Irgendeine Ausrede gibt es ja immer: Im Sommer ist es zu warm, im Herbst zu regnerisch, im Winter zu kalt – allerdings gilt diese Ausrede ab jetzt nicht mehr. Mit unseren Tipps können Sie auch bei Kälte Sport machen. 

Wie bereitet man sich auf Sport bei Kälte richtig vor?

Da die Kälte auch Muskeln, Bänder und Sehnen schneller auskühlen lässt und somit anfälliger für Verletzungen macht, ist intensives Aufwärmen vor dem Outdoorsport im Winter besonders wichtig. Der Körper muss gut auf den Temperaturwechsel von der warmen Wohnung ins kalte Draußen vorbereitet werden.¹ Dazu einfach die Beine und Arme kräftig hin- und herschwingen und ein paar fließende Übungen wie zum Beispiel den Beinheber oder die Rumpfbeuge einlegen. Geht’s dann raus, sollte auf jeden Fall langsam begonnen und nicht sofort von null auf hundert gesprintet werden.²

Wie atmet man bei Kälte richtig?

Die Bedingungen für Atemwege, Bronchien und Lunge verändern sich mit dem Sinken der Temperaturen. Da kalte Luft häufig auch trocken ist, trocknen die Schleimhäute viel schneller aus und die Atemwege kühlen ab. Außerdem ziehen sich die abgekühlten Bronchien zusammen, was zu Hustenreiz und dem Gefühl, schwerer atmen zu können, führen kann.³

Um diesen Effekt zu verhindern oder zumindest abzumildern, sollten Sporttreibende bei Kälte durch die Nase einatmen. Dadurch wird die Luft gefiltert, angefeuchtet und gewärmt. Ausgeatmet wird durch den Mund. Eine ruhige und regelmäßige Atmung tut den Atemwegen gut. Übrigens: Wer gerne in Gesellschaft joggt, walkt oder wandert, sollte bei zunehmender Kälte auf Gespräche verzichten. Denn während einer Unterhaltung atmet der Mensch intuitiver durch den Mund. Eventuell kann ein Tuch oder Schal vor dem Mund helfen. Profiläuferinnen und -Läufer setzen übrigens bei niedrigeren Temperaturen gern auf ein Bonbon. Das hält den Mund feucht und sorgt gleichzeitig dafür, dass er geschlossen bleibt.⁴

Ist Sport bei Kälte anstrengender?

Statt für mehr Anstrengung sorgen die niedrigen Temperaturen sogar für eine Leistungssteigerung – gerade bei Ausdauersport. Nachzulesen ist das in einer Auswertung des American College of Sports Medicine. Die besten Zeiten liefen die Sporttreibenden bei Temperaturen zwischen einem und zehn Grad. Grund dafür ist die bessere Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff bei niedrigeren Temperaturen. Bei wärmeren Temperaturen wird das Blut umverteilt und fließt vermehrt durch die Haut und nicht durch die Muskulatur.⁵

Vielleicht macht Sport bei diesen Temperaturen auch deshalb glücklicher. In diesem Zusammenhang wurde festgestellt, dass Joggen, Walken oder anderes Ausdauertraining in der Kälte für eine vermehrte Produktion des Glückshormons Serotonin sorgt. Dafür reicht übrigens drei- bis viermal die Woche Ausdauersport für circa 30 Minuten in der Kälte.⁶

Und ein Versuch der Uni Dortmund und der Uni Münster hat gezeigt, dass Sportlerinnen und Sportler, die vor dem Training in der Kälte für kurze Zeit in einer Kältekammer waren, nach rund sechs Monaten deutlich leistungsfähiger waren. Bei ihnen war die Sauerstoffversorgung verbessert.⁷

Der Positiveffekt der Kälte hat Grenzen

Aber all diese positiven Auswirkungen haben ihre Grenzen. Eine davon hat eine konkrete Zahl, und zwar die Temperatur. Ab Werten von unter minus zehn Grad ist Sport an der frischen Luft auf keinen Fall empfehlenswert. Denn je größer der Unterschied zwischen Luft- und Atemtemperatur wird, desto anstrengender wird der Sport wieder, da der Körper viel Energie für das Aufwärmen der Luft benötigt.^7,8

Unabhängig von der Anzeige auf dem Thermometer kommt es außerdem auch auf die gefühlte Temperatur und den Wind an. Beides Faktoren, die gegebenenfalls eher gegen eine Sporteinheit sprechen können. Hinzu kommt der Trainingsstatus. Für Menschen, die regelmäßig trainieren, ist ein Training bei Kälte deutlich besser geeignet als für Einsteigerinnen und Einsteiger. Denn die richtige Atemtechnik ist entscheidend.

Welche Kleidung ist im Winter richtig fürs Outdoor-Training?

Wer sich im Winter nach dem Zwiebelprinzip kleidet, ist auf der richtigen Seite. Mehrere dünne Schichten übereinander bilden durch die zwischengelagerten feinen Luftschichten ein ideales Wärmepolster. Für den Fall des starken Schwitzens sollte außerdem das Material beachtet werden. Dünne Wollwäsche zum Beispiel hält schön warm und saugt Schweiß gut auf.  Aber auch typische Kunstfaser-Trainingsmaterialien sind zu empfehlen, da sie nach dem Schwitzen schnell wieder trocknen.^9,10 Für die Füße sind die typischen Tennissocken eine gute Entscheidung. Sie sind wärmer als normale Baumwollstrümpfe und saugen Schweiß gut auf. Auch Strümpfe aus feiner Merinowolle halten die Füße schön warm und trocken.¹¹ Ist der Boden matschig oder rutschig, da er vielleicht gefroren ist, sind Schuhe mit kräftigem Profil wichtig. Außerdem sollten sie wasserdicht sein.¹¹