darf auch gerne zunächst ausprobiert werden. Dieses Grundprinzip lässt sich auch um 6 oder 7 Uhr morgens verfolgen und ist nicht nur auf die Aufstehzeit von 5 Uhr zugeschneidert.

Wie lässt sich eine Morgenroutine gut etablieren?

Dies ist die Frage aller Fragen. Denn meist sind die Vorsätze gut, aber wenn es um die Umsetzung geht, sind die meisten Menschen nach wenigen Tagen oder Wochen wieder bei der Snooze-Taste angelangt. Grund dafür ist, dass auch dieses Verhalten eine einstudierte Routine ist: Die meisten Leute, die dies jeden Morgen praktizieren, berichten, dass sie gar nicht mehr mitbekommen, wie sie die Snooze-Taste drücken, da dies automatisch geschieht. Und der Automatismus ist die Mutter der Routine.

Um diese umzuschreiben hilft es, sich ein paar Grundsätze anzuschauen. Da die Routine nichts anderes als eine Gewohnheit ist, die wir nur häufig genug üben müssen, um sie wirklich zu verinnerlichen, steht das Training an oberster Stelle. Hier trennen sich übrigens die Meinungen, ob eine neue Gewohnheit nach 21, 30 oder 63 Tagen etabliert ist. Fakt ist jedoch, dass es nicht schadet, ein bisschen länger zu trainieren. Denn je länger wir etwas einstudieren, umso sicherer sind wir darin. Es ist einfach wichtig, wirklich dranzubleiben. Daher sollte die festgesetzte Uhrzeit jeden Tag eingehalten werden und nicht täglich variieren. Natürlich können ein oder zwei feste Tage zum Ausschlafen von Anfang an eingeplant werden, zum Beispiel am Wochenende. Aber gerade wenn es noch keine Routine geworden ist, führen Abweichungen viel eher zum Scheitern. Deshalb sollte beim gesamten Ablauf pedantisch auf dasselbe Muster geachtet werden. Unser Gehirn ist ein Spießer und mag feste Abläufe. Nur so können sie Automatismus werden.

Dafür sollte auch eine Dauer der Morgenroutine gefunden werden, die immer durchzuhalten ist. Für manche Menschen reichen bereits 30 Minuten am Morgen, andere dehnen ihre Routine auf drei Stunden aus.

Diese vier Schritte helfen bei der Etablierung einer Morgenroutine:

1. Bestandsaufnahme: Was sind aktuelle Gewohnheiten? Welche sind gut, welche sind schlecht und sollten durch positive Routinen ersetzt werden? Ein Messwert für die Veränderung kann das Gefühl sein. Daran kann man auch herausfinden, ob die neue Routine gut ist oder nicht. Wer sich trotz einer Stunde Snooze gut fühlt, muss nichts ändern. Wen jedoch das schlechte Gewissen plagt, der sollte daran etwas ändern und das Snoozen aus seinem Leben verbannen.
2. Gewohnheiten attraktiv machen: Wenn die Routine Spaß macht, ist die Motivation aufzustehen größer. Auch hier ist das Gefühl ein guter Faktor. Wer durch die Morgenroutine strukturierter durch den Tag kommt und dadurch abends besser abschalten kann, hat schon gewonnen. Auch die gewonnene Zeit für sich selbst ist ein Vorteil, der für einen früheren Wecker sorgen kann.
3. Niedrige Hürden schaffen: Wer morgens Sport machen möchte, der kann sich schon am Abend die Matte hinlegen oder die Sportschuhe bereitstellen. Das kann gerade in der Anfangszeit die Dinge vereinfachen. Auch den Wecker außerhalb der Snooze-Reichweite zu stellen, kann helfen. Wer erstmal aufstehen muss, um sie zu drücken, legt sich eher nicht wieder hin. Das sagt übrigens auch Sharma und empfiehlt den Tag sogar mit einem Sprung aus dem Bett zu starten.
4. Das Prinzip der Belohnung: Für manch einen genügt bereits das gute Gefühl, andere benötigen einen materiellen Anreiz. Was auch immer die persönliche Belohnung ist, sollte eingeplant werden.