Die Muskeln müssen schmerzen – sonst bringt das ganze Training nichts. Ist das so?

Meist beginnt es am nächsten Morgen: Die Muskeln, die am Vortag trainiert wurden, machen sich bemerkbar. Zunächst mit einem dumpfen Schmerz, der im Laufe des Tages schlimmer wird. Kommt es ganz dicke, kann Muskelkater auch die Bewegung einschränken. Man bekommt Arme oder Beine einfach nicht mehr richtig hoch. Für viele Hobbysportler ist das ein Zeichen dafür, dass das Training richtig gut war. Sie wollen ihren Körper spüren und haben das Gefühl, dass die Muskeln dadurch erst richtig wachsen.

Warum schmerzen die Muskeln?

Damit liegen sie aber nur zur Hälfte richtig. Es stimmt zwar, dass Muskeln nach einem intensiven Training und nach Muskelkater wachsen. Sogar ein bisschen mehr als ohne Muskelkater. Gleichzeitig aber tut man ihnen damit nichts Gutes. Denn der Schmerz, den sie ausstrahlen, bedeutet – wie immer bei Schmerz –, dass etwas nicht stimmt. Es ist ein Feedback des Körpers, das sagt: Das war zu viel.

Was hilft gegen Muskelkater?

Neuesten wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge entsteht Muskelkater durch feinste Risse im Gewebe, aus denen leichte Entzündungen und Nervenreizungen entstehen. Klingt das gut? Wohl eher nicht. Er ist also mehr eine unangenehme Begleiterscheinung als ein Zeichen für einen guten Trainingserfolg. Darum sollte man ihn ernst nehmen und dem Körper vor allen Dingen genug Zeit geben, sich zu regenerieren. Ist Muskelkater da, helfen zum Beispiel warme Bäder, ein Saunagang oder durchblutungsanregende Wechselduschen. Auch mit einer sanften Massage der betroffenen Stellen kann man den Körper unterstützen. Wird der Muskelkater immer wieder ignoriert, kann es im schlimmsten Fall sogar zu einem Muskelfaserriss führen.

Kann man Muskelkater vorbeugen?

Damit Muskelkater gar nicht erst zum Thema wird, kann man aber auch vorbeugen: Aufwärmen vor dem Training sorgt zum Beispiel dafür, dass die Muskeln elastischer werden und so nicht so anfällig für Verletzungen sind. Wichtig ist dabei, genau die Muskelgruppe aufzuwärmen, die später trainiert werden soll. Gut ist, das Training regelmäßig in den Tagesablauf einzuplanen, also zum Beispiel zweimal pro Woche. Gut trainierte Muskeln sind generell weniger anfällig für Muskelkater. Beim Training sollte dann besonders auf die negativen Trainingsphasen geachtet werden – also zum Beispiel auf das Herablassen eines Gewichts. Dabei entstehen die kleinen Risse am häufigsten.