Zucker und seine Auswirkungen

Zucker liefert schnelle Energie und macht uns, zumindest kurzzeitig, glücklich. Auf Dauer kann er unseren Körper und den Stoffwechsel jedoch aus dem Gleichgewicht bringen. Was passiert, wenn wir auf Zucker verzichten, wann er im Sport sogar helfen kann und welche Alternativen sinnvoll sind.

Zucker begegnet uns an jeder Ecke: Im Müsli am Morgen, in der Fertigsoße zum Lunch und in der Wurst zum Abendbrot. In Süßem erkennen wir Zucker leicht, auf Lebensmittelverpackungen versteckt er sich jedoch oft hinter Begriffen wie Glucose, Fructose, Saccharose, Dextrose, Maltose oder Maissirup. Den genauen Zuckergehalt kann man in der Nährwerttabelle unter „davon Zucker“ erkennen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Zucker zu beziehen, idealerweise unter fünf Prozent. Das entspricht etwa 25 Gramm, also rund acht Würfeln Zucker pro Tag. Viele Menschen nehmen jedoch deutlich mehr zu sich, vor allem über verarbeitete Produkte und gesüßte Getränke. Welche Regeln für die Zuckerzufuhr gelten, wenn Sie sportlich aktiv sind, lesen Sie im Folgenden.

Wann Zucker beim Sport helfen kann

Auch wenn Zucker in vielen Fällen ein Dickmacher ist, kann er auch ein echter Leistungstreibstoff sein. Vor allem bei intensiven Sporteinheiten oder Wettkämpfen wie beispielsweise beim Laufen oder Radfahren ist Zucker ein wichtiger Verbündeter. Bei hoher Belastung greift der Körper bevorzugt auf Kohlenhydrate zurück, um Energie bereit zu stellen. Unsere Vorräte in Muskeln und Leber, das Glykogen, reichen je nach Trainingszustand etwa 60 bis 90 Minuten.

Sobald das Training oder der Wettkampf länger dauern, kann eine zusätzliche Zuckerzufuhr spürbar helfen: Sie hält den Blutzuckerspiegel stabil, verhindert vorzeitige Ermüdung und sorgt dafür, dass die Muskeln weiter effizient arbeiten können. Besonders bei Belastungen über 90 Minuten empfehlen Fachleute etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das entspricht in etwa zwei mittelgroßen Bananen oder einem großen Energieriegel.

Ideal ist dabei eine Kombination aus zwei Teilen Glukose und einem Teil Fruktose (2:1). Der Körper kann dann über verschiedene Transportwege im Darm mehr Energie gleichzeitig aufnehmen. Viele moderne Sportgetränke und Gels sind in diesem Verhältnis aufgebaut. Wer lieber natürlicher Energie tanken will, der kann auf Bananen, Rosinen oder Honig (im Wasser) setzen. Studien zeigen, dass diese genauso leistungsfördernd sind, sofern die Menge und das Timing stimmen. Am besten alle 30 bis 40 Minuten kleine Portionen zuführen, bevor die Erschöpfung einsetzt. Wichtig ist vor allem auch zu schauen, was der eigene Magen während intensiver Bewegung gut verträgt.

Für die Regeneration nach dem Sport kann Zucker ebenfalls unterstützen. In den ersten 30 bis 60 Minuten füllt der Körper die Glykogenspeicher besonders effektiv wieder auf. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau, weil Insulin den Einbau von Aminosäuren erleichtert. Geeignet sind Smoothies mit Milch und Banane, Joghurt mit Haferflocken oder Vollkornbrot mit etwas Honig.

Eine zuckerreduzierte Ernährung hat spürbare Vorteile

Wer den eigenen Zuckerkonsum im Alltag reduzieren möchte, um sich etwas Gutes zu tun, der kann schon nach kurzer Zeit Veränderungen bemerken. Der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich und Heißhungerattacken werden seltener. Denn: Verzichten wir auf Süßes oder Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und ersetzen sie mit ausgewogener Nahrung, entstehen nicht mehr so schnell sogenannte Glucose-Peaks. Das sorgt auch dafür, dass wir über den Tag hinweg konzentrierter und weniger müde sind. Viele Menschen berichten außerdem, dass sich nach einigen Wochen ihr Geschmackssinn verändert: Früchte schmecken wieder intensiver, stark gezuckerte Produkte oft zu süß.

Zahlreiche Studien zeigen außerdem, dass eine Ernährung mit wenig zugesetztem Zucker die Insulinempfindlichkeit verbessert, Entzündungsprozesse reduziert und das Risiko für Übergewicht und Stoffwechselstörungen senkt.

Zucker-Alternativen mit Bedacht

Wenn Sie den Zucker reduzieren möchten, können Sie auch auf Alternativen zurückgreifen. Eine Option sind Süßstoffe wie Aspartam oder Stevia. Obwohl sie so gut wie keine Kalorien haben, schmecken sie deutlich süßer als Zucker. Hierbei zu beachten ist allerdings, dass Süßstoffe im Verdacht stehen, die Darmflora zu schädigen. Außerdem wird Aspartam von der WHO als möglicherweise krebserregend eingestuft.

Zuckeraustauschstoffe wie Isomalt, Xylit oder Sorbit haben weniger Kalorien als Zucker und schmecken auch weniger süß. Manche Menschen reagieren auf diese Stoffe jedoch empfindlich und bekommen Verdauungsbeschwerden. Honig, Dattelsirup oder Kokosblütenzucker gelten als „natürlicher“, enthalten aber ebenfalls Zucker und sollten sparsam eingesetzt werden.

Zucker bewusst genießen

Wer vor allem frische, unverarbeitete Lebensmittel wählt und Getränke ohne zugesetzten Zucker bevorzugt, hat den entscheidenden Schritt schon getan. So bleibt Zucker das, was er sein sollte: eine gelegentliche süße Belohnung, die Energie schenkt, statt sie zu rauben.