Sommer ist schön – bei großer Hitze zu schlafen allerdings nicht immer. Mit diesen Tipps ist auch in einer warmen Nacht guter Schlaf möglich.

Die empfohlene Schlaftemperatur für Erwachsene liegt zwischen 16 und 21 Grad, in Sommernächten ist dies aber kaum bis gar nicht einzuhalten, da sich die Temperatur oft gar nicht so weit absenkt. Außerdem hat sich die Hitze des Tages in der Wohnung oder im Haus gestaut – und ist schwer herauszulüften. Viele Menschen wälzen sich darum mehr hin und her, als zu schlafen. Der Grund: Weil die optimale Temperatur nicht eingehalten werden kann, sendet das Gehirn Signale an den Körper, lieber noch nicht einzuschlafen, um unter anderem eine unbemerkte Dehydrierung zu vermeiden. Wir können unserem Körper aber mit einfachen Maßnahmen helfen, sich etwas abzukühlen, um gut einzuschlafen. Und auch falls die Nacht doch vom Herumwälzen geprägt war, kann man am Morgen noch mit dem ein oder anderen Tipp in Schwung kommen.

Wo schläft man bei Hitze am besten?

Zunächst einmal ist entscheidend, wo man schläft. Je tiefer, desto kühler ist es. Denn Hitze steigt auf. Wer also die Möglichkeit hat, ins Erdgeschoss oder gar in den Keller auszuweichen, der sollte in heißen Nächten lieber dort schlafen. Aber auch ein Zelt im Garten oder ein Nachtlager auf dem Balkon sind eine Option, um kühler zu schlafen. Außerdem gibt es womöglich einen Sternenhimmel gratis. Nur lässt sich dieser bei nächtlich hohen Temperaturen besser allein genießen. Denn Kuscheln erhöht die Körpertemperatur und sorgt für ein höheres Wärmeempfinden.

Nackt oder angezogen, ohne oder mit Bettdecke: So schläft es sich bei Hitze am besten

Auch das Material der Bettwäsche ist ein entscheidender Faktor in besonders heißen Nächten. Stoffe wie Polyester oder Satin verstärken das Hitzeempfinden zusätzlich, saugen Schweiß nur schlecht auf und kleben am Körper. Materialien wie Baumwolle, Seide oder Leinen hingegen saugen den Schweiß weitestgehend auf und wirken eher kühlend auf der Haut. Besonders kühlend wirkt auch weiße Bettwäsche, da die Farbe Wärme besser absorbiert. Generell ist es sinnvoller, nicht ganz auf eine Bettdecke zu verzichten, sondern im Zweifel nur den Bezug als Zudecke zu benutzen. Denn so kann der Körperschweiß aufgesaugt werden. Übrigens: Viele Matratzen haben eine Sommer- und eine Winterseite. Auch hier ist das Material unterschiedlich, weswegen die Sommerseite derzeit nach oben zeigen sollte.

Dieselbe Materialempfehlung wie für die Bettwäsche gilt übrigens auch bei der Schlafbekleidung. Leichte Baumwollkleidung saugt den Schweiß auf. Wer nackt schläft, hat diesen Effekt nicht, der Schweiß bleibt auf der Haut und das Hitzegefühl nimmt zu. Im Internet kursiert außerdem auch der Tipp, die Kleidung oder Bezüge vor dem Zubettgehen ins Eisfach zu legen und zu gefrieren, damit sie schön kühl sind.

