Wie schaffe ich es, mich im Homeoffice gut zu konzentrieren?

Mal wieder mit dem Kopf in den Wolken? Wir haben zehn knackige Tipps für Sie, wie Sie in heißen Arbeitsphasen die Konzentration hoch halten.

Ablenkungen vermeiden

Ein guter Arbeitsplatz im Homeoffice ist die wichtigste Voraussetzung, um effektiv arbeiten zu können. Am besten haben Sie sogar einen ausgewählten Arbeitsbereich bzw. ein Arbeitszimmer, an oder in dem Sie sitzen, wenn Sie im Homeoffice sind. So lässt sich Arbeit und Privates auch räumlich gut voneinander trennen. Familienmitglieder oder Mitbewohner wissen, dass Sie arbeiten, wenn Sie an diesem Platz sitzen oder in diesem Raum sind. Die Gefahr einer Ablenkung wird so geringer. Versuchen Sie außerdem allgemein, häufige Wechsel zwischen Arbeit und Privatleben zu vermeiden, da diese die Konzentration senken und die Produktivität reduzieren. Wenn Sie für die Arbeit nicht erreichbar sein müssen, legen Sie das Handy am besten auch in ein anderes Zimmer oder schalten es stumm, damit Sie nicht durch Benachrichtigungen abgelenkt werden. Auch das Erstellen von To-do-Listen hilft dabei, bestimmte Tagesziele zu verfolgen, konzentriert zu arbeiten und sich vor Ablenkung zu schützen. Sie können auch eine Not-to-do-Liste schreiben, auf der Sie die Sachen notieren, die Sie während der Arbeitszeit nicht machen möchten. Planen Sie zudem extra „Ablenkphasen“ ein, in denen Sie Ihr Handy nutzen können oder auch einfach nur gedankenverloren aus dem Fenster schauen.

Ein paar einfache Tricks

1. Ordnen Sie Ihren Arbeitsplatz und räumen regelmäßig auf.
2. Legen Sie Ihr Handy außer Reichweite und machen Sie den Klingelton aus.
3. Räumen Sie alle Dinge, die Sie ablenken können, aus dem Sichtfeld.
4. Trennen Sie Ihren Arbeitsplatz klar vom Rest der Wohnung, um mögliche Störfaktoren zu vermeiden.
5. Priorisieren Sie Ihre Arbeit. Was muss ich zuerst erledigen? Was hat noch etwas Zeit?
6. Planen Sie regelmäßige kurze Pausen ein.
7. Übernehmen Sie keine Doppelrollen im Homeoffice: z. B. nicht arbeiten und gleichzeitig den Haushalt schmeißen.
8. Erstellen Sie einen Zeitplan: Wann beschäftige ich mich mit welcher Aufgabe? Wann mache ich Pause?
9. Entwickeln Sie Routinen und regelmäßige Abläufe für den Arbeitstag.

Den Arbeitstag gesund gestalten

Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz und klare Abläufe bilden die Grundlage für konzentriertes Arbeiten im Homeoffice. Doch konzentriert arbeiten kann nur, wer sich auch wohlfühlt und gesund ist. Hier haben kommen sieben Impulse, wie Sie gesund durchs Homeoffice kommen:

Gesund essen, frisch kochen: Homeoffice hin oder her – eine gesunde und vielseitige Ernährung ist das A und O. Einfache Regeln helfen dabei, dies umzusetzen. 1. Überwiegend pflanzlich ernähren. Die „5 am Tag“-Regel – drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst – gilt nach wie vor. 2. Ballaststoffreich essen und zur Vollkornvariante bei Reis, Brot oder Mehl greifen. 3. Tierische Produkte sind als Ergänzung erlaubt (nicht mehr als 600 Gramm Fleisch pro Woche). 4. Zucker und Salz sparsam einsetzen. 5. Eine große Flasche Wasser sollte immer bereitstehen. 6. Selbst und frisch kochen oder zubereiten.

Zeit für Essen: Zu einer gesunden Ernährung gehört auch, achtsam zu essen. Das heißt, einer Mahlzeit Aufmerksamkeit und Zeit zu schenken. Tipp: Verlassen Sie dazu auch bewusst ihren Arbeitsplatz und essen Sie woanders.

