Sie geizt nicht mit Superlativen: Mit rund 1,8 Quadratmetern Fläche und einem Gewicht von bis zu 10 Kilogramm ist die Haut nicht nur das größte, sondern auch das schwerste Organ des Menschen. Neben der richtigen Pflege und einem ausgewogenen Lebensstil gilt die Ernährung als wichtiger Faktor für die Hautgesundheit. Doch welche Nährstoffe tun der Haut gut? Was sollte besser nicht auf dem Speiseplan stehen? Und welchen Zusammenhang gibt es zwischen Hautkrankheiten und der Ernährung? Ein Überblick.

Eine schöne und reine Haut wollen wir alle haben. Kein Wunder – schließlich bestimmt die Haut maßgeblich unser äußeres Erscheinungsbild. Die Kosmetikindustrie macht sich das zunutze und bietet allerlei Cremes und Pflegeprodukte an, die ein schönes Hautbild versprechen. Gleichzeitig sind Hautkrankheiten für Betroffene nicht nur unangenehm und mitunter schmerzhaft, sondern auch mental belastend. Wenn man sich in der eigenen Haut nicht wohlfühlt, ist der Leidensdruck hoch. Doch wie können wir mit unserer Ernährung die Hautgesundheit beeinflussen? Diese Frage rückt seit einigen Jahren in der Wissenschaft wie in der Bevölkerung verstärkt in den Fokus. Das liegt auch daran, dass die Ernährung heutzutage vielseitiger denn je ist. Zur Klärung dieser Frage hilft es, die Aufgaben des Organs etwas näher zu beleuchten.

Welche Nahrungsmittel sind gut für die Haut?

Die Haut hat eine ganze Reihe von Funktionen: Sie schützt den Körper vor Hitze, Licht, Verletzungen und Infektionen. Sie reguliert die Körpertemperatur durch Schwitzen, speichert Wasser und Fett und kann Vitamin D bilden. Ganz schön viele Aufgaben! Um alle zu erfüllen, muss die Haut gesund sein – und dafür ist sie auf eine ständige Zufuhr von Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen über die Blutbahn angewiesen.¹

Zu den wichtigsten Nährstoffen für die Hautgesundheit gehören:

Um diese Stoffe aufzunehmen, bedarf es in der Regel keiner Nahrungsergänzungsmittel. „Eine gesunde Ernährung liefert die notwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und essentielle Fettsäuren², die für die Erhaltung, Reparatur und Regeneration der Hautzellen erforderlich sind“, erklärt Dr. Alice Martin, Dermatologin und Mit-Gründerin der Telemedizin-App dermanostic³.

Heißt konkret: Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, hin und wieder Fisch, Eier und Fleisch sowie Pflanzenöle sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. „Und immer genügend Wasser trinken! Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Haut mit Feuchtigkeit zu versorgen und sie geschmeidig zu halten, mindestens 1,5 Liter am Tag – am besten Wasser oder ungesüßter Tee“, so Martin.

Gibt es tatsächlich Beauty Food, das die Haut schöner macht?

Immer wieder kursieren in den Medien auch Berichte über Lebensmittel, die Haut, Haare und Nägel vermeintlich schöner machen. Dafür hat sich der Begriff „Beauty Food“ etabliert. So sollen etwa Kiwis die Haut straffen; Haferflocken für reine Haut sorgen und Walnüsse für gesundes Haar⁴. Dass bestimmte Lebensmittel eine besondere Wirkung auf die Hautgesundheit haben, ist jedoch wissenschaftlich nicht belegt. Auch hier gilt das, was für die Hautgesundheit im Allgemeinen gilt, betont Prof. Dr. Michael Sticherling vom Universitätsklinikum Erlangen: „Es genügt in aller Regel, wenn Sie sich ausgewogen ernähren und zum Beispiel an der mediterranen Kost orientieren, die durch viel Gemüse, Obst, gesunde Fette und Fisch gekennzeichnet ist. Damit decken Sie den Bedarf an Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Vitaminen ab. Nur wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, muss man ein bisschen aufpassen und unter Umständen hin und wieder Vitamine zuführen.“

Welche Nährstoffe der Haut guttun, scheint so weit also klar zu sein. Doch wie sieht es mit Hauterkrankungen aus? Gibt es hier einen Zusammenhang mit der Ernährung?

Hauterkrankungen und Ernährung

Zu den häufigsten entzündlichen Hauterkrankungen gehören Akne, Neurodermitis, Psoriasis und Rosazea. Juckreiz, Rötungen, Quaddeln oder Knötchen können Anzeichen für eine Erkrankung der Haut sein. Was deren Ursachen betrifft, unterscheidet man zwischen endogenen (von innen) und exogenen (von außen) Faktoren.⁵
Zu den endogenen Faktoren gehören in erster Linie die Genetik und das Immunsystem. Bedeutet, dass viele Hauterkrankungen einerseits im Erbgut angelegt sind, jedoch nicht ausbrechen müssen und andererseits auf eine Fehlregulation des Immunsystems, also eine zu geringe oder überschießende Immunantwort, zurückzuführen sind. Was die exogenen Faktoren angeht, sind allen voran Umwelteinflüsse, der Kontakt von Substanzen mit der Haut, Sonnenlicht sowie Infektionen mit Bakterien, Viren oder Pilzen zu nennen. Aber auch mentale Probleme, dauerhafter Stress oder chronische Erkrankungen wie Diabetes mellitus können ursächlich sein.

Im Vergleich zu früher treten entzündliche Hauterkrankungen heutzutage vermehrt auf, gibt Dermatologe Sticherling zu bedenken: „Es gibt eine Reihe von Erkrankungen, zum Beispiel die Neurodermitis, bei der es Hinweise gibt, dass sie durch unseren westlichen Lebensstil in den letzten Jahrzehnten zugenommen haben. Hinzu kommt, dass es eine größere mediale Aufmerksamkeit für das Thema gibt und eine bessere medizinische Versorgung, durch die mehr Hauterkrankungen entdeckt werden.“

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Für entzündliche Hauterkrankungen gibt es sogenannte Trigger-Faktoren, die zu einer Verschlimmerung des Krankheitsbildes beitragen können. Zu diesen Faktoren gehören etwa die UV-Strahlung, falsche Hautpflege, Stress und auch die Ernährung. Im Verruf stehen insbesondere industriell verarbeitete Lebensmittel. Süßigkeiten, Gebäck, Weißbrot und zuckerhaltige Getränke können den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und Entzündungsprozesse im Körper begünstigen. Auch Transfette – ungesättigte Fettsäuren, die entstehen, wenn ursprünglich gesunde Pflanzenöle industriell gehärtet werden – erhöhen das Risiko für Entzündungen. Sie kommen zum Beispiel in Fertigprodukten, Süßigkeiten oder frittierten Speisen vor.

Dr. Alice Martin hat für uns die oben genannten entzündlichen Hauterkrankungen in Bezug auf die Ernährung genauer analysiert:

• Akne

Akne wird hauptsächlich durch hormonelle Veränderungen und Verstopfung der Talgdrüsen verursacht, doch auch die Ernährung kann bei einigen Menschen eine Rolle spielen. Studien zeigen, dass der Verzehr von hochglykämischen Lebensmitteln⁶ wie zuckerhaltigen Lebensmitteln, Weißbrot und Milchprodukten das Risiko für Akne erhöhen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann helfen, Akne zu reduzieren. 

• Rosazea

Bei der Rosazea – einer chronischen Hauterkrankung, die durch Rötungen, Hautausschläge und Entzündungen im Gesicht gekennzeichnet ist – konnte ebenfalls ein Zusammenhang mit der Ernährung festgestellt werden. Einige Trigger-Faktoren, die Symptome verschlimmern können, sind scharfes Essen, Alkohol, heißes Essen und Getränke sowie Koffein.

• Neurodermitis

Auch bei der Neurodermitis, die durch trockene, juckende Hautstellen gekennzeichnet ist, gibt es einen Zusammenhang zwischen Symptomen und Ernährung. Vor allem die bereits genannten Transfette gelten als entzündungsfördernd. Eine Eliminationsdiät, bei der potenzielle Trigger-Nahrungsmittel aus der Ernährung entfernt werden, kann helfen, individuelle Auslöser zu finden und Nahrungsmittelunverträglichkeiten zu identifizieren.⁷

• Psoriasis (Schuppenflechte)

Bei der Psoriasis, einer chronischen Autoimmunerkrankung, die rote, schuppige Hautläsionen verursacht, kann eine glutenarme Ernährung bei einigen Menschen von Vorteil sein. Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl entzündungshemmende Eigenschaften haben und helfen, die Symptome zu lindern.

Wichtig ist: Wissenschaftlich fundierte Empfehlungen bei Akne, Rosazea, Neurodermitis und Psoriasis auf bestimmte Lebensmittel generell zu verzichten, existieren nicht. Dazu mangelt es an eindeutigen Studienergebnissen. Dennoch kann es für Betroffene – nicht nur bei Neurodermitis – sinnvoll sein, eine sogenannte Eliminationsdiät auszuprobieren. Dadurch können Lebensmittel identifiziert werden, die in Verdacht stehen, das Krankheitsbild zu verschlimmern. „Der klassische Beweisweg ist, dass man ein verdächtigtes Nahrungsmittel eine bestimmte Zeit weglässt und die Erkrankung beobachtet. Sollte sie dadurch zurückgehen, kann man das verdächtige Nahrungsmittel wieder zu sich nehmen – tritt dann erneut eine Verschlechterung ein, liegt der Beweis vor. Eine generelle Milchvermeidung bei Akne-Betroffenen beispielweise halte ich jedoch nicht für ratsam“, erklärt Hautexperte Sicherling. Er plädiert vielmehr für einen maßvollen Konsum von Milchprodukten und Genussmitteln wie Koffein oder Alkohol, dann sei die Hautgesundheit in aller Regel nicht gefährdet. Mit anderen Worten: Die Dosis macht das Gift.