Alternativen zur Klimaanlage und zum Ventilator

Der Nutzen von Ventilatoren und Klimaanlagen ist bekannt. Erstere sind in ihrer Anschaffung aber deutlich günstiger als die Klimaanlage, weswegen sie häufiger in Haushalten zu finden sind. Da sie sehr laut sind und außerdem auch Risiken mit sich bringen, empfiehlt sich die Nutzung einige Zeit vor dem Zubettgehen. Einen kühlenden – zumindest entfernt an die Wirkung der Klimaanlage reichenden – Effekt können gefrorene Handtücher oder Eiswürfel liefern. Wer Eiswürfel in einem flachen Behältnis vor dem Ventilator platziert, erhält kühlere Luft. Dasselbe gilt für ein feuchtes Handtuch vor dem Fenster. Durch beide Optionen entsteht Verdunstungskälte und die Luftfeuchtigkeit wird optimiert, wodurch sich die Temperatur abkühlt und die Luftqualität verbessert wird.

Entscheidend ist übrigens auch der Zeitpunkt, an dem gelüftet wird. Auch in Hitzenächten ist es nachts und am frühen Morgen im Vergleich zum Tag besonders kühl. Dies ist daher der geeignete Zeitpunkt für eine große Lüftung. Aber auch während des Tages sollte immer mal wieder kurz für Durchzug gesorgt werden. Das Prinzip: “Jalousien runter und Fenster zu”, ist nämlich gar nicht empfehlenswert, da die Luftqualität abnimmt und Stauwärme entstehen kann.

So hilft eine Wärmflasche bei Hitze

Ein guter Tipp ist die Verwendung von wärmenden Helfern wie Wärmflasche oder Körnerkissen. Denn beide halten Temperaturen – warm wie auch kalt. Gerade Rapskissen eignen sich hervorragend zum Abkühlen, da sie keine Feuchtigkeit annehmen und nicht zu kalt werden, wie zum Beispiel Kühlakkus. Sie eignen sich daher übrigens auch sehr gut zur Kühlung von Verletzungen oder Insektenstichen.
Viel trinken gilt bei Hitze auch während des Tages als absolutes Muss. Doch eine Flasche oder ein Glas Wasser sollte auch in einer Hitzenacht immer in Nähe des Bettes stehen und ein Glas vor dem Schlafengehen hilft übrigens gegen Dehydrierung.

Lauwarm oder kalt? Diese Duschtemperatur kühlt den Körper runter

Auch eine lauwarme Dusche kurz vor dem Zubettgehen wirkt gegen das Hitzeempfinden. Anders als der Mythos hilft eine kalte Dusche nämlich nicht, sondern bewirkt eher das Gegenteil. Durch den Kälteeffekt wird der Kreislauf angeregt und der Körper schwitzt noch mehr als zuvor. Wer sich übrigens nicht komplett abtrocknet, verstärkt den Kühlungseffekt übrigens noch auf dem Weg ins Bett. Auch nasse Haare können für eine längere Kühlung sorgen.

Ein Fußbad ist übrigens der absolute Geheimtipp an heißen Tagen und Nächten. Denn während die Füße in kaltem Wasser stehen, sendet das Gehirn Signale aus, die das Blut in die kalten Füße schicken, damit diese gewärmt werden. Kopf und vor allem das Gehirn werden kühler und eine Entspannung tritt ein.

Steckerziehen und auswärts Essen kühlt den Wohnraum

Zumindest einen kleinen Effekt haben übrigens Maßnahmen wie das Ausstecken von Elektrogeräten und die Nichtnutzung des Herdes. Die dabei entstehende Hitze setzt sich nämlich in die Wände und heizt die Wohnung oder das Haus zusätzlich auf. Je kleiner die Wohnung, desto umfassender ist der Effekt natürlich.
Übrigens sind weder heiße noch eiskalte Speisen und Getränke eine gute Wahl an heißen Tagen. Am besten eignen sich lauwarme Getränke und Lebensmittel, da der Körper dafür die geringste Energie aufwenden muss. Dennoch gibt es Lebensmittel, die besonders für heiße Tage geeignet sind.