Aktiv entspannen: Um in der Mittagspause gleich auch etwas Bewegung ins Spiel zu bringen, sollten Sie Ihren Körper bewegen und dehnen. Eine kleine Yogaeinheit oder progressive Muskelentspannung tut gut und belebt den durchs Sitzen zusammengestauchten Körper. Erheben Sie sich regelmäßig vom Arbeitsplatz und strecken und dehnen Sie sich. Oder tanzen Sie einfach mal einen Song lang durch.

Luft schnappen: Frische Luft ist wichtig fürs Immunsystem und hebt die Stimmung. Wenn Sie sich dann noch etwas bewegen, ist viel gewonnen. Joggen, Fahrrad fahren, walken oder ein langer Spaziergang – kleine Outdoor-Workouts bewirken kleine Wunder. Und wenn das Wetter mal nicht mitspielt, dann eignet sich auch gut eine Kraft-Ausdauer-Einheit im Trockenen. Seien Sie kreativ!

Richtig snacken: Gegen eine Energiezufuhr zwischendurch ist nichts einzuwenden, solange sie die richtige ist. Mal eine Süßigkeit ist erlaubt, besser sind aber dann doch Snacks wie Obst, Gemüse, Nüsse, ein kleines Müsli oder Quark. Sie sind optimale Energielieferanten, die nicht beschweren.

Der Einkauf macht’s: Was nicht im Haushalt ist, kann auch nicht genascht werden. Also: Gehen Sie nicht hungrig einkaufen und kaufen Sie bewusst gesunde und vollwertige Produkte ein. Wer gar nicht erst einen Nascherei-Vorrat anlegt, bringt sich auch nicht in Versuchung. Einfach, oder?

Wochenplan erstellen: Für disziplinierte und sehr organisierte Kandidaten ist ein Wochenspeiseplan ratsam, dazu gehören Haupt- wie Zwischenmahlzeiten. Mit diesem Plan können Sie bereits Ihre Einkaufsliste gestalten und sich mental auch stärken. Denn: Wer sich ein Ziel setzt – zum Beispiel Mahlzeit X am Donnerstag zum Mittag kochen –, motiviert sich auch gleich dazu, dieses auch zu erreichen.

Die perfekte Pause

Gibt es die optimale Pause? Das ist die entscheidende Frage bei der Gestaltung der eigenen Auszeit. Bei geistig anspruchsvoller Arbeit wirkt eine aktive Pause Wunder. Beispielsweise ein Spaziergang, um den Kopf zu entlasten und möglichen Muskelverspannungen entgegenzuwirken. Bei vermehrter körperlicher Arbeit sollten Sie hingegen eine eher ruhige Pause machen und Ihrem Körper etwas Ruhe gönnen. Auch die Länge der Pause kann entscheidend sein:

• Die Minipause. Minipausen von 1 bis 3 Minuten können Ihnen schon helfen, Ihre Akkus für kurze Zeit wieder aufzuladen. Nutzen Sie die Minipause, um kurz durchzuatmen oder für einen Gang zur Kaffee-Maschine, bei dem Sie sich auf dem Weg ein wenig ausschütteln.
• Die Midipause. Die etwas längeren Midipausen (bis 30 Minuten) können Sie super nutzen, um sich draußen die Füße zu vertreten oder mit einem Mittagsessen Ihrem Körper neue Energie zu liefern.
• Die Maxipause. Pausen über 30 Minuten, sogenannte Maxipausen können Sie nutzen, um das zu machen, was Sie entspannt. Gönnen Sie sich eine ausgedehnte Mittagspause. Nutzen Sie die Pause für eine Runde Sport (zum Beispiel Yoga, Joggen oder ein HIT-Workout) oder für einen Spaziergang mit guter Musik, einem Hörbuch oder einem Podcast auf den Ohren.

Eine Geheimformel für die richtige Pause gibt es also nicht. Es ist ganz individuell, welche Art der Pause die eigenen Akkus am besten wieder auflädt. Testen Sie aus, womit Sie sich am besten fühlen. Finden Sie Ihr eigenes Entspannungsrezept für Ihren Arbeitsalltag.