Seit Corona sitzen viele Arbeitnehmer im Homeoffice. Das kann belasten, vor allen Dingen, wenn man keine Ruhe zum Arbeiten findet. Wie schafft man sich Inseln für seelischen Ausgleich?

Unser Leben wird immer digitaler – und Corona hat diese Entwicklung noch verstärkt. Wir sind vernetzter denn je, bekommen Informationen fast in Echtzeit über diverse Online-Kanäle, sind immer erreichbar über Anrufe, Messengerdienste, E-Mail. Seit immer mal wieder die pandemiebedingte Pflicht zum Arbeiten im Homeoffice ausgerufen wird, sind viele Arbeitnehmer zum Beispiel Profis darin geworden, auch lange Konferenzen online zu halten. Die Kollegen sitzen zu solchen Zeiten gefühlt manchmal im eigenen Wohnzimmer. Danach dann abends oder am Wochenende den Absprung zu finden, fällt manchem schwer, häufig fehlt durch die komplexe Vernetzung auch nach Feierabend einfach der Abstand zur Arbeit. Steht der Schreibtisch in Ermangelung eines richtigen Arbeitszimmers dann auch noch im Schlafzimmer, wacht man morgens mit dem Blick auf den Computer auf und geht abends damit schlafen. Ist die Familie in Quarantäne, oder haben die Kinder Homeschooling, geht sowieso alles drunter und drüber.

Wie kann man da einen Ausgleich finden, um mental fit und stabil zu bleiben?

Der richtige Arbeitsplatz

Vielleicht ist das leichter gesagt als getan – aber es ist wichtig, sich eine richtige Arbeitsecke zu schaffen. Das muss kein komplett eingerichteter Schreibtisch sein, aber es sollte ein Platz sein, der nur zum Arbeiten da ist. Das kann sogar eine Ecke auf dem Sofa sein, vor die man einen kleinen Tisch stellt, mit Laptop, Block und Stift, den man nach Feierabend zur Seite rückt. Das ist natürlich nicht die rückenschonendste Variante. Besser könnte sein, den Küchentisch so weit auszuziehen, wie es geht und dann das neu geschaffene Ende zum Arbeitsplatz zu machen. Oder man verhandelt mit dem Kind, das in der Schule ist, dass man seinen Schreibtisch in der Zeit nutzen darf. Ein kleiner Tisch kann auch im Schlafzimmer stehen, abends trägt man ihn aus dem Raum in den Flur, morgens zum Arbeitsbeginn wieder hinein. Auch der Wechsel zwischen verschiedenen Orten, je nachdem, was zuhause los ist, kann gut sein – und sogar den Geist anregen.

So macht man Feierabend im Homeoffice

Hat man seinen perfekten Arbeitsplatz gefunden, muss man lernen, ihn zum Feierabend zu verlassen. Dazu legt man eine Zeit fest, die in etwa der Feierabendzeit im Büro entspricht und dann: Laptop ausschalten, zuklappen, Computer herunterfahren, Papiere sortieren und stapeln und, ganz wichtig: Das Firmenhandy ausschalten beziehungsweise die Rufumleitung herausnehmen. Oder, wer kann: Dienstliche Anrufe nach Feierabend ignorieren. Würde man das Büro in der Firma verlassen, würde der Anruf auch ins Leere laufen. Warum sollte das im Homeoffice anders sein?