Diese Lebensmittel kühlen an heißen Tagen

Gurken und Chilis haben einen kühlenden Effekt auf den Körper. Gurken und mit ihnen eng verwandte Lebensmittel, wie zum Beispiel Wassermelone oder Zucchini, bestehen aus 90 Prozent Wasser – und das braucht der menschliche Körper bei Hitze besonders. Das in der Chili enthaltene Capsaicin signalisiert dem Gehirn über die Schärfe eine sogenannte Scheinhitze, woraufhin der Körper durch Schwitzen runtergekühlt wird.

Kühlend wirkt übrigens auch Minzöl auf den Körper. Vor dem Schlafengehen kann es zum Beispiel an Pulspunkten aufgetragen werden. Bei der Verdunstung entsteht ein kühlendes Gefühl. Auch gibt es besondere Kühlmatten und Kühlkissen, die die Temperatur im Bett durch besondere Inhaltsstoffe herabsenken können.

So startet man nach einer Hitzenacht fit in den Tag

Besonders bei warmen Temperaturen fühlen wir uns schlapp und das nicht erst im Laufe des Tages. Das Warnsystem des eigenen Körpers schützt uns damit vor Überanstrengung, da der Körper seine Ressourcen für die Wärmeregulation benötigt. Über die Produktion von Schweiß kühlt der Körper sich herab und gibt Wärme ab. Ein Nebeneffekt: Die Gefäße in der Haut weiten sich und der Blutdruck sinkt. Das sorgt für eine geringere Sauerstoffversorgung des Gehirns, wodurch wir uns müde fühlen und uns schlechter konzentrieren können.

Mit ein paar Tricks kann der Körper jedoch trotz Wärmeregulation aktiviert werden und wir kommen schneller in die Gänge. Das Abbürsten des Körpers ist eine Möglichkeit. Am besten eignen sich dafür weiche Bürsten, etwa Babybürsten. Im Internet gibt es zahlreiche Erklärvideos, wie es geht. Der Effekt: Der Lymphfluss wird aktiviert und das macht fit.

Auch lauwarmes Wasser, gerne mit Zitrone, kann neben Kaffee und grünem Tee ein Wachmacher sein. Vor allem die lauwarme Temperatur hilft. Auch die Menge ist entscheidend dafür, wie fit wir uns fühlen. Bei Höchsttemperaturen benötigt der Körper drei bis vier Liter Wasser oder ungesüßten Tee, um produktiv arbeiten zu können. Denn durch das Wasser steigt der Blutdruck und die Sauerstoffversorgung des Gehirns nimmt wieder zu.

Wechselwarme Duschen sind der Fitmacher am Morgen

Wechselwarme Duschen regen den Kreislauf an und machen hellwach. Dabei sollte auf einen Wechsel von warm zu heiß und warm zu kalt geachtet werden. Wer sich traut, sollte auch eiskalte Duschen versuchen – am besten für mehrere Minuten. Das wirkt als Wachmacher, wenn auch keine effektive Kühlung der Haut dadurch eintritt. Ebenfalls ein kühlender Tipp sind Cremes aus dem Kühlschrank – sowohl für Gesicht als auch für Augen und den Körper.

Ebenfalls eine Option zum Durchstarten am Morgen oder bei einem Nachmittagstief ist die Wechselatmung. Dabei wird durch das linke Nasenloch eingeatmet, durch das rechte Nasenloch aus und umgekehrt. Die Übung mehrmals wiederholen.

Nach Hitzenächten hilft das richtige Frühstück und Bewegung

Bei hohen Temperaturen sollte Nahrung nicht zu schwer im Magen liegen – auch am Morgen nicht. Am besten mit einem leichten Frühstück starten, damit der Körper nicht zu viel Arbeit hat und seine Ressourcen gut für die Regulation der Wärme und die Sauerstoffversorgung des Gehirns einsetzen kann.

Auch eine Bewegungseinheit am Morgen macht fit. Durch einen kleinen Lauf oder Spaziergang, Radfahren oder auch Yoga kommt der Kreislauf auf Trab. Bewegung kann übrigens auch mittags eine Option sein, wenn ein Tief einbricht.