Koffein-Quelle Nummer eins weltweit ist der Kaffee, mit dem der Tag gestartet und als Espresso am Abend beendet wird. Was bewirkt die Wachmacher-Substanz im Körper? Und wie viel Koffein pro Tag gilt als unbedenklich?

Koffein gilt als bewährte Waffe gegen Trägheit und Müdigkeit: der Frischekick-Stoff als Antwort auf zu wenig Schlaf oder Konzentrationseinbrüche. Seit Jahrhunderten setzen die Menschen deshalb schon auf seine belebende Wirkung – am liebsten in Kaffeeform. Aber was ist bei seinem Konsum zu beachten? Und was ist Koffein eigentlich?

Was ist Koffein?

Wegen seiner stimulierenden Wirkung ist Koffein die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz weltweit. Sie ist eine chemische Verbindung, ein sogenanntes Purin-Alkaloid, das natürlich in Pflanzen vorkommt – in der Kaffeebohne etwa, aber auch in Teeblättern, Guarana-Beeren, Kolanüssen oder Kakaobohnen. Gewinnen kann man den Stoff aus den Samen des Kaffeestrauchs, dem Teestrauch und der Kolanuss. Als synthetisch hergestelltes bitteres und kristallines Pulver wird es heute Lebensmitteln auch künstlich beigefügt.

Wie viel Koffein steckt drin?

Koffein ist der anregende Bestandteil einiger beliebter Genusslebensmittel. Dabei ist Kaffee die ungeschlagene Nummer eins der Koffeinlieferanten. Je nach Kaffeesorte enthält Kaffee 1 bis 2,6 Prozent Koffein, grüner und schwarzer Tee sogar 3 bis 3,5 Prozent. Mit einer Tasse Kaffee nehmen wir etwa 59 bis 100 Milligramm Koffein zu uns. Eine Tasse Tee enthält bis zu 50 Milligramm. Und sogar Schokolade enthält etwas Koffein: 20 Milligramm bei einer Tafel Vollmilchschokolade und etwa 70 Milligramm bei Halbbitterschokolade.

Wie wirkt Koffein?

Kaffee als beliebtester Koffeinlieferant überhaupt wurde bereits intensiv erforscht. Auch sein Einfluss auf körperliche Aktivitäten und Wirkungen. Etwa 15 bis 30 Minuten nach dem Genuss einer Tasse Kaffee wirkt das enthaltene Koffein, zum Beispiel auf das zentrale Nervensystem. Hier fungiert es als Gegenspieler des Adenosins. Das ist ein körpereigener Botenstoff, der dafür zuständig ist, dem Körper Müdigkeit zu signalisieren, indem er die Ausschüttung von belebenden Stoffen wie Dopamin oder Noradrenalin beeinflusst. Koffein hebelt seine Wirkung aus, indem es seine Rezeptoren besetzt, sie aber nicht aktiviert. So wird kein Müdigkeitssignal ausgesendet.

Koffein stimuliert aber auch die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, die das Herz etwas schneller schlagen und den Puls steigen lassen, aber auch die Blutgefäße verengt – weshalb Koffein auch als mildes Schmerzmittel bei Kopfschmerzen und Migräne gilt. Eine Mehrzahl von Studien konnte belegen, dass es keinen Zusammenhang zwischen Herzgefäßerkrankungen wie Bluthochdruck und Kaffeekonsum gibt.

Kaffeetrinker kennen sicherlich auch den Drang, nach einem Espresso oder einer Tasse Kaffee die Toilette besuchen zu müssen. Das liegt daran, dass das Koffein nicht nur den Verdauungsprozess beschleunigt, sondern auch die Nierentätigkeit kurzfristig anregt, weil es die Filterfunktion der Nieren erhöht, sodass mehr Urin gebildet wird. Dieser Effekt ist aber nicht von langer Dauer, weshalb Kaffee auch nicht, wie noch immer oft angenommen, dem Körper Flüssigkeit entzieht. Koffeinhaltige Getränke wie ungezuckerter Tee und Kaffee gelten als kalorienfreie Getränke, die zur Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden können. Interessant, weil es die erhoffte Wirkung des Koffein-Konsums bestätigt: Laut Studien verbessert Koffein die Reaktionszeit und die geistige Leistungsfähigkeit von ermüdeten Personen.

Vier Tassen Kaffee pro Tag sind ok

Wer mehrere Tassen Kaffee oder viel schwarzen Tee trinkt, hat nicht unbedingt das Gefühl, seinem Körper damit etwas Gutes zu tun. Denn tatsächlich macht’s auch hier die Menge. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sagt: Koffein in zu hohen Mengen kann gesundheitliche Folgen haben. Diese äußern sich etwa durch erhöhte Nervosität und Erregbarkeit über Schlaflosigkeit, Schweißausbrüche bis hin zu Herzrasen und auf Dauer auch Herzkreislaufproblemen.

Die Bundesregierung gibt auf ihrer Internetseite an, dass eine Aufnahmemenge von 200 Milligramm als Einzeldosis (das entspricht zwei Tassen Kaffee) und 400 Milligramm über den Tag verteilt (also etwa vier Tassen Kaffee) für einen gesunden Erwachsenen unbedenklich sind. Als Faustregel gelte: 5,7 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt sind unbedenklich. Bei einer Einzeldosis sollten es aber nicht mehr als drei Milligramm pro Kilogramm sein.

Die Wirkung und der Abbau von Koffein hängen von Alter, Gewicht und der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Koffein ab. Bei erprobten Kaffeetrinkern etwa setzt ein Gewöhnungseffekt ein. Für Minderjährige gilt: nicht mehr als drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag zu sich nehmen. Und für schwangere und stillende Frauen gilt die Hälfte des Wertes für Erwachsene als gesundheitlich unbedenklich. Diese Richtwerte gelten nicht für Personen, die an Krankheiten leiden oder größere Mengen Alkohol konsumieren.

Ausnahme: Energy-Drinks

Energy-Drinks sollten als Spezialfall betrachtet werden: Eine handelsübliche Dose Energy-Drink enthält ungefähr so viel Koffein wie eine Tasse Kaffee. Ihr moderater Verzehr gilt daher erst einmal ebenfalls als unbedenklich. Allerdings enthalten die Getränke dazu auch einen hohen Anteil an Zucker- und Süßungsmittel. Werden in kurzer Zeit mehrere Energy-Drinks aufeinander getrunken, ist der empfohlene Koffeinkonsum schnell überschritten. Der gleichzeitige Konsum mit Alkohol belastet den Körper zudem enorm und kann sich negativ auf das Herzkreislaufsystem auswirken.

Beauty-Stoff für Haut und Haare

Koffein hat auch in der Kosmetik-Branche als positiv stimulierender Wirkstoff Einzug in diverse Beautyprodukte gehalten. Hier soll es die Durchblutung und den Zellstoffwechsel fördern. So sorgt Koffein dafür, dass die Zellen besonders gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, die dadurch eine ordentliche Extraportion Energie bekommen. In Haar-Pflegeprodukten kommt Koffein zum Einsatz, um den Haarwuchs zu kräftigen und zu stärken. In Gesichts- und Augencremes soll es Tränensäcke mildern oder in Bodylotionen straffend bzw. aufpolsternd wirken.