Regelmäßig draußen bewegen

Normalerweise hätte man mit dem Weg zur Arbeit schon einen Ortswechsel vollzogen, im besten Fall mit einem Fußweg oder einer Fahrt mit dem Fahrrad kombiniert. Im Homeoffice ist der Arbeitsweg bedeutend kürzer, die Möglichkeit, frische Luft zu tanken, kommt zu kurz. Darum sollte man hier aktive Pausen einplanen. Zum Beispiel jeden Morgen nach der ersten Konferenzrunde. Oder immer nach dem Mittagessen. Wer sich feste Zeiten dafür setzt und sie sich in den Terminkalender schreibt, kalkuliert kurze Bewegungseinheiten an der frischen Luft automatisch mit ein. Sie sind wichtig, um den Körper fit zu halten, um Sauerstoff zu tanken und das Gehirn damit anzuregen, um mal etwas anderes zu sehen und auf andere Gedanken zu kommen. Licht und frische Luft vertreiben das Schlafhormon Melatonin, außerdem kann man draußen von März bis Oktober in der Mittagszeit wunderbar Licht tanken und die Vitamin-D-Bildung anzuregen. Vitamin D ist gut für das Immunsystem und für die Laune.

Pausen machen

Auch unabhängig von der Bewegung sind Pausen wichtig. Besonders das Mittagessen sollte nicht schnell und nebenher am Rechner eingenommen werden. Ein Ortswechsel und bewusstes Essen sind wichtig. Schwierig wird es, wenn die ganze Familie zuhause ist und man sich eventuell um alle kümmern muss. Aber auch dafür gibt es eine Lösung: Vielleicht bereiten alle zusammen abends das Mittagessen für den nächsten Tag vor – oder am besten gleich für die nächsten zwei Tage, so hat man schon einen Tag Entlastung. Einmal in der Woche darf es auch eine einfache Tiefkühlpizza, eine Fertigpfanne oder eine Suppe aus der Konserve sein. Das entlastet ein weiteres Mal. Zum Ausgleich ist am nächsten Tag ein großer Salat für alle schnell gemacht. Hierfür kann man wöchentliche Essenspläne im Voraus entwickeln – und irgendwann stellt sich die Routine ein, so dass alles viel leichter von der Hand geht.

Kinderbetreuung, Probleme mit der Datenleitung, generelle Überforderung mit der Situation, Angst vor Corona oder davor, andere nicht beschützen zu können – es gibt vieles, was einen in diesen Zeiten aus der Bahn werfen kann. Darum ist es wichtig, darüber zu reden. Mit Freunden und Kollegen. Aber auch mit dem Arbeitgeber. Denn nur dann können andere einen unterstützen. Für Arbeitgeber bedeutet das sicherlich einen Mehraufwand. Aber er bekommt schließlich etwas dafür zurück: Einen Arbeitnehmer, der sich gut aufgehoben fühlt und dadurch mit mehr Ruhe und Sorgfalt seine Arbeit erledigen kann.

Übung zur mentalen Entspannung: Progressive Muskelentspannung.

Mehr Übungen zur Entspannung finden Sie hier.
Mit dieser Übung kann man aktiv vom Arbeitstag in den Feierabend wechseln – und es ist eine Übung, die man gemeinsam mit dem Partner oder sogar mit Kindern durchführen kann. So geht’s:

1. Entweder auf den Rücken legen oder locker auf einem Stuhl sitzen, der Rücken ist angelehnt, die Hände liegen auf den Oberschenkeln, die Füße stehen parallel etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden.
2. Die Augen schließen, drei oder viermal tief ein- und ausatmen und sich auf seinen Körper konzentrieren.
3. Nun von den Füßen bis zur Stirn nach und nach alle Muskeln anspannen fünf Sekunden halten und loslassen. Man beginnt mit den Zehen, die zusammengezogen und wieder gelockert werden, dann wird der Fuß geflext und wieder gelöst, die Wade wird angespannt, dann der Oberschenkel, die Po-Muskulatur, der Bauch, der Brustkorb, die Finger, die Hände, die Arme, die Schultern, der Nacken, der Kiefer, dann wird das Gesicht zusammengezogen, und zum Schluss die Stirn gerunzelt.
4. Wichtig ist, jeden dieser Schritte bewusst durchzuführen und den Unterschied zwischen An- und Entspannung zu erspüren.

Danach noch ein bis zwei Minuten entspannt sitzen- oder liegenbleiben.