Was sind Omega-3-Fettsäuren? Warum sind sie so gesund und wie hoch ist der Bedarf? In welchen Lebensmitteln stecken die ungesättigten Fettsäuren? Astrid Donalies von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) hat Antworten auf diese Fragen.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Fettsäuren sind ein Bestandteil der natürlichen Fette und Öle. Diese Fettsäuren unterscheiden sich in ihrem Aufbau, also nach Art der Bindung und Kettenlänge. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig für uns Menschen. Unser Körper kann sie selbst nicht produzieren und muss sie deshalb über Nahrung aufnehmen. Darum sind Omega-Fettsäuren „gute“ Fette. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören: Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die längerkettigen (Omega-3-Fettsäuren), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Wie wirkt Omega-3 auf die Gesundheit?

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren ALA, DHA und EPA sind an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt und damit lebenswichtig. Sie haben zum Beispiel eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und tragen zur normalen Herzfunktion bei. „Eine höhere Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kann außerdem die Cholesterinwerte senken, wenn sie die Zufuhr von gesättigten Fetten – meist aus tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Schweineschmalz, aber auch in Kokosfett und Palmöl – in der Ernährung ersetzt, so Astrid Donalies von der DGE. Zudem haben Omega-3-Fettsäuren eine entzündungshemmende Wirkung und beeinflussen das Immunsystem. Auch die Augen profitieren von den „guten“ Fetten: Sie sind wichtige Bestandteile der Netzhaut und Sehzellen. Und: DHA ist an der Bildung von Verknüpfungen sowie Übertragungen von Signalen im Gehirn mit verantwortlich.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-3-Fettsäuren?

Die Hauptquelle für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist fetter Fisch, insbesondere Hering, Makrele und Lachs. Die Omega-3-Fettsäure ALA ist vor allem in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Walnuss-, Soja-, und Leinöl, Nüssen, grünem Blattgemüse und Chia-Samen enthalten.

Da Fisch bei einer veganen Ernährung wegfällt und handelsübliche DHA-Präparate Fischöle enthalten, nehmen Veganer kaum EPA und DHA auf. Donalies empfiehlt: „Eine alternative Quelle für EPA und DHA sind Mikroalgenöle oder damit angereicherte Lebensmittel.“ Eine neue Studie von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg belegt: Mikroalgen sind eine alternative Quelle für die Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung – und umweltfreundlicher als beliebte Fischarten.

Wann brauche ich zusätzliche Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren?

Ein gesunder Erwachsener, der sich ausgewogen ernährt, braucht keine extra Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren. „Schwangere und Stillende sollten mindestens 200 mg DHA zusätzlich pro Tag zuführen. Schwangeren, die gar nicht oder nur unregelmäßig fettreichen Meeresfisch verzehren, wird daher empfohlen, DHA zu supplementieren“, so Donalies. Auch Veganer müssen auf eine gute Versorgung achten. Allgemein ist ein Mangel an den Fettsäuren nur schwer zu diagnostizieren, da die Symptome sehr unterschiedlich sein können. Sehstörung, Muskelschwäche, Zittern oder Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität sind einige davon. Ein Bluttest beim Arzt schafft Klarheit.

Wie gut sind Nahrungsergänzungsmittel?

Grundsätzlich gilt: „Ernährungsfehler lassen sich nicht durch Pillen ausgleichen“, so die Expertin. Bei Nahrungsergänzungsmitteln, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, gibt es dann noch ein wesentliches Problem: Bei der Kennzeichnung der Inhaltsstoffe muss lediglich der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren angegeben werden, ohne dass zwischen ALA, EPA und DHA unterschieden wird. „Dies macht einen Vergleich der Gehalte von Nahrungsergänzungsmitteln nahezu unmöglich. Und zu hoch dosierte Omega-3-Fettsäure-Produkte bergen erhebliche gesundheitliche Risiken“, so Donalies. Also besser ein bis zwei Mal die Woche Fisch essen und auf pflanzliche Öle zurückgreifen.