Was die Hautgesundheit sonst noch beeinflusst

Nicht nur mit der Ernährung lässt sich die Hautgesundheit positiv beeinflussen. Darüber hinaus gibt es auch noch andere wichtige Faktoren, die auf die Haut wirken. Fünf Tipps:

• Nicht rauchen: Tabakkonsum führt zu einer schlechteren Durchblutung der Haut, wodurch die Alterung beschleunigt wird. Darüber hinaus kann Nikotin die Herzfrequenz und den Blutdruck erhöhen und gilt als Risikofaktor für Krebs, COPD und andere Erkrankungen.
• Haut vor Sonne schützen: Immer noch unterschätzen vielen Menschen die Gefahr der UV-Strahlung. Die großzügige und regelmäßige Anwendung von Sonnenschutzmittel mit ausreichendem UV-Schutz ist nicht nur im Sommer, sondern zu jeder Jahreszeit wichtig, um die Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen und das Risiko von Sonnenschäden und vorzeitiger Hautalterung zu verringern. Abhängig vom Hauttyp sollten Erwachsene mindestens Cremes mit Lichtschutzfaktor 20, Kinder mit Lichtschutzfaktor 30 verwenden, rät das Bundesamt für Strahlenschutz.⁸
• Auf die richtige Hautpflege achten: „Die Haut sollte mit rückfettenden Cremes, die an den jeweiligen Hauttyp, die Jahreszeit und Lokalisation angepasst sind, gepflegt werden. Denn dadurch wird die Hautbarriere unterstützt. Das ist vor allem für ältere Menschen und Kinder wichtig, aber auch dann, wenn man lange geduscht hat oder Schwimmen war. Für Hautpflegeprodukte muss man aber nicht Hunderte von Euro ausgeben. Es gibt auch kostengünstige Pflege. Sie sollte möglichst frei von Konservierungs-, Farb- und Duftstoffen sein“, rät Dermatologe Sticherling.
• Genügend Schlaf: Der viel zitierte Schönheitsschlaf existiert tatsächlich. Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass Personen nach Schlafentzug weniger gesund, weniger attraktiv und deutlich müder aussehen als ausgeschlafene Probanden.⁹ Schlafforscher empfehlen mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht,¹⁰ denn bei einem erholsamen Nachtschlaf kann sich der gesamte Organismus regenerieren. Dies unterstützt auch die Erneuerung der Haut.
• Beauty-Trends kritisch betrachten: Last, but not least hilft auch ein wenig Nachsicht bei der Betrachtung des eigenen Hautbildes. Nicht jedes Pickelchen sollte mit Argusaugen betrachtet werden und vor allem nicht jeder Beauty-Trend mitgemacht werden. Leichter gesagt als getan, denn in den sozialen Medien ploppen andauernd Tipps und Trends auf, die ein perfektes Hautbild versprechen. „Wir haben heute zum Teil ein übersteigertes Bedürfnis, schön zu sein. Die Hautpflege ist wichtig. Sich jedoch von morgens bis abends nur um die Schönheit zu kümmern, ist weder sinnvoll noch nötig. Im Gegenteil: Eine Überversorgung der Haut kann für deren Gesundheit schädlich sein“, sagt Hautexperte Sticherling. Weniger ist also auch bei der Haut manchmal mehr.

Fazit

Wie wir uns ernähren, ist heutzutage mehr denn je von großer Bedeutung. Auch für die Hautgesundheit gibt es einige Hinweise darauf, was der Haut guttut und was ihr schadet. Eine spezielle Ernährungsweise, die eine gesunde Haut garantiert, gibt es allerdings nicht. Auch hier gelten die allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung¹¹ – mit viel Gemüse und Obst, gesunden Ölen, Ballaststoffen aus Vollkorn sowie tierischen Produkten in Maßen ist man gut beraten. Will man entzündlichen Hauterkrankungen entgegenwirken, solle man vor allem industriell verarbeitete Lebensmittel nur sparsam konsumieren. Als Bestandteil eines gesunden Lebensstils kann man so der Haut etwas Gutes tun.