Besonders der untere Rücken, die Schultern und der Nacken leiden durch den Arbeitsplatz im eigenen Zuhause.

Neues Jahr, noch immer dieselbe Aussicht. Auch knapp zwei Jahre nach dem Ausbruch der Pandemie ist ein Ende des Homeoffice nicht in Sicht. Die einen finden’s super, die anderen wünschen sich den persönlichen Austausch mit Kunden, Kollegen und vielleicht sogar dem Chef zurück. Unabhängig davon leidet bei vielen Menschen im Homeoffice die Gesundheit, wie eine Forsa-Umfrage Anfang 2021 ergab. Rund 36 Prozent der Befragten gaben an, dass sie aufgrund eines nicht ergonomischen Arbeitsplatzes unter Verspannungen im Rücken oder Kopfschmerzen leiden. Die Tendenz ist seitdem steigend, wie jüngere Studien zeigen. Bereits einfache Übungen können präventiv wirken und sogar akute Schmerzen lindern.

Das sind die physischen Probleme im Homeoffice

Nur die wenigsten Menschen haben die richtige Ausstattung für ihren Arbeitsplatz zuhause. Das liegt zum einen an Platzmangel und zum anderen an einem nicht unerheblichen Kostenfaktor für Büroausstattung. Häufig wird daher vom Küchen- oder Esszimmertisch aus gearbeitet. Doch weder die Stühle, noch die Ausrichtung von Stuhl zu Tisch ist für den Büroalltag geeignet.

Knifflig wird es besonders dann, wenn die Arbeiten vielleicht sogar vom Sofa aus getätigt werden und die eigenen Beine den Tisch ersetzen. Die Haltung wird so automatisch krumm und die Schulterpartie zieht sich über einen langen Zeitraum nach vorne. Es kommt zu Fehlhaltungen, die zu Verspannungen und Schmerzen führen können.

„Sitzen ist das neue Rauchen“, sagt Stefanie Kettern, Fitnesstrainerin und Betreiberin des Fitnessstudios Sportpunkt in Lemgo, und erklärt, dass dies durch das Homeoffice zugenommen habe: „Denn durch die fehlenden Arbeitswege und veränderten Gewohnheiten für die Pausen sitzen die Menschen viel mehr als noch vor der Pandemie.“ Sitzen ist damit zu einem Gesundheitsrisiko geworden. „Diese Haltung hinterlässt vor allem am unteren Rücken ihre Spuren. Der Hüftbeuger verkürzt sich“, sagt Kettern. Die Folge ist ein spürbares Ziehen bis hin zu starken Schmerzen.

Doch auch die Schultern und der Nacken verspannen sich durch ständige Fehlhaltung im Homeoffice. Denn die meisten Menschen nutzen zuhause einen Laptop. Für die Bedienung schauen sie herab und haben ihren Nacken über einen sehr langen Zeitraum gestreckt. Auch die Schultern ziehen sich nach vorne und sind so dauerhaft in einer Fehlhaltung.

Was kann man gegen Schmerzen im unteren Rücken, dem Nacken und den Schultern tun?

„Dehnen der betroffenen Partien hilft super gut und kann auch während der Arbeit immer wieder eingebaut werden“, sagt die Fitnesstrainerin. Für die VIACTIV hat sie fünf Übungen zusammengestellt, die jeder im Homeoffice ohne spezielle Ausrüstung umsetzen kann.

Dehnung des Hüftbeugers: Gerader Stand, die Hände stützen ins Becken, der Po schiebt nach vorne, wobei das Kinn auf der Brust bleibt. „Man sieht dann aus, wie ein Flitzebogen. Das dehnt den Hüftbeuger sehr schön.“

Dehnung der Schultern: Schultern rückwärts kreisen. „Dadurch ergibt sich ein schöner und aktiver Gegensatz zum ständigen Nach-vorne-Ziehen während der Arbeit“, sagt Kettern.

Dehnung der Schultern und des Nackens: Man benötigt zwei volle Wasserflaschen, eine für jede Hand. Bei geradem Stand hängen die Schultern und werden immer wieder aktiv hochgezogen und bewusst wieder abgesenkt.

Dehnung der Brust: Die Hände werden hinter dem Rücken zusammengefasst und die Brust schiebt aktiv nach vorne raus.

Faszienübung: Beide Arme ziehen lang über den Kopf und werden mit Schwung fallen gelassen. „Das geht auch sehr schön diagonal, also einen Arm tief und einen Arm hoch und im Wechsel schwingen“, sagt Kettern.

Außerdem hilft es, die Pause aktiv zu nutzen, statt vom Küchentisch auf das Sofa zu wechseln. Ein kleiner Spaziergang oder Lauf an der frischen Luft kann helfen, den Kreislauf in Schwung zu bringen, und vielleicht sogar ein Mittagstief auflösen. Abseits der Dehnung helfen natürlich auch aktive Übungen, zum Beispiel zur Stärkung der Muskulatur in den gefährdeten Bereichen dabei, Schmerzen und Spannungen zu lindern.

Diese sollten, insbesondere bei bereits sehr ausgeprägten Schmerzen, jedoch am besten unter Anleitung von Fachpersonal, zum Beispiel im Fitnessstudio, in einer Reha- oder Physio-Praxis durchgeführt werden, um Fehlhaltungen wirklich aktiv zu bekämpfen. Denn wenn der Körper einmal eine bestimmte Fehlhaltung eingenommen und sich daran gewöhnt hat, fällt es oft schwer, dieser bewusst zu entkommen und dann können Übungen, die eigentlich gegen den Schmerz helfen sollen, ihn zusätzlich verstärken.

Worauf sollte man beim Arbeitsplatz im Homeoffice achten?

Da ein Ende der Homeoffice-Zeit nicht in Sicht ist und zahlreiche Studien, unter anderem der Bertelsmann-Stiftung, den Arbeitsplatz im eigenen Zuhause auch für die Zeit nach der Pandemie als Zukunftsmodell sehen, sollte dieser ergonomischer eingerichtet werden.

Vielleicht ergibt sich ja doch die Möglichkeit, eine kleine Ecke im Wohnzimmer einzurichten, in der ein Schreibtisch und ein geeigneter Schreibtischstuhl für eine bessere Grundhaltung sorgen können. Ist dies nicht möglich, können zum Beispiel auch Sitzbälle helfen, zumindest stundenweise eine andere Haltung einzunehmen und den Rücken zu aktivieren.

Sollte der Heimarbeitsplatz einen Großteil der Zeit genutzt werden, sollte auch die Wahl des Elektrogeräts überdacht werden. Ist es vielleicht möglich, einen Bildschirm zu nutzen? Alternativ gibt es inzwischen bereits für wenig Geld Hilfsmittel, die den Laptop auf dem Tisch erhöhen und somit für einen geraden Blick und eine Entlastung des Nackens sorgen. Zur Not können auch einige Bücher als Erhöhung dienen.

Übrigens: Zahlreiche Arbeitgeber unterstützen die ergonomische Einrichtung ihrer Mitarbeiter im Homeoffice auch finanziell. Oft ist es nur eine Nachfrage nach einer Kostenübernahme oder zumindest einer Beteiligung.