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Wer Trainingsziele erreichen will oder auch bei Hitze einfach nicht auf die tägliche Portion Bewegung verzichten möchte, muss sich unter Umständen auch bei Temperaturen um 30 Grad auspowern. Wie kann der Körper das stemmen?
Bei schönem Wetter macht Outdoor-Sport besonders viel Spaß. Egal ob man laufen, biken oder sich auf einem Fitnessparcours so richtig auspowern möchte. Doch wenn das Thermometer steigt, die Sonne brennt – oder es schwül ist, kann die Bewegung für den Körper auch eine besondere Herausforderung werden. Denn er muss sich nicht nur beim Sport anstrengen, sondern gleichzeitig auch noch Energie dafür aufbringen, sich herunterzukühlen, um nicht zu überhitzen. Laut Spezialisten vom Marienhospital und St Anna Hospital in Herne kann das sowohl das Herz, den Flüssigkeitshaushalt, die Muskeln als auch die Lungenfunktion beeinträchtigen.1
Besonders geeignet für Sport im Sommer sind natürlich alle Sportarten, die irgendetwas mit Wasser zu tun haben. Hier muss man zwar auch aufpassen, dass beim Schwimmen der Kopf nicht zu heiß wird und die Haut nicht verbrennt. Das kann man aber mit Kappe und wasserfestem Sonnenschutz in den Griff bekommen. Wer zum Beispiel auf Stand-up-Paddling steht, muss hingegen aufpassen, dass er nicht von der Sonne aufgeheizt vom Board ins kalte Wasser plumpst und dann einen Kälteschock bekommt. Aber auch das kann man mit entsprechender Vorbereitung – zum Beispiel nicht direkt vom Strand aufs Board, sondern vorher gut an das kühle Wasser gewöhnen – in den Griff bekommen.
Wer aber gerne läuft oder Rad fährt muss außer einer Kappe, Sonnenbrille, Sonnencreme und schweißabsorbierender Kleidung noch ein paar weitere Dinge beachten.
1. Die perfekte Trainingszeit finden
Mitten am Tag ist auf jeden Fall die schlechteste Wahl. Gegen Abend wird es besser – allerdings staut sich dann oft noch die Hitze des Tages. Am besten ist es darum, morgens zu trainieren, wenn die Kühle der Nacht noch nicht von der Sonne aufgeheizt wurde. Zudem ist die Luft dann meist noch frisch, weil der Berufsverkehr noch nicht voll gestartet hat und auch die Strahlenbelastung durch die Sonne ist noch geringer.
2. Im Schatten trainieren
Egal ob Joggen, Radfahren oder anderer Outdoor-Sport: Je schattiger die Umgebung, umso besser für Haut, Kopf und Kondition. Vielleicht muss man dafür übergangsweise die gewohnte Trainingsstrecke verlassen und sich alternative Plätze suchen. Aber der Körper wird es danken, da körperliche Aktivität bei Hitze die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems erhöht: Das Herz muss durch die hohen Temperaturen mehr arbeiten, um unter anderem den bei Sport natürlicherweise erhöhten Blutfluss zu den Muskeln aufrechtzuerhalten. Dies kann zu einem unerwünschten Anstieg der Herzfrequenz führen.
3. Moderat trainieren
Ob man will oder nicht: Der Körper hat es schwer bei Hitze oder Schwüle. Natürlich kann man ihn etwas fordern und sich so auch nach und nach akklimatisieren. Aber insgesamt ist ein Schongang beim Training doch die bessere Entscheidung. Ansonsten kann die Anstrengung auf den Kreislauf schlagen. Und das bringt einen am Ende auch nicht weiter. Laut Experten sollte die Trainingseinheit um rund 10 Prozent reduziert werden – ebenso der Puls um 10 Prozent unter dem normalen Trainingspuls bleiben.
4. Auf genug Flüssigkeitszufuhr achten
Bei Hitze schwitzt man mehr als sonst – das ist eine normale Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Dadurch verliert man aber auch Flüssigkeit und Elektrolyte, was zu Dehydrierung führen kann. Diese beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, erhöht das Risiko für Krämpfe und belastet das Herz-Kreislauf-System. Wasser, lauwarme Kräuter- oder Früchtetees, Schorlen mit mehr Wasser als Saft oder auch Wasser mit Zusätzen wie Zitrone, Ingwer oder Gurke eignen sich hervorragend, um den Körper gut zu versorgen. Schon vor Trainingsstart sollte man genug trinken – und danach etwas warten, damit man nicht mit einem Wasserbauch startet. Und nach dem Training steht Trinken natürlich ganz oben auf dem Plan, noch vor dem Duschen. Wer kann, sollte auch während des Trainings trinken. Perfekt sind je 20 Minuten 100 Milliliter.
5. Aufwärmen – und akklimatisieren
Abends bei Hitze direkt aus dem klimatisierten Büro auf die Joggingstrecke? Keine gute Idee. Lieber erstmal mit Sportkleidung moderat spazieren gehen und es mit Aufwärmübungen langsam angehen lassen. Hitze kann aber auch die körperliche Ermüdung beschleunigen, wodurch auch die Muskeln schneller erschöpft sein können. Dies erhöht das Risiko von Verletzungen durch Muskelversagen oder Stürze. Auch darum sollte der Körper gut auf eine Trainingseinheit bei Hitze vorbereitet werden.
6. Wissen, wie man sich helfen kann
Sobald beim Training Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder sogar Übelkeit und Schwindel auftreten: abbrechen. Das sind Anzeichen von Erschöpfung oder einem möglichen Sonnenstich. In diesen Fällen sofort ein schattiges Plätzchen suchen, etwas trinken und versuchen, runterzufahren. Im schlimmsten Fall jemanden anrufen, der helfen kann.
Insgesamt gilt: Wer auf seinen Körper hört, macht schon fast alles richtig. Jeder Mensch reagiert anders auf Hitze. Fühlt sich etwas nicht optimal an, zumindest bei Hitze nicht versuchen, einen Trainingserfolg zu erzwingen, sondern das Training lieber entsprechend anpassen